Ćwiczenia na barki z hantlami – przykładowy plan treningowy

SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o mięśniach naramiennych
2. Ćwiczenie rehabilitacyjne na barki w domu
3. Dobór odpowiedniego obciążenia
4. Trening barków z hantlami – plan domowy
5. Najczęstsze błędy

1. Ogólnie o mięśniach naramiennych

Mięśnie naramienne są niewielką grupą mięśni, które biorą czynny udział w większości ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej oraz pleców. Włączają się również do pracy izometrycznej w większości ćwiczeń na bicepsy oraz tricepsy. Jak widać, barki zaangażowane są do pracy podczas ćwiczeń większości grup mięśniowych górnej części ciała.

Mięsień naramienny podzielony jest na 3 części:
– część przednia – inaczej zwana częścią obojczykową. Przymocowana jest do końca obojczyka barkowego;
– część środkowa – inaczej zwana częścią barkową. Przymocowana jest do wyrostka barkowego łopatki;
– część tylna – inaczej zwana częścią grzebieniową. Przymocowana jest do grzebienia łopatki.

Na zdjęciu poniżej widzimy podział mięśnia naramiennego na 3 aktony: akton przedni (1), akton środkowy (2) oraz akton tylny (3).

źródło: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/708-kachaem-shirokie-plechi

Mięśnie naramienne posiadają wiele zróżnicowanych funkcji ruchowych. Akton środkowy (2) odwodzi ramię do poziomu. Akton przedni (1) przywodzi do przodu oraz obraca ramię do wewnątrz. Natomiast akton tylny (3) przywodzi do tyłu oraz rotuje ramię na zewnątrz. Podnoszenie ramienia powyżej poziomu barkowego odbywa się w stawach obojczykowych.

2. Ćwiczenie rehabilitacyjne na barki w domu

Odczuwanie bólu lub kłucia w stawach barkowych podczas treningu niekoniecznie może oznaczać kontuzję lub zwyrodnienie. Nadzwyczaj często spotykanymi przyczynami tego typu dolegliwości jest nieodpowiednie rozgrzanie lub zbyt słabe mięśnie stożka rotatorów. Jeśli przyczyna leży w zbyt słabej rozgrzewce, wykonaj 2 serie kubańskich rotacji. Zastosuj niewielkie obciążenie, aby z pełną kontrolą wykonać 12–15 powtórzeń, mając w zapasie 3–4 powtórzenia, których oczywiście nie należy wykonywać. Zazwyczaj wystarczy obciążenie rzędu 1–4 kg. Pamiętaj o powolnym wykonywaniu ćwiczenia oraz o kontrolowaniu ciężaru, ponieważ w ćwiczeniach tych najważniejszy jest jak najdłuższy czas utrzymania mięśnia w napięciu.
Wykonanie kubańskich rotacji przed treningiem właściwym barków zaktywuje mięśnie stożka rotatorów oraz odpowiednio ustabilizuje stawy barkowe.

(wkleić zdjęcia ze strony i dać hiperłącze: http://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/barki/rotacje-kubanskie-z-hantlami)

Jeśli natomiast zależy Ci przede wszystkim na odpowiednim wzmocnieniu mięśni stożka rotatorów, powinieneś po treningu barków wykonać ćwiczenie zwane rotacją zewnętrzną ramienia ze sztangielką, siedząc. Tutaj wystarczy wykonać 2 serie po 10–12 powtórzeń, dbając również o powolną fazę negatywną (opuszczanie) sztangielki. Jako że po treningu barki będą zmęczone, obciążenie niezbędne do prawidłowego wzmocnienia omawianych mięśni oscylować powinno w zakresie 0,5–3 kg.

3. Dobór odpowiedniego obciążenia

Staw barkowy jest najbardziej skomplikowanym stawem w ludzkim ciele. Na dodatek jego struktura jest bardzo delikatna, w związku z tym bardzo łatwo go uszkodzić.
Jeśli chcemy cieszyć się ich sprawnością na dłużej, powinniśmy szczególną uwagę przywiązywać do rozgrzewki, prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń oraz doboru odpowiedniego obciążenia. Zadbanie o te elementy pozwoli nam utrzymać stawy barkowe w bardzo dobrej kondycji. Jak zatem dobrać prawidłowe obciążenie? Zdecydowaną przewagę w mięśniach naramiennych mają włókna czerwone wolnokurczliwe, które znacznie lepiej reagują na wydłużenie czasu trwania serii. Dlatego też w treningu na mięśnie naramienne powinniśmy wykonywać nieco więcej powtórzeń niż w pozostałych grupach mięśniowych. Co nie oznacza, że powinniśmy zupełnie zrezygnować z ćwiczeń na niskim lub średnim zakresie powtórzeń. Taki zakres również jest potrzebny do zaangażowania włókien białych szybkokurczliwych, których zaangażowanie wzrasta przy krótko trwających seriach z dużym obciążeniem.

Powinniśmy więc podejść do kwestii ilości powtórzeń w sposób holistyczny. W ćwiczeniach złożonych wielostawowych zastosujmy nieco większe obciążenia, wykonując 6–12 powtórzeń. Natomiast w ćwiczeniach akcesoryjnych (najczęściej izolowanych) starajmy się nie wykonywać mniej niż 10 powtórzeń w pojedynczej serii.

Pamiętajmy, że zastosowanie większej liczby powtórzeń nie tylko lepiej pobudzi włókna wolnokurczliwe, które przeważają w mięśniach naramiennych, ale również wymusi zastosowanie nieco mniejszych obciążeń, co w konsekwencji zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

4. Trening barków z hantlami – plan domowy

1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek nad głowę, stojąc
Podstawowe ćwiczenie budujące mięśnie naramienne z naciskiem na przedni i środkowy akton. Dzięki naprzemiennemu wyciskaniu pracujemy dodatkowo nad stabilizacją centralną tułowia. Jeśli w wyciskaniu sztangielek na stojąco przeszkadza Ci za niski sufit, możesz wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej.

2. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
Ćwiczenie skupiające się głównie na pobudzeniu środkowych aktonów mięśni naramiennych. Odpowiednio rozwinięte poszerzają wizualnie obręcz barkową oraz nadają barkom kulistości. Należy pamiętać o tym, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia nie bujać tułowiem.

3. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Ćwiczenie świetnie dobijające przednie aktony. Dzięki niemu możemy poprawić ich definicję oraz separację.

4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Ćwiczenie izolowane na pobudzenie tylnych aktonów mięśni naramiennych. Jeśli ta część barku jest u Ciebie najsłabsza, proponuję wykonać to ćwiczenie jako pierwsze.

5. Najczęstsze błędy

– Wykonywanie ćwiczeń w sposób chaotyczny lub nieprawidłowy. Brak koncentracji może w konsekwencji doprowadzić do niespodziewanej zmiany toru ruchu, zwiększając ryzyko naderwania lub naciągnięcia delikatnych struktur. Natomiast wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu może doprowadzić do szybszego zużywania powierzchni stawowych, a także do powstawania przykurczów.
– Brak utrzymywania prawidłowej stabilizacji. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, nie tylko na barki, powinniśmy zadbać o prawidłowe ustawienie tułowia zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczenia. Najważniejsze jest spięcie brzucha i pośladków, które odpowiadają za stabilizację centralną tułowia. Natomiast w kontekście stabilizacji stawów barkowych najważniejsza jest retrakcja i depresja łopatek (ściągnięcie łopatek w tył i w dół).
– Utrata napięcia pomiędzy powtórzeniami. Co prawda nie jest to błąd rażący, jednak utrzymywanie mięśni w ciągłym napięciu wymusi wykonanie znacznie większej pracy, która przełożyć się może na lepsze pobudzenie do wzrostu.
– Nadmiar ćwiczeń na przedni akton barku. Przedni akton mięśni naramiennych bardzo mocno zaangażowany jest podczas treningu klatki. Dlatego w treningu ukierunkowanym na rozwój barków nie ma potrzeby wykonywania więcej niż jednego ćwiczenia wyciskającego.