Kup teraz
Dodano: 2018-06-13

Trening siłowy dla kobiet Ocena: 3.6/5 Ilość głosów: 5

Wiele kobiet zapisujących się na siłownię w celu pozbycia się zbędnych kilogramów obawia się nadmiernego przyrostu muskulatury. Właśnie dlatego unikają one ćwiczeń siłowych i spędzają wiele godzin na maszynach do treningu aerobowego z nadzieją na osiągnięcie jędrnego i wysportowanego ciała. Większe szanse na osiągnięcie atrakcyjnej sylwetki będzie miała kobieta ćwicząca siłowo czy aerobowo? A może kobieta łącząca obie aktywności fizyczne?

SPIS TREŚCI:
1. Czy kobiety powinny unikać ćwiczeń siłowych?
2. Sam trening aerobowy nie wystarczy
3. Pozytywne aspekty treningów siłowych u kobiet
4. Negatywne aspekty treningów siłowych u kobiet
5. Plan treningowy dla kobiet na redukcję


1. Czy kobiety powinny unikać ćwiczeń siłowych?
Trening siłowy w odniesieniu do sylwetki pomaga w dwóch kluczowych elementach:
– redukcji tkanki tłuszczowej,
– rozwoju masy mięśniowej.

Pewnie większość kobiet chciałaby doświadczyć wyłącznie efektu redukcji tkanki tłuszczowej z pominięciem budowania masy mięśniowej z obawy przed wypracowaniem nadmiernej muskulatury. Okazuje się jednak, że aby uzyskać rozbudowaną muskulaturę, niezbędne są odpowiednie uwarunkowania genetyczne, podporządkowanie życia pod reżim dietetyczno-treningowy, a także inne czynniki. Dlatego przeciętna kobieta zdrowo się odżywiająca i trenująca na siłowni jest w stanie delikatnie poprawić swoją muskulaturę, co będzie prowadziło do efektów takich jak ujędrnienie, wysmuklenie, wyrzeźbienie sylwetki czy poprawa jej zarysów. Rezultaty tego typu będą spowodowane delikatną utratą tkanki tłuszczowej w połączeniu z ujędrnieniem mięśni, które automatycznie naciągają i ujędrniają skórę na całym ciele.

2. Sam trening aerobowy nie wystarczy
Trening aerobowy wykonywany na maszynach typu bieżnia, orbitrek czy rowerek może być bardzo skutecznym narzędziem w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak nadmierne jego stosowanie z pominięciem treningów siłowych może doprowadzić do uzyskania szczupłej, lecz pozbawionej jędrności i kobiecych kształtów sylwetki.

Adaptacje zachodzące podczas bazowania na treningu aerobowym prowadzą z czasem do degradacji masy mięśniowej, która jest bardzo ważna w kształtowaniu kobiecej sylwetki.
Dlatego trening aerobowy w połączeniu z treningiem siłowym może okazać się najbardziej optymalnym i zdrowym rozwiązaniem.

3. Pozytywne aspekty treningów siłowych u kobiet
a) Treningi siłowe dbają o aspekt mentalny, czyli o samopoczucie. Dobrze wykonany trening to uczucie spełnienia oraz endorfiny, które mogą poprawić humor nawet w najgorsze dni.
b) Treningi siłowe ujędrniają ciało oraz dbają o poprawę i podkreślenie kobiecych kształtów.
c) Treningi siłowe opóźniają procesy starzenia oraz wpływają na poprawę stanu cery.
d) Treningi siłowe usprawniają przepływ wody i limfy w organizmie, co przyczynia się do lepszego odżywienia całego ciała.
e) Treningi siłowe bezpośrednio wpływają na zmniejszenie cellulitu.
f) Treningi siłowe zwiększają tempo spoczynkowego metabolizmu, co pozwala zachować niższy poziom tkanki tłuszczowej.
g) Treningi siłowe umożliwiają spożywanie większych ilości jedzenia.
h) Treningi siłowe zwiększają wchłanianie wapnia, co skutecznie zapobiega wystąpieniu osteoporozy w podeszłym wieku.
i) Treningi siłowe poprawiają kondycję i wytrzymałość.

4. Negatywne aspekty treningów siłowych u kobiet
a) Ćwiczenia wykonywane w nieprawidłowy sposób mogą doprowadzić do kontuzji lub zwyrodnień zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego w przypadku osób początkujących warto skorzystać z pomocy trenera.
b) Źle dostosowany plan treningowy może wywołać lub pogłębić wady postawy.
c) Trening siłowy jest znacznie bardziej wymagający niż trening aerobowy.

5. Plan treningowy dla kobiet na redukcję

PONIEDZIAŁEK (nogi + pośladki)   
Nr ćwiczenia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwa wypoczynkowa
1. Głęboki przysiad z kettlem przed klatką piersiową 4 10–12 45–60 sekund
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 10–12 45 sekund
3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę poziomą (hip thrust) 4 10–15 60 sekund
4. Wypychanie ugiętej nogi w tył z uchwytem wyciągu dolnego 4 12–15 30–45 sekund
5. Wspięcia na palcach stojąc jednonóż 4 12 30–45 sekund
25 minut cardio po treningu      
 
WTOREK (klatka piersiowa + barki + tricepsy + brzuch)   
Nr ćwiczenia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwa wypoczynkowa
1. Pompki damskie (z kolan) 4 maksymalna liczba powtórzeń 45–60 sekund
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce (skos dodatni) 4 10–12 60 sekund
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 4 12–15 45 sekund
4. Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 3 12-15 30 sekund
5. Spięcia brzucha leżąc z ciężarkiem trzymanym na klatce piersiowej 3 12–15 45 sekund
6. Deska (plank) 3 45 sekund 30–45 sekund
40 minut cardio po treningu       
 
CZWARTEK (plecy + bicepsy + brzuch)
Numer ćwiczenia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwa wypoczynkowa
1.  Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 10–12 45–60 sekund
2.  Wiosłowanie sztangielkami lub kettlami do brzucha w opadzie tułowia 4 10–12 45–60 sekund
3.  Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (face pulls) 3 12–15 45 sekund
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 12–15 30 sekund
5. Uginanie tułowia z liną wyciągu górnego w klęku (allahy) 3 12–15 45 sekund
6.  Deska boczna (plank boczny) 3 25–30 sekund 30–45 sekund
35 minut cardio po treningu    
 
SOBOTA (trening interwałowy) 
Nr ćwiczenia Nazwa ćwiczenia Czas trwania
1. Burpees 45 sekund
2. Wymachy z kettlem trzymanym oburącz (swing) 45 sekund
3. Naprzemienne przyciąganie kolan do łokci w podporze przodem 45 sekund
Przerwa – 25 sekund    
4. Przysiad połączony z wyciskaniem sztangielek nad głowę 40 sekund
5.  Bieg bokserski w miejscu 40 sekund
Przerwa – 25 sekund    
6. Przyciąganie tułowia na TRX 40 sekund
7. Pompki damskie (na kolanach) 60 sekund
Zaczynamy od 3 powyższych obwodów i dodajemy po jednym obwodzie co 2 tygodnie. Pomiędzy każdym obwodem wykonujemy 2 minuty przerwy. 

 

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane