Kup teraz
Dodano: 2018-04-12

Trening siłowy – czy warto robić przerwy od tego treningu? Ocena: 3/5 Ilość głosów: 2

Na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki często dopada nas stan wypalenia, który odbiera nam chęci do ćwiczeń oraz stosowania diety. Wtedy trudno zebrać się na trening, a jak już się uda, wykonujemy go od niechcenia. W takim momencie warto się zastanowić, kiedy ostatnio daliśmy organizmowi szansę do pełnej regeneracji.

SPIS TREŚCI:
1. Wpływ zaprzestania treningów na parametry organizmu
2. Alternatywna forma przerwy od treningu
3. Przerwa od treningu a spadki masy mięśniowej
4. Jak często robić przerwę od treningu siłowego?
5. Ile czasu powinna trwać przerwa od treningu?
6. Czy przerwa od treningu osłabi mięśnie?

1. Wpływ zaprzestania treningów na parametry organizmu
Trening to poddawanie organizmu próbie, mającej na celu powstanie pewnych adaptacji. Jak wiadomo, częstsze treningi sprzyjają osiąganiu szybszych efektów. Nawet jeśli cały czas osiągamy zaplanowane efekty, to nie zawsze jesteśmy w stanie odczytać sygnały, które wysyła nam organizm, w momencie gdy częstotliwość i intensywność treningów są zbyt wysokie. Przekroczenie pewnej granicy może doprowadzić do przetrenowania lub powstania zwyrodnień spowodowanych przyspieszonym zużyciem tkanek.

Jeśli zaczynamy odczuwać zmęczenie, które nie przechodzi nawet po dobrze przespanej nocy, wtedy warto zastanowić się, co może być tego przyczyną. Uczucie zmęczenia jest naturalnym procesem obronnym człowieka, mającym na celu ochronę przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych organizmu. Dlatego też zmęczeni nie będziemy w stanie pokazać pełni swoich możliwości.

Po odpoczynku, a tym samym usunięciu zmęczenia, następuje proces superkompensacji objawiający się wzrostem naszych parametrów treningowych. Ważne jednak, aby bierny odpoczynek nie trwał zbyt długo, gdyż organizm zwyczajnie rozleniwi się i nie będzie w stanie wykonać treningu z taką samą intensywnością jak przed przerwą.

Klasyczna forma całkowitej przerwy od treningu raczej nie powinna trwać dłużej niż 7 dni. Tego czasu nie powinniśmy przeznaczać na leżenie na kanapie "brzuchem do góry" i rozmyślanie nad sensem robienia takiej przerwy. Powinniśmy przez ten czas spać nieco dłużej oraz odciągnąć nasze myśli od siłowni. Dzięki temu zatęsknimy za siłownią i będziemy mieć znacznie więcej energii na treningach.

2. Alternatywna forma przerwy od treningu
Podczas tradycyjnej 7-dniowej przerwy od treningów nie warto spoczywać na laurach. Nie powinniśmy tego robić, aby organizm się nie rozleniwił.

Natomiast warto skorzystać z dobrodziejstw wynikających z innych form aktywności fizycznej. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie pływanie na basenie. 30–45 minut poświęcone na pływanie ma zbawienny wpływ na kręgosłup oraz stawy. Poza tym dotlenia organizm oraz wpływa relaksacyjnie. Nie ma nic lepszego niż połączenie przyjemnego z pożytecznym. Jeśli ktoś nie potrafi pływać, może pobiegać, pojeździć na rowerze lub najzwyczajniej wybrać się na dłuższy spacer, jeśli pogoda dopisuje.

3. Przerwa od treningu a spadki masy mięśniowej
Czy podczas kilkudniowej przerwy od treningów siłowych możemy odnotować spadek masy mięśniowej?

Jeśli nie porzucimy w tym czasie diety, a wolny czas poświęcimy na odpoczynek oraz delikatną aktywność fizyczną, wtedy nie ma możliwości, aby wystąpiły jakiekolwiek straty masy mięśniowej. Nawet jeśli nasza dieta nie będzie idealna, to i tak będzie to zbyt krótki czasu, aby te spadki wystąpiły. Bardzo często zdarza się nawet poprawa jakości lub wzrost masy mięśniowej ze względu na uzyskanie przez organizm homeostazy wewnętrznej i nasiloną regenerację mięśniową po zakończeniu długiego i intensywnego okresu treningów.

Delikatny spadek masy ciała u mężczyzn lub wzrost masy ciała u kobiet może mieć związek ze zmianą ilości glikogenu mięśniowego lub wody podskórnej. Jest to rzecz absolutnie normalna i nie należy się nią zbytnio przejmować. Wszystko wróci do normy po wznowieniu treningu.

4. Jak często robić przerwę od treningu siłowego?
Trudno ustalić, jak często należy wprowadzać całkowitą przerwę od treningów. Najlepiej wsłuchać się w sygnały, które wysyła nam organizm. Jeśli od kilku dni chodzimy przemęczeni, apatyczni, nie mamy ochoty na trening oraz cierpimy na brak apetytu lub jest on nadmierny, wtedy warto zastanowić się nad przerwą od treningów i odpoczynkiem.

Natomiast jeśli nie odczuwamy żadnych objawów przemęczenia, wtedy warto co 3–4 miesiące wykonać zapobiegawczą przerwę od treningów trwającą 5–7 dni. Dzięki temu zregenerujemy w pełni nasze tkanki i zmniejszymy szansę na wystąpienie przetrenowania.

5. Ile czasu powinna trwać przerwa od treningu?
Długość przerwy od treningu siłowego to również kwestia mocno indywidualna. Jeśli tkwimy w stanie mocnego przetrenowania z poważnymi objawami, wtedy konieczne będzie zastosowanie nawet kilkumiesięcznej przerwy. Na szczęście taki stan występuje niezmiernie rzadko, gdyż zazwyczaj wcześniej włącza się mechanizm obronny w postaci uczucia ciągłego zmęczenia i apatii.

W przypadku klasycznej przerwy od treningu wystarczy nam 7–10 dni całkowitego odpoczynku od treningów. Taka przerwa pozwoli na zregenerowanie całego aparatu ruchu oraz pozwoli odczuć głód treningowy.

6. Czy przerwa od treningu osłabi mięśnie?
Kilkudniowa przerwa od treningów wdrożona w momencie wystąpienia przemęczenia ma za zadanie zregenerować zasoby wewnętrzne organizmu. Podczas regeneracji występuje również proces superkompensacji, który uzupełnia z nadwyżką glikogen mięśniowy. Oznacza to wstąpienie organizmu w stan wzmożonego anabolizmu, który stymuluje rozwój nowych włókien mięśniowych.

Z układem nerwowym, który generuje impulsy odpowiedzialne za skurcz mięśni, jest już różnie. Jeśli podczas okresu treningowego był on nadmiernie eksploatowany, kilkudniowa przerwa z pewnością wpłynie pozytywnie na jego regenerację i zamiast osłabić mięśnie, może wręcz je wzmocnić. Jeśli układ nerwowy nie był nadmiernie eksploatowany przez zastosowanie odpowiedniej periodyzacji, wtedy przerwa może nie wpłynie pozytywnie na wzrost naszej siły, ale z pewnością jej nie osłabi.

 

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane