SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy – definicja oraz wykorzystanie
2. Trening siłowo-wytrzymałościowy
3. Dieta a trening siłowy
4. Wpływ treningu siłowego na inne dyscypliny sportu
1. Trening siłowy – definicja
Trening siłowy, zwany inaczej treningiem oporowym, to forma wysiłku polegająca na stopniowym obciążaniu mięśni ciężarem zewnętrznym. W zależności od zastosowanych przerw wypoczynkowych, czasu trwania serii, liczby powtórzeń, zastosowanych obciążeń lub rodzaju wykonywanych ćwiczeń możemy decydować o tym, jakie parametry chcemy wzmocnić lub poprawić.
Trening siłowy najlepiej sprawdzi się wtedy, gdy chcemy zbudować większą masę mięśniową i pracować nad siłą, wytrzymałością, kondycją i eksplozywnością. Wszystkie wymienione wcześniej parametry mogą pomóc nam w osiągnięciu znacznie lepszych wyników w wielu innych dyscyplinach sportowych.
Wiele osób trening siłowy kojarzy wyłącznie z kształtowaniem sylwetki lub budowaniem siły. Zawodnicy uprawiający takie dyscypliny jak kolarstwo, pchnięcie kulą, rzut młotem, biegi lekkoatletyczne oraz wiele innych dyscyplin również posiłkują się treningiem siłowym.
2. Trening siłowo-wytrzymałościowy
Ideą treningu siłowo-wytrzymałościowego jest wykonywanie jak najbardziej wszechstronnych i uniwersalnych ćwiczeń, które mają na celu poprawę siły, wytrzymałości, kondycji fizycznej oraz kontroli nad swoim organizmem. Osoby wykonujące tego typu treningi zazwyczaj są bardzo sprawne i potrafią swoje umiejętności przełożyć na efekty uzyskiwane w innych dyscyplinach.
Do najbardziej podstawowych ćwiczeń w treningu siłowo-wytrzymałościowym zaliczyć możemy przede wszystkim przysiady, pompki, podciąganie na drążku, zarzut, podrzut oraz wszelkie elementy podrzutu ciężarowego, wyskok w górę, rzut piłką lekarską, wskakiwanie na podwyższenie, bieganie czy brzuszki.
Ideą treningu siłowo-wytrzymałościowego jest połączenie jak najbardziej uniwersalnych ćwiczeń z bardzo krótkimi przerwami wypoczynkowymi, co skutkuje wysoką intensywnością i pracą mięśni zarówno w zakresie tlenowym, jak i beztlenowym. Dzięki temu pracujemy nad koncentracją oraz odpornością krążeniowo-oddechową.
Treningi siłowo-wytrzymałościowe są nierozłącznym elementem planu treningowego większości osób trenujących sporty walki. Dlatego też szczególny nacisk kładzie się na szybkość, sprawność, psychomotorykę, równowagę oraz precyzję.
3. Dieta a trening siłowy
Podczas wykonywania treningów siłowych lub siłowo-wytrzymałościowych wzrasta nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego kluczową rolę w kontekście poprawy naszych parametrów treningowych odgrywa odpowiednie odżywianie. Powinniśmy pamiętać o tym, aby dostarczać odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów o możliwie jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Niski stopień przetworzenia żywności gwarantuje dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.
Podczas intensywnych treningów siłowych i siłowo-wytrzymałościowych pracujące mięśnie ulegają uszkodzeniu. Aby nastąpiła ich odbudowa oraz kompleksowa regeneracja mikrourazów, niezbędne jest dostarczenie im budulca w postaci aminokwasów egzogennych. Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie jest w stanie zsyntezować samodzielnie, dlatego niezbędne jest dostarczenie ich z zewnątrz. Zadaniem aminokwasów jest wymiana uszkodzonych włókien mięśniowych oraz ich ewentualna nadbudowa w przypadku nadwyżki kalorycznej. Do najlepszych źródeł białka zasobnego w aminokwasy egzogenne możemy zaliczyć przede wszystkim jaja, mięso białe i czerwone oraz produkty pochodzenia mlecznego takie jak ser twarogowy lub odżywka białkowa.
Do podstawowych źródeł energii podczas treningów siłowych i siłowo-wytrzymałościowych należą węglowodany i tłuszcze. Ich odpowiedni poziom w organizmie jest niezbędny do wykonania treningu z należytą intensywnością. Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w nisko przetworzone węglowodany złożone, które w przeciwieństwie do węglowodanów prostych zapewnią nam stabilny poziom energii.
Tłuszcze oprócz dostarczania nam energii dbają również o naszą gospodarkę hormonalną, wchodzą w skład naszych błon komórkowych, poprawiają pracę mózgu oraz pozwalają na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Z biologicznego punktu widzenia tłuszcze są znacznie ważniejsze dla naszego organizmu. Bez węglowodanów człowiek jest w stanie przeżyć. Natomiast bez tłuszczów już nie.
4. Wpływ treningu siłowego na inne dyscypliny sportu
W sportach walki, a w szczególności w boksie, najlepszym wyborem będzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Pomoże on wypracować takie elementy jak siłę ciosu, szybkość, precyzję, zadba o odpowiednią psychomotorykę, wyprowadzanie ciosów o odpowiedniej sile i pozwoli wytrzymać czas na ringu/macie niezbędny do pokonania przeciwnika.
Wśród miotaczy, dwuboistów i trójboistów najważniejszymi parametrami są siła, moc, eksplozywność i odpowiednia psychomotoryka. Wytrzymałość tlenowa w tych dyscyplinach nie jest praktycznie w ogóle potrzebna, dlatego najlepiej sprawdzi się klasyczny trening siłowy.
Najważniejszymi parametrami, nad którymi pracują koszykarze i siatkarze, są przede wszystkim wyskok, eksplozywność, wytrzymałość oraz odpowiednia psychomotoryka. Dlatego najlepszą formą treningu uzupełniającego jest trening siłowy uzupełniony o elementy wytrzymałościowe.
Do dyscyplin, które z pewnością nie zaistniałyby, gdyby nie powstał trening siłowy, należą kulturystyka oraz trójbój.
Komentarze