Kup teraz
Dodano: 2018-02-27

Trening push & pull – postaw na szybsze przyrosty Ocena: 3.6/5 Ilość głosów: 5

Trening push & pull jest odmianą treningu dzielonego, w którym wyróżniamy treningi o charakterze ruchów wypychających oraz ruchów przyciągających. Może być świetną alternatywą dla klasycznego treningu dzielonego typu split. Na czym polega trening typu push & pull, jakie przynosi korzyści i czy wszyscy mogą go wykonywać?

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening push & pull?
2. Push & pull nie tylko na masę
3. Push & pull dla początkujących?
4. Wady i zalety treningu push & pull
5. Przykładowy trening push & pull


1. Na czym polega trening push & pull?

Trening push & pull polega na podziale dni treningowych. Na jednym treningu wykonujemy ruchy pchające (push), a na następnym ruchy przyciągające (pull). Na treningu push wykorzystujemy głównie pracę takich mięśni jak mięśnie czworogłowe ud, łydki, klatki piersiowej, naramienne oraz opcjonalnie tricepsy. Natomiast w treningu pull pracujemy przede wszystkim nad mięśniami kulszowo-goleniowymi, dwugłowymi, mięśniami grzbietu, brzucha oraz opcjonalnie bicepsami.

Tego typu treningi wykonujemy 3–4 razy w tygodniu. Jeśli zdecydujemy się na 3 treningi tygodniowo, wtedy warto wykonywać je w następujący sposób: 
– poniedziałek – push, 
– środa – pull, 
– piątek – push, 
– poniedziałek – pull, 
– środa – push itd.

Taki układ pozwoli na regenerację. Natomiast przy 4 treningach tygodniowo najlepszym rozwiązaniem będzie następujący układ: 
– poniedziałek – push, 
– wtorek – pull, 
– czwartek – push, 
– piątek – pull.

2. Push & pull nie tylko na masę

Czy trening push & pull nadaje się wyłącznie do budowania masy mięśniowej? Nie. Aczkolwiek świetnie sprawdza się w tej roli ze względu na częstotliwość trenowania każdej grupy mięśniowej, która jest wyższa niż w przypadku klasycznego treningu typu split.

Push & pull świetnie sprawdzi się również podczas redukcji tkanki tłuszczowej ze względu na bardzo dużą liczbę spalanych kilokalorii podczas treningów. W push & pull brakuje miejsca na ćwiczenia izolowane. Tutaj powinniśmy się skupić przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych angażujących jak największą liczbę mięśni jednocześnie.

Trening push & pull jest pomocny podczas budowania siły, kiedy wymagana jest jak najczęstsza powtarzalność danego ruchu, aby układ nerwowy mógł się zaadaptować. Świetnym rozwiązaniem może być również połączenie treningów z zakresem powtórzeń ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej i z zakresem powtórzeń pozwalającym rozwijać siłę. Pamiętajmy, że zakres powtórzeń ukierunkowany na rozwój siły również świetnie motywuje mięśnie do wzrostu. Dlatego tego typu trening może być świetnym zaskoczeniem dla organizmu znudzonego wykonywaniem wciąż tego samego treningu.

Rozkład takiego treningu powinien wyglądać następująco: 
– poniedziałek – push siłowo, 
– wtorek – pull hipertrofia, 
– czwartek – push hipertrofia, 
– piątek – pull siłowo.

3. Push & pull dla początkujących?

Tego typu plan treningowy wskazany jest raczej dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Początkujący powinni bazować na treningach ogólnorozwojowych do momentu, w którym wciąż będą zauważać postępy. Z reguły korzyści wynikające ze stosowania treningu ogólnorozwojowego można obserwować przez 6–12 miesięcy, pod warunkiem stosowania odpowiednich okresów o zmniejszonej intensywności treningowej.

Niemniej jednak, kiedy treningi dzielone typu split są nadużywane przez osoby początkujące, push & pull będzie znacznie korzystniejszym rozwiązaniem ze względu na większą powtarzalność treningową.

4. Wady i zalety treningu push & pull

WADY

a) Mniejsza szansa pracy nad detalami sylwetki – trening push & pull ukierunkowany jest na pracę nad całą sylwetką. Przeważają w nim ćwiczenia wielostawowe, w których trudno wyizolować pracę jednego mięśnia. Dlatego może okazać się, że w planie nie będzie miejsca np. na ćwiczenia angażujące same bicepsy lub same tricepsy.

b) Większe ryzyko przetrenowania układu nerwowego – w treningu push & pull przeważać powinny ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które dość mocno angażują układ nerwowy. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia przetrenowania, należy zadbać o odpowiednią ilość snu oraz o dietę bogatą w składniki odżywcze.

ZALETY

a) Lepszy przyrost masy mięśniowej – większa częstotliwość trenowania każdej partii daje mięśniom częstsze bodźce do wzrostu.

b) Lepszy przyrost siły – częstsza powtarzalność wykonywanych ćwiczeń sprzyja lepszej adaptacji układu nerwowego do podnoszenia coraz to większych obciążeń.

c) Większa liczba spalanych na treningu kilokalorii – co zdecydowanie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

d) Oszczędność czasu – w treningu push po wykonaniu ćwiczeń na klatkę piersiową przechodzimy do ćwiczenia na barki. Jak wiadomo, barki bardzo mocno pracują podczas wszelkich ćwiczeń na klatkę piersiową, dlatego wystarczy tylko kilka serii, aby odpowiednio je stymulować. Jeśli w planie mamy również tricepsy, wtedy wystarczą 2–3 serie, ponieważ pracują one zarówno podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, jak i na barki. Pamiętajmy, że mięśnie muszą się w pełni zregenerować do kolejnego treningu, abyśmy dalej robili postępy.

5. Przykładowy trening push & pull dla średnio zaawansowanych

Dzień tygodnia Numer ćwiczenia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Czas odpoczynku między seriami
Poniedziałek 1 Przysiad ze sztangą z tyłu  4  3–5  3–4 minuty
2 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej  4  3–5  3 minuty
3 Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę  3  4–6  3 minuty
4 Pompki na poręczach z obciążeniem  3  3–5   3 minuty
5 Wspięcia na palcach na maszynie siedząc  4  15–20  1 minuta
Wtorek 1 Uginanie nóg na maszynie leżąc  4  8–12  1–2 minuty
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia  4  8–10  2 minuty
3 Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym  3  8–10  1–2 minuty
4 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków  3  10–12  1 minuta
5 Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku  4  10–15  1 minuta
Czwartek 1 Wykroki chodzone  5  20  2–3 minuty
2 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim  3  8–10  2 minuty
3 Pompki ze stopami na podwyższeniu  3  max  1 minuta
4 Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc  4  10–12  1–2 minuty
5 Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego  2–3  8–12  1 minuta
6 Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha  4  15–30  1 minuta
Piątek 1  Martwy ciąg klasyczny  5  3–5  4–5 minut
2  Podciąganie na drążku nachwytem z ciężarem  5  3–5  4 minuty
3  Uginanie ramion ze sztangą stojąc  3  8–10  1–2 minuty
4  Plank (deska)  4  60 sekund (jeśli możesz więcej – z ciężarem na plecach)  1 minuta

 

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane