Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

SPIS TREŚCI:
1. Zdrowie i dieta
2. Zasady treningu
3. Trening na redukcję w domu
4. 4-dniowy plan treningowy na redukcję

1. Zdrowie i dieta
Głównymi elementami decydującymi o kompozycji naszego ciała są dieta oraz zdrowie. W przypadku zdrowia, nie chodzi tutaj o przeziębienie lub zapalenie płuc, tylko o harmonijną pracę naszych narządów wewnętrznych, hormonów itp. Wszelkie niedomagania mogą bardzo mocno odbić się na naszej sylwetce. Przykładowo niedoczynność tarczycy, która jest bardzo często spotykaną chorobą w obecnych czasach, potrafi bardzo mocno zwolnić metabolizm, co prowadzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Z kolei nadczynność tarczycy jest odwrotnością niedoczynności i osoby nią dotknięte są z reguły bardzo szczupłe, a zwiększanie masy ciała, w szczególności tej mięśniowej przychodzi im z ogromnym trudem. Dlatego zanim zaczniemy stosować rygorystyczne treningi i diety ukierunkowane na zmiany w sylwetce, warto najpierw się przebadać, aby wykluczyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób mogących utrudnić naszą ciężką pracę.

Jeśli jesteśmy zdrowi, wtedy możemy przejść do najistotniejszego etapu kształtowania sylwetki, czyli diety. Musimy pamiętać, że wygląd naszego ciała jest wynikiem naszych codziennych działań i nawyków. Jeśli przykładowa osoba na co dzień zjada więcej, niż jej organizm potrzebuje, i nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej na co dzień – wtedy organizm odkłada nadmiar energii w tkance tłuszczowej. Wbrew pozorom tkanka tłuszczowa w ludzkim organizmie pełni wiele istotnych funkcji. Głównym jej zadaniem jest utrzymywanie prawidłowej ciepłoty ciała oraz uwalnianie energii do krwiobiegu w przypadku braku energii dostarczanej z zewnątrz.

Dlatego może się okazać, że samo wprowadzenie treningów bez zadbania o prawidłowe odżywianie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, gdyż spalone na treningu kalorie uzupełnimy większą ilością spożywanego pokarmu. Dlatego warto wprowadzić choć minimalną kontrolę, aby utrata tkanki tłuszczowej również przebiegała w sposób kontrolowany.

2. Zasady treningu
Trening na redukcję powinien spalać jak największą ilość kalorii. Powinien on również opierać się głównie na ćwiczeniach siłowych bądź zawierać pewne jego elementy, co pozwoli zachować jak największą ilość masy mięśniowej, która sprzyja utrzymywaniu prawidłowego tempa przemiany materii. Ponadto ćwiczenia siłowe są najskuteczniejszą formą kształtowania sylwetki zarówno męskiej, jak i damskiej.

Podczas układania treningu na redukcję nie warto nadmiernie zwiększać liczby powtórzeń. Lepiej pozostać przy podobnym schemacie treningowym i starać się systematycznie skracać przerwy wypoczynkowe między seriami i ćwiczeniami.

Można również dołożyć dodatkową aktywność fizyczną i oprócz klasycznego treningu siłowego wykonywać dodatkowo 1–2 sesji kompleksów sztangowych lub interwałów tygodniowo. Warto również po każdym treningu siłowym wykonywać trening cardio, zaczynając od 15–20 minut po każdym treningu, a kończąc na 45 minutach.

Pozostaje jeszcze jedna, banalna, lecz bardzo ważna zasada redukcji tkanki tłuszczowej – zwiększenie spontanicznej aktywności ruchowej. Chodzi o to, by jak najczęściej się ruszać i w miarę możliwości starać się zastąpić jazdę samochodem czy komunikacją miejską spacerami lub jazdą na rowerze czy na rolkach.

3. Trening na redukcję w domu
Wskazówki
Przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę.
Poniższy trening najlepiej wykonywać 3–4 razy w tygodniu. Po każdym treningu najlepiej wykonać jeden dzień przerwy.
Podane 7 ćwiczeń wykonywanych po kolei tworzy jeden cały obwód. Na jednym treningu należy wykonać 3–7 obwodów z 2-minutowymi przerwami pomiędzy każdym z nich.
Po treningu należy najpierw wyrównać oddech, a następnie przejść do rozciągania mięśni.

4. 4-dniowy plan treningowy na redukcję

PONIEDZIAŁEK

WTOREK

CZWARTEK

WTOREK