Kup teraz
Dodano: 2019-01-07

Trening metaboliczny – walka z tkanką tłuszczową Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

W porównaniu z tradycyjnym cardio może przynosić znacznie więcej korzyści. Trwa również krócej i jest mniej monotonny. Trening metaboliczny, bo o nim mowa, to prawdziwy pogromca tkanki tłuszczowej.

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening metaboliczny
2. EPOC – potreningowa konsumpcja tlenu
3. Jakich efektów możemy się spodziewać?
4. Przykładowe plany treningu metabolicznego
5. Recepta na wyrzeźbioną sylwetkę


1. Na czym polega trening metaboliczny
Trening metaboliczny jest skutecznym, aczkolwiek bardzo wymagającym treningiem. Oprócz spełnienia wymagań fizycznych niezbędne jest również odpowiednie nastawienie psychiczne, gdyż bez odpowiedniej motywacji można łatwo się zniechęcić i nie wykonać treningu w odpowiedni sposób.

Istnieje wiele odmian treningu metabolicznego. Jednak większość polega na wykonywaniu bardzo intensywnych serii przeplatanych stosunkowo krótkimi przerwami na zmianę ćwiczenia. Tego typu trening wymaga od nas dużej koncentracji, gdyż wysoka intensywność i szybkie tempo wykonywania ćwiczeń mogą doprowadzić do błędów technicznych, które zwiększają ryzyko kontuzji.

Najpopularniejszą odmianą treningu metabolicznego jest tabata. Klasyczna tabata składa się z wysiłków trwających 20 sekund przeplatanych 10-sekundowymi przerwami. Wykonuje się 8 takich serii, co w efekcie daje 4 minuty. Osoby zaawansowane mogą dowolnie manipulować czasem trwania serii i odpoczynku, a także liczbą serii. Bardzo ważne, by wykonywane ćwiczenia były zróżnicowane i angażowały jak najwięcej mięśni.

2. EPOC – potreningowa konsumpcja tlenu
EPOC (z ang. excessive post-exercise oxygen consumption) to inaczej dług tlenowy zaciągnięty przez organizm na czas wykonywanego treningu, a „spłacany” po jego zakończeniu. Podczas intensywnego treningu organizm nie jest w stanie dostarczyć takich ilości tlenu, które są potrzebne dla mięśni i całego organizmu. Tak więc im trening jest intensywniejszy, tym bardziej wzrasta zapotrzebowanie na tlen. Zaciągnięty dług wymaga od organizmu „spłaty” nawet po zakończeniu treningu.

Procesy mające na celu wyrównanie długu tlenowego spalają określoną liczbę kilokalorii, co przy deficycie kalorycznym może prowadzić do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Podobnie jest w przypadku pozostałych procesów mających na celu przywrócenie homeostazy organizmu. Uzupełnienie glikogenu, regeneracja uszkodzonych mięśni czy zachowanie równowagi hormonalnej to kolejne elementy wymagające od organizmu ogromnych nakładów energii. Dlatego też intensywne treningi metaboliczne mogą intensyfikować spalanie kilokalorii od kilku do kilkudziesięciu godzin po skończonym treningu. Nawet jeśli godzinę po wykonaniu takiego treningu nie odczuwamy dużego zmęczenia, w organizmie nadal zachodzą procesy mające na celu przywrócenie jego równowagi.

3. Jakich efektów możemy się spodziewać?
Przede wszystkim znaczącej poprawy kondycji i wydolności organizmu. Regularne wykonywanie treningów metabolicznych uruchamia procesy, dzięki którym płuca wydajniej transportują krew do krwiobiegu, w wyniku czego mięśnie są w stanie wykonywać dłuższą i intensywniejszą pracę.

Treningi metaboliczne są również niezwykle skutecznym narzędziem służącym do kształtowania sylwetki. Wspaniale radzą sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Znacznie lepsze efekty można uzyskać dzięki stosowaniu wyłącznie treningów metabolicznych w porównaniu z samymi treningami areobowymi. Okazuje się bowiem, że bardziej przyczyniają się do zachowania masy mięśniowej podczas redukcji, co sprzyja odpowiedniemu metabolizmowi.

4. Przykładowe plany treningu metabolicznego
Trening metaboliczny bez sprzętu dla średnio zaawansowanych

Nazwa ćwiczenia Czas trwania
Pompki klasyczne (lub damskie) 20 sekund
10 sekund przerwy  
Przysiady z wyskokiem 20 sekund
10 sekund przerwy  
Burpees 20 sekund
10 sekund przerwy  
Bieg bokserski 20 sekund
10 sekund przerwy  
Pompki klasyczne (lub damskie) 20 sekund
10 sekund przerwy  
Przysiady z wyskokiem 20 sekund
10 sekund przerwy  
Burpees 20 sekund
10 sekund przerwy  
Bieg bokserski 20 sekund


Łączny czas całego treningu wynosi 4 minuty. Osoby na odpowiednim poziomie wytrenowania mogą po zakończeniu powyższego treningu odpocząć przez 1–2 minuty i wykonać go jeszcze raz. Bardzo istotne jest to, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane jak najszybciej, tylko wtedy tego typu trening okaże się skuteczny.

Poniżej przedstawiamy trudniejszy wariant treningu metabolicznego z wykorzystaniem podstawowego sprzętu

Nazwa ćwiczenia Czas trwania
Pompki judo 20 sekund
10 sekund przerwy  
Box jump 20 sekund
10 sekund przerwy  
Row renegate 20 sekund
10 sekund przerwy  
Skakanka 20 sekund
10 sekund przerwy  
Pompki judo 20 sekund
10 sekund przerwy  
Box jump 20 sekund
10 sekund przerwy  
Row renegate 20 sekund
10 sekund przerwy  
Skakanka 20 sekund


5. Recepta na wyrzeźbioną sylwetkę
W procesie kształtowania wymarzonej sylwetki należy wziąć pod uwagę trzy podstawowe czynniki – dietę, plan treningowy i suplementację. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, należy połączyć aktywność fizyczną z dietą dostarczającą nam mniejszą liczbę kilokalorii niż organizm potrzebuje. Dla przykładu – jeśli przy danej aktywności fizycznej potrzebujemy około 2500 kcal do podtrzymania wagi, to po odjęciu 300 kcal od dziennej puli powinniśmy zacząć redukować tkankę tłuszczową.

Jednak aby tak się stało, musimy odpowiednio ćwiczyć, regenerować się i zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości mikro- i makroskładników z dietą. Suplementy diety służą wyłącznie uzupełnianiu niedoborów pokarmowych. Nie są one konieczne, lecz mogą ułatwić proces odchudzania.

Poniżej został przedstawiony został rozkład ćwiczeń, który może pozytywnie wpłynąć na proces redukcji zbędnych kilogramów.

Poniedziałek: plecy + tricepsy
Wtorek: kompleks metaboliczny + 20 minut cardio
Środa: nogi + barki
Czwartek: kompleks metaboliczny + 20 minut cardio
Piątek: klatka + bicepsy

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane