Kup teraz
Dodano: 2017-09-15

Trening FBW – wszystko, co chciałbyś wiedzieć Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Trening FBW (ang. full body workout) polega na trenowaniu całego ciała na każdej jednostce treningowej. Dzięki swojej uniwersalności jest niezwykle pożądanym planem treningowym zarówno dla osób budujących masę mięśniową, siłę, jak i redukujących tkankę tłuszczową. Dlaczego warto skorzystać z tego typu treningu? Jakie są jego wady oraz dla kogo w szczególności wskazany jest tego typu plan treningowy? Tych i wielu innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu.

1. Dla kogo FBW? Czy tylko dla początkujących?
Jeśli przed zapoznaniem się z artykułem przeczytałeś najpierw spis treści – to zapewne wiesz już, że trening ten będzie świetnym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów sportów siłowych. FBW w przeciwieństwie do klasycznego SPLITu respektuje zasadę „stymulować, a nie niszczyć”, dlatego nie ma żadnych przeciwwskazań do jego wykonywania zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych.
Ludzie dość często źle interpretują tego typu trening i utożsamiają go wyłącznie z osobami początkującymi. Poza tym większość myśli, że aby mięsień dostał sygnał do wzrostu, należy go najpierw skatować wieloma ćwiczeniami. Okazuje się jednak, że znacznie istotniejszym bodźcem w kwestii ich rozwoju jest stopniowe zwiększanie stosowanych obciążeń. To właśnie zwiększanie obciążeń stymuluje nasz układ nerwowy oraz wymusza adaptację włókien mięśniowych do tworzenia coraz to mocniejszych skurczów. Ponadto w klasycznym planie FBW każda partia trenowana jest co 2 dni – a to wprowadza mięśnie w stan ciągłej superkompensacji, doprowadzając do zwiększonej wydolności i utrwalenia wzorców ruchowych oraz pozwalając na znacznie lepszą kontrolę nad ciężarem.
Reasumując, treningi FBW polecane są dla wszystkich grup ludzi trenujących na siłowni, od początkujących do zaawansowanych. Należy jednak pamiętać o odpowiednim dostosowaniu planu treningowego do ustalonych priorytetów, które chcemy osiągnąć.

2. FBW na masę czy na redukcję?
Trening FBW świetnie nadaje się do realizacji obydwu tych celów.
Podczas budowania masy mięśniowej trening FBW dostarczy nam bardzo częstych bodźców – a im częściej dany mięsień jest stymulowany, tym więcej powodów do wzrostu. Ponadto ze względu na zróżnicowanie trenowanych mięśni mamy mniejsze szanse na przetrenowanie układu nerwowego.
Nie można zapominać, że częstsze treningi każdej partii sprzyjają regularnemu zwiększaniu stosowanych obciążeń.
Dlaczego trening FBW sprawdzi się znakomicie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?

Przede wszystkim dlatego, że treningi te spalają ogromną ilość kalorii. W planie treningowym redukcyjnym przeważać powinny ćwiczenia złożone wielostawowe. Ich wykonywanie wiąże się z angażowaniem wszystkich mięśni i ogromnej ilości jednostek motorycznych. Częste trenowanie każdego mięśnia będzie się również wiązać z poprawą definicji (tzw. rzeźby), która widoczna będzie dopiero po pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Treningi FBW powodują ukrwienie całego ciała włącznie z tkanką tłuszczową, ułatwiając pozyskiwane z niej wolnych kwasów tłuszczowych.
Samo przepompowanie ogromnej ilości krwi przez całe ciało wiąże się z powstaniem ogromnego wydatku energetycznego.

Reasumując, treningi FBW wskazane są dla osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową oraz dla tych, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej. To, jaki cel osiągniesz, w głównej mierze uzależnione jest nie od ilości powtórzeń na treningu, lecz od bilansu kalorycznego diety oraz pozostałej aktywności w ciągu dnia.

3. Zalety treningu FBW
Oto zalety, jakie może wnieść w nasz styl życia trening FBW:
– utrzymywanie mięśni w stanie ciągłego anabolizmu;
– częstsza stymulacja do wzrostu prowadząca do superkompensacji;
– znakomicie sprawdza się zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowy masy mięśniowej;
– proporcjonalny rozwój sylwetki;
– lepsze połączenie układu nerwowego z mięśniem prowadzące do poprawy techniki wykonywania ćwiczeń;
– mięśnie przez cały czas sprawiają wrażenie pełnych, gdyż wzmożony jest transport substancji odżywczych;
– brak możliwości wykonania danego treningu nie zaburza nam całego harmonogramu ćwiczeń, co miałoby miejsce w przypadku typowego planu typu „SPLIT”;
– lepsza regeneracja stawów i więzadeł.

4. Wady treningu FBW:
– Trening FBW daje nam małe możliwości w kwestii ustalania priorytetu na daną grupę mięśniową;
– w przypadku nieodpowiedniego ustalenia kolejności wykonywania ćwiczeń zwiększa szanse na wywołanie kontuzji;
– trening jest męczący ze względu na przepompowywanie ogromnych ilości krwi.

5. Trening FBW – plan dla początkujących
Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniowym okresem przerwy pomiędzy każdym treningiem. Przykładowo treningi można wykonywać w poniedziałki, środy i piątki. W poniższej rozpisce mamy do dyspozycji 2 różne dni treningowe (trening A i trening B), które wykonujemy naprzemiennie. Przykładowo: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A, poniedziałek trening B itd. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy aktywnie przez 2–3 minuty, a pomiędzy seriami 1–2 minuty lub do wyrównania oddechu. Staramy się nie siadać pomiędzy seriami i ćwiczeniami, tylko być w ciągłym ruchu.

Dość wysoki zakres powtórzeń występujący w planie treningowym dla początkujących służy lepszemu dopracowaniu techniki ćwiczeń, minimalizując tym samym ryzyko kontuzji. Łydki trenujemy wedle upodobań 2 razy w tygodniu.

TRENING A

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud Goblet squat lub przysiad z kettlem 3 10–12
Mięśnie dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc / zginanie nóg na piłce gimnastycznej 3 10–12
Plecy Podciąganie na drążku z pomocą gumy gimnastycznej / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 8–10
Klatka Pompki na kettlach ze stopami na podwyższeniu 4 MAX liczba powtórzeń (jeśli wykonujesz ich więcej niż 12, dołóż na plecy obciążenie)
Barki Wznosy boczne ze sztangielkami 3 10–14
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 10–12
Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym wyciągu górnego 2 10–12
Triceps Żabie brzuszki 4 12–15

TRENING B

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 3 12 (po 6 na nogę)
Mięśnie dwugłowe ud Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z prostymi plecami 3 12
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 4 8–10
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) 4 10–12
Barki Przyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy 3 10–12
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławeczce 45 stopni 2 10–12
Triceps Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 2 10–12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż obciążenie na nogach)
Brzuch Deska (plank) 4 30–60 sekund

6. Trening FBW – plan dla zaawansowanych
Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniowym okresem przerwy pomiędzy treningami. Przykładowo treningi można wykonywać w poniedziałki, środy i piątki. W poniższej rozpisce mamy do dyspozycji 2 różne dni treningowe (trening A i trening B), które wykonujemy naprzemiennie. Przykładowo: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A, poniedziałek trening B itd. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy aktywnie przez 2–3 minuty, a pomiędzy seriami 1–2 minuty lub do wyrównania oddechu. Staramy się nie siadać, tylko być w ciągłym ruchu.

TRENING A

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud i plecy Martwy ciąg 6 6–8
Plecy Podciąganie chwytem młotkowym 4 6 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) 4 8–12
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę 3 8
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–12
Triceps Pompki na poręczach 3 8–10 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 4 60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 10–15


TRENING B

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie czworogłowe Przysiady ze sztangą 5 6–8
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 6–8 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 6
Barki Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 10–12
Biceps Podciąganie na drążku podchwytem 2 10–12
Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 8–10
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–12

7. Trening FBW na siłę 5x5
Świetny trening na budowanie siły. Nie w każdym ćwiczeniu spełniamy zasadę 5x5. Jest to celowy zabieg służący wykonaniu ćwiczeń uzupełniających, których wykonywanie w niższym zakresie powtórzeń nie przyniesie optymalnych korzyści.
Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniowym okresem przerwy pomiędzy każdym treningiem. Przykładowo treningi można wykonywać w poniedziałki, środy i piątki. W poniższej rozpisce mamy do dyspozycji 2 różne dni treningowe (trening A i trening B), które wykonujemy naprzemiennie. Przykładowo: poniedziałek – trening A, środa – trening B, piątek – trening A, poniedziałek – trening B itd. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy aktywnie przez 4 minuty, a pomiędzy seriami 3–4 minuty. Staramy się być w ciągłym ruchu.

TRENING A

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie czworogłowe Przysiady ze sztangą 5 5
Plecy Podciąganie chwytem młotkowym 5 5 (z dodatkowym obciążeniem)
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 5
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę 5 5
Triceps Pompki na poręczach 3 6–8
Brzuch Deska (plank) 4 60 sekund

TRENING B

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud i pleców Martwy ciąg 5 5
Plecy Wiosłowanie sztangielką w podparciu o ławeczkę 5 5
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 5 5
Barki Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy 3 10–12
Biceps Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 2–3 8
Brzuch Deska (plank) 4 60 sekund
Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane