Kup teraz
Dodano: 2017-09-27

Trening dzielony typu SPLIT – przykładowy plan, praktyczne wskazówki Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Trening dzielony typu SPLIT to najczęściej spotykany na siłowniach rodzaj treningu. Z reguły w tego typu planie każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. To pozwala zmaksymalizować powstawanie mikrourazów w mięśniach, które pod warunkiem dbania o odpowiednie odżywianie zostaną nadbudowane nowymi włóknami, co doprowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Jednak tego typu trening nie jest przeznaczony dla wszystkich, a już na pewno nie dla osób początkujących. A bardzo często spotkać możemy początkujące osoby kopiujące plany treningowe od osób zaawansowanych. W tym artykule dowiesz się, dlaczego początkujący nie powinni trenować tego typu planem, jakie są wady i zalety SPLITu, przedstawię także przykładowy 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych.

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening typu SPLIT?
2. Czy SPLIT jest odpowiedni dla osób początkujących?
3. Wady i zalety treningu dzielonego
4. Podstawowe zasady skuteczności planu treningowego
5. 4-dniowy plan treningowy typu SPLIT dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

1. Na czym polega trening typu SPLIT?
Trening typu split jest rodzajem treningu dzielonego, w którym każda grupa mięśniowa trenowana jest zwykle raz w tygodniu. Najpierw ustala się kolejność, w której trenowane będą duże grupy mięśniowe, a następnie pod duże partie dobiera się partie mniejsze – akcesoryjne.
Prawidłowo ułożony trening dzielony ma za zadanie przećwiczyć każdy mięsień pod różnymi kątami, co wyzwala bardzo mocny bodziec do wzrostu masy mięśniowej.

2. Czy SPLIT jest odpowiedni dla osób początkujących?
Trening dzielony typu SPLIT nie jest odpowiednim wyborem dla osoby początkującej. Taka osoba powinna najpierw skupić się na wykorzystaniu maksymalnego potencjału innych, równie ciekawych rodzajów treningu.

Treningami ogólnorozwojowymi (FBW) początkujący adept treningów bardzo szybko poprawi swoją siłę, którą później może wykorzystać w treningach dzielonych. Należy mieć na uwadze, że treningi dzielone to nie tylko klasyczny SPLIT. Są to również treningi, które dzielą grupy mięśniowe na przykład na ruchy odpychające i przyciągające (push / pull) czy na górne i dolne partie (góra / dół) i wiele innych możliwych kombinacji.

3. Wady i zalety treningu dzielonego
Jak każdy trening, SPLIT również ma wiele zalet, ale i wad.

Zalety treningu dzielonego typu SPLIT:
– w treningu dzielonym znacznie łatwiej obrać priorytet na słabszą partię, co pozwala lepiej zadbać o proporcje sylwetki;
– każdy trening bardzo mocno stymuluje mięśnie do wzrostu;
– w treningu dzielonym znajdzie się miejsce na zastosowanie ćwiczeń izolowanych jednostawowych, które pomagają w nabraniu odpowiedniej definicji i dojrzałości mięśniowej;
– dzięki mocnemu napompowaniu mięśni krwią możemy wypracować znacznie lepsze czucie mięśniowe, które z kolei może przełożyć się na wypracowanie lepszej techniki;
– łatwiej jest skoncentrować się na 1–2 trenowanych grupach mięśniowych podczas jednego treningu;
– dzięki możliwości wykonywania kilku ćwiczeń na jedną partię możemy zaatakować mięsień pod różnymi kątami;
– dbając o prawidłową regenerację oraz stosując indywidualnie dopasowany plan treningowy, trudno doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego.

Wady treningu dzielonego typu SPLIT:
– trening dzielony nie jest wskazany dla osób, których priorytetem jest inny sport niż kulturystyka;
– znacznie trudniej wypracować odpowiednie wzorce ruchowe ze względu na rzadką powtarzalność tych samych ćwiczeń;
– każda grupa mięśniowa rzadko dostaje bodźce do wzrostu, w przeciwieństwie do FBW;
– bardzo łatwo przesadzić z objętością treningową.

4. Podstawowe zasady skuteczności planu treningowego
Przestawiamy solidne podstawy dla treningu, które należy wdrożyć dla własnego dobra.

Zasada numer jeden: DIETA
To, czy dany plan treningowy przyniesie efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej lub spalenia tkanki tłuszczowej, zależy w głównej mierze od zastosowanej diety i określonego bilansu kalorycznego. Spalenie tkanki tłuszczowej nie będzie możliwe, gdy będziemy jeść więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, a zarazem nabranie masy mięśniowej nie będzie możliwe bez spożywania minimalnie większej ilości kalorii niż nasz organizm wymaga. Mięśnie nie będą w stanie zbudować się z niczego.

Musisz więc pamiętać, że zastosowanie nawet najlepszego z możliwych planów nie będzie w stanie zagwarantować ci osiągnięcia wyznaczonych celów w drodze po wymarzoną sylwetkę bez zbilansowanej diety bogatej w budulec pod postacią białka i energii pod postacią węglowodanów i tłuszczów.

Zasada numer dwa: REGENERACJA
Musimy pamiętać o odpowiedniej regeneracji – zarówno w kontekście prawidłowego rozplanowania treningu, jak i dbania o odpowiednio głęboki i długi sen. Warunkiem prawidłowej regeneracji jest również zminimalizowanie codziennego stresu. Warto poznać techniki radzenia sobie ze stresem, a także spojrzeć na sprawy życia codziennego z dystansem.

Wracając jednak do kwestii snu, warto przesypiać minimum 7–8 godzin każdej nocy. W trakcie głębokiego snu wzmożona zostaje produkcja naturalnych hormonów warunkujących prawidłowy wzrost masy mięśniowej i regeneracji eksploatowanych codziennie tkanek. Uszkodzone na treningach mięśnie regenerują się, nadbudowując nowe włókna i prowadząc tym samym do hipertrofii. Regenerują się również stawy, więzadła i ścięgna, które przyjmują na siebie ogromne obciążenia podczas treningów. To ważne, aby dbać o te elementy, jeśli chcemy móc jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i kondycją.

5. 4-dniowy plan treningowy typu SPLIT dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Przedstawiamy przykładowy rozkład treningu dzielonego:

Harmonogram
– poniedziałek: TRENING A (plecy + bicepsy);
– wtorek: TRENING B (klatka piersiowa + tricepsy);
– środa: odpoczynek;
– czwartek: TRENING C (mięśnie ud + łydki);
– piątek: odpoczynek;
– sobota: TRENING D (barki + brzuch + łydki);
– niedziela: odpoczynek.


TRENING A (plecy + bicepsy)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Plecy Martwy ciąg klasyczny 5 6 120–150 sekund
Plecy Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4 8 (jeśli jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, dołóż obciążenie) 60–90 sekund
Plecy Pendlay row 4 6 60–90 sekund
Plecy Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 8–12 45 sekund
Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3 8–10 45 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 10–12 45 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 8–10 45 sekund

TRENING B (klatka piersiowa + tricepsy)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 6 90–120 sekund
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4 8–10 60 sekund
Klatka piersiowa Pompki na uchwytach z obciążeniem na plecach 3 8–10 60 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej 3 10–12 45–60 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 4 8–10 45–60 sekund
Tricepsy Pompki na poręczach 4 6–8 (z dodatkowym obciążeniem) 60–75 sekund

TRENING C (mięśnie ud + łydki)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2–3 12–15 45–60 sekund
Czworogłowe ud Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 4 8–10 60–90 sekund
Czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 4 16–20 (po 8–10 na nogę) 60 sekund
Czworogłowe ud Wypychanie platformy (suwnica na nogi) 4 10–15 45 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 4 10–14 45–60 sekund
Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 4 8–10 60–90 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 12–15 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha 4 10–12 45–60 sekund

TRENING D (barki + brzuch + łydki)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (military press) 4 6–8 75–90 sekund
Barki Wznosy sztangielek na boki 3 10–12 30–45 sekund
Barki Face pulls 4 10–12 45 sekund
Barki Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 10–12 45 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15 45–60 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund
Łydki Wspięcia na palce na stepie jednonóż 4 MAX powtórzeń Przerwa na zmianę nogi
Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane