Kup teraz
Dodano: 2017-09-26

Redukcja tkanki tłuszczowej. Przykładowy plan na redukcję Ocena: 4.5/5 Ilość głosów: 2

Redukcja w dużym uproszczeniu polega na wprowadzeniu organizmu w taki stan, by pobierał on energię z tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa w organizmie człowieka wbrew pozorom nie służy wyłącznie oszpecaniu naszej sylwetki. Tłuszcz zgromadzony w organizmie to nic innego jak zapasowa energia, która zostaje uwalniana do krwiobiegu w kryzysowych momentach braku dostępu do żywności. Jednak aby organizm chętnie sięgał po tkankę tłuszczową, musimy zapewnić mu odpowiednie warunki. Jak zatem pozbyć się tkanki tłuszczowej i jakich błędów nie popełniać w drodze po odtłuszczoną sylwetkę? Zapraszam do zapoznania się z treścią artykułu.

SPIS TREŚCI:
1. Najważniejsze zasady redukcji tkanki tłuszczowej
2. Suplementy na redukcję
3. 3-dniowy plan treningowy na redukcję
4. Trening na redukcję w domu
5. Jak spalić tłuszcz z brzucha?
6. Najczęstsze błędy w redukcji tkanki tłuszczowej

1. Najważniejsze zasady redukcji tkanki tłuszczowej
Te zasady przysłużą się efektywnej redukcji.

Zasada numer jeden: deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny to nic innego jak spożywanie mniejszej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Przykładowo nasz organizm potrzebuje 2500 kcal, aby utrzymywać obecną masę. A więc spożywając 2300 kcal, wprowadzamy deficyt kaloryczny, który niejako zmusi nas do pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej. Jednak to wszystko jest proste tylko na papierze, gdyż obcinając kalorie, nasz organizm nie utożsamia deficytu kalorycznego z chęcią poprawy sylwetki, tylko z realnym zagrożeniem wynikającym ze stopniowej utraty zapasowej energii. A jak wiadomo, ciało ludzkie dąży do przetrwania i zrobi wszystko, by po czasie ten proces zahamować.
I pamiętajmy – nie przesadzajmy ze zbyt szybkim obcinaniem kalorii. Odejmujmy kalorie powoli i nawet nie próbujmy obniżać kaloryczności diety poniżej swojej podstawowej przemiany materii.

Zasada numer dwa: odpowiednie treningi
Intensywne treningi są idealnym narzędziem do pogłębienia deficytu kalorycznego. Znacznie skuteczniejszym aniżeli przesadne obcinanie kalorii. Najlepszy trening na redukcję powinien zawierać ćwiczenia pozwalające zachować naszą siłę oraz ćwiczenia wysoce intensywne, z krótkimi przerwami wypoczynkowymi. Utrzymywanie siły będzie dawało powód naszym mięśniom, aby nie uległy degradacji. Natomiast intensywne serie z krótkimi przerwami wypoczynkowymi pomogą wytworzyć dług tlenowy.

Zasada numer trzy: okresy dokarmiania
Okresy deficytu kalorycznego powinny być przeplatane okresami zwiększonej kaloryczności. Przedłużające się restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do problemów hormonalnych, które pośrednio i bezpośrednio mogą ograniczać nasze postępy. Przyjęło się, że okres dokarmiania powinien trwać 10–14 dni. Warto zastosować go nie wcześniej niż po 12–16 tygodniach rozsądnej redukcji.

2. Suplementy na redukcję
Suplementacja podczas redukcji może być ciekawym uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety oraz treningu.
Do najbardziej przydatnych suplementów należą przede wszystkim: kreatyna, kofeina, beta-alanina, arginina i cytrulina, a także termogeniki, w szczególności te oparte na kapsaicynie.
Kreatyna pomoże w nieco większym nawodnieniu mięśni – a jak wiadomo, woda tworzy środowisko anaboliczne. Nie powinniśmy raczej liczyć na przyrosty mięśni na redukcji, niemniej jednak pomoże ona zachować nieco większą ich pękatość. Kreatyna zwiększa również produkcję ATP w mięśniach, które odpowiada za siłę ich skurczu, może więc okazać się przydatna w zachowaniu siły.
Kofeina to niezastąpiony suplement, który może poprawić naszą koncentrację oraz doda nam energii na treningi – a tej często będzie brakować na treningach redukcyjnych.
Beta-alanina to suplement, który odpowiada za wytrzymałość, tak więc może okazać się przydatny podczas intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.
Arginina i cytrulina to związki, które wzmagają produkcję tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu odpowiada za powstawanie tzw. pompy mięśniowej. Pomijając psychologiczny aspekt lepszego wyglądu muskulatury, arginina i cytrulina mogą zwiększyć również naszą siłę. Natomiast zwiększony dopływ krwi do mięśni powoduje lepszy transport substancji odżywczych.
Termogeniki wywołują większą produkcję ciepła przez organizm. Zwiększona produkcja ciepła sprawia natomiast, że organizm wydatkuje więcej kalorii i chętniej zabiera je z niechcianej tkanki tłuszczowej.

3. 3-dniowy plan treningowy na redukcję
Prezentowany plan treningowy będzie odpowiedni dla osób średniozaawansowanych (staż treningowy 12–24 miesięcy).

Harmonogram treningu:
– poniedziałek: TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch) + 30 minut treningu aerobowego;
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B (uda + łydki) + 30 minut treningu aerobowego;
– czwartek: odpoczynek;
– piętek: TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch) + 30 minut treningu aerobowego;
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.


TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch) + 30 minut treningu aerobowego

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie grzbietu Martwy ciąg klasyczny 5 6–8 90–120 sekund
Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 MAX powtórzeń/10–12 60–75 sekund
Mięśnie grzbietu Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia 4 8–10 45–60 sekund
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 10–12 30–45 sekund
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3 8–10 30–45 sekund
Brzuch Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) 3 10–15 30 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 3 45 sekund 30 sekund

TRENING B (uda + łydki) + 30 minut treningu aerobowego

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach 4 6–8 90 sekund
Czworogłowe ud Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 20 (po 10 na nogę) 60 sekund
Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 3 10–12 60–90 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 10–14 30–45 sekund
Łydki Wspięcia na palcach stojąc na stepie (suwnica Smitha lub wolny ciężar) 4 12–15 30 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 10–12 30 sekund

TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch) + 30 minut treningu aerobowego

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 5  8–10 60–90 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 4 10–12 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce lub stojąc 3 10–14 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10–12 30 sekund
Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową 3 8–10  30–45 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 3 8–12  30–45 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15 45–60 sekund

4. Trening na redukcję w domu
Trening domowy jest ciekawą alternatywą na aktywne spalanie kalorii, gdy nie posiadamy żadnego sprzętu treningowego.
Należy wykonać 2–4 poniższych obwodów, a między każdym obwodem odpocząć 60–120 sekund lub do wyrównania oddechu. Nie zapominajmy o rozgrzewce i schładzaniu.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Czas odpoczynku
Pompki ze stopami na podwyższeniu 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń,
zastosuj obciążenie np. w postaci ciężkiego plecaka)
20 sekund
Przysiady z wyskokiem w górę 12 20 sekund
Pike push ups 12 20 sekund
Pajacyki 30 sekund 20 sekund
Wąskie pompki (na triceps) 12 20 sekund
Spięcia na plecy 12 20 sekund
Burpees 12 20 sekund
Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody) 12 – na każdą nogę 20 sekund
Bieg bokserski 30 sekund 20 sekund
Plank 45 sekund 20 sekund

5. Jak spalić tłuszcz z brzucha
Na miejsce spalania tkanki tłuszczowej niestety nie mamy znacznego wpływu. To, skąd w pierwszym momencie będzie pobierana tkanka tłuszczowa, zależy przede wszystkim od płci oraz od uwarunkowań genetycznych. Dlatego też codzienne katowanie brzucha z myślą, że pozbędziemy się z niego tłuszczu, nie do końca jest logiczne z punktu widzenia fizjologii. Znacznie efektywniejsze będzie pozbycie się tkanki tłuszczowej dzięki wykonywaniu martwego ciągu czy przysiadów, które nie tylko spalają znacznie więcej kalorii niż izolowanie brzucha, ale również świetnie uwydatniają mięśnie.

6. Najczęstsze błędy w redukcji tkanki tłuszczowej
Z tymi błędami można spotkać się wśród adeptów siłowni najczęściej:
– za duże i za szybkie restrykcje kaloryczne;
– brak odpowiedniej regeneracji, co doprowadza do wzrostu poziomu kortyzolu;
– całkowita zmiana treningu, z którego wykluczone zostały ćwiczenia na dużych ciężarach z małą liczbą powtórzeń;
– zbyt długie prowadzenie redukcji bez przerw na okresowe zwiększanie kalorii.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane