Kup teraz
Dodano: 2017-09-26

Przykładowy trening nóg. Poznaj najlepsze ćwiczenia na nogi Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Proporcjonalnie rozwinięte mięśnie ud sprawiają, że sylwetka nabiera dojrzałości. U mężczyzn duże nogi są synonimem męskości, a u kobiet kształtne nogi, a zarazem pośladki świadczą o kobiecości. Ponadto nogi są niejako fundamentem naszego ciała, dlatego też nie powinieneś pozwolić na to, by stać się typowym bocianem. Jakie korzyści płyną z trenowania nóg oraz w jaki sposób robić to poprawnie? Czy istnieje podział na ćwiczenia dla mężczyzn i dla kobiet? Tych oraz wielu innych informacji dowiesz się z poniższego artykułu.

SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o nogach
2. Ćwiczenie nóg a testosteron
3. „Dlaczego nie rosną mi nogi?”
4. 4 najlepsze ćwiczenia na nogi
5. Czy istnieją ćwiczenia na wyszczuplenie ud?
6. Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu – trening w domu
7. Czy istnieją ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków dla dziewczyn?
8. Trening nóg na masę. Przykładowe treningi

1. Ogólnie o nogach
Mięśnie ud to największe skupisko mięśni w całym organizmie. Dlatego też ich solidny trening stanowi nie lada wyzwanie dla początkującego adepta kulturystyki. Przykładowy przysiad potrafi zaangażować większość mięśni naszego ciała podczas jednego ruchu, dlatego też układ nerwowy musi wykonać ogromną pracę, wysyłając impulsy do tylu mięśni jednocześnie. Druga sprawa to układ krwionośny, przez który wzmaga się przepływ krwi. Serce musi więc wpompować ogromną ilość krwi do mięśni i płuc. To wszystko sprawia, że tak wiele osób odpuszcza trening nóg – ze zwyczajnego lenistwa. Jednak wychodzenie poza strefę komfortu potrafi przynieść znacznie lepsze rezultaty aniżeli tkwienie w niej.

Mięśnie nóg w uproszczeniu podzielić możemy na grupę mięśni czworogłowych, grupę mięśni kulszowo-goleniowych i dwugłowych oraz łydki. Aby proporcjonalnie rozwinąć całe nogi, należy zwrócić szczególną uwagę na każdą z tych grup.

2. Ćwiczenie nóg a testosteron
Jeśli jesteś mężczyzną, ten podpunkt powinien cię zainteresować. Skrupulatne wykonywanie treningu nóg z naciskiem na ciężkie, złożone ćwiczenia wielostawowe pozwoli zwiększyć wydzielanie się anabolicznych hormonów mających niebagatelny wpływ na rozwój nie tylko nóg, lecz także całej sylwetki. Dzieje się to głównie poprzez zaangażowanie ogromnej ilości mięśni jednocześnie.

Jednakże testosteron to niejedyny hormon, który pozytywnie oddziałuje na sylwetkę. Oprócz niego wzmaga się również produkcja somatotropiny (hormonu wzrostu) oraz IGF-1. To wszystko pozwala na budowę lepszej jakości mięśni całego ciała.
Wniosek jest prosty. Chcesz mieć duże ramiona lub barki? Ćwicz nogi.

Jako że podpunkt ten głównie skierowany jest do mężczyzn, warto nieco naprostować sytuację kobietom, aby nie przestraszyły się treningu nóg przez wizję nasilającego się na ciele zarostu czy męskiego głosu, za które odpowiedzialny jest testosteron. Spokojnie. Naturalna gospodarka hormonalna kobiet nie jest w stanie zareagować na ćwiczenie nóg w taki sposób, bo wywołać zewnętrzne zmiany w organizmie kobiety – z wyjątkiem tych pozytywnych takich jak zaokrąglone uda i jędrne pośladki.

3. „Dlaczego nie rosną mi nogi?”
Aby mięśnie nóg rosły, musisz spełnić przynajmniej 3 podstawowe warunki.

Po pierwsze – trening. Musisz trenować nogi intensywnie w różnych zakresach powtórzeń, by odpowiednio pobudzić do wzrostu wszystkie włókna. Jeśli odpowiednio trenujesz – nogi będą lepiej ukrwione i zwiększą swoje rozmiary. Niemniej jednak mięśnie nie rosną na treningu. Na treningu powinny zostać uszkodzone, by w późniejszym etapie regeneracji mogły nadbudować się nowe włókna. Jednak aby regeneracja zaszła prawidłowo, niezbędne jest dostarczenie im budulca do wzrostu.

A więc po drugie – dieta. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna nam dostarczać budulca oraz odpowiedniej ilości energii, która będzie odpowiadała za transport budulca do mięśni. Ponadto energia jest nam potrzebna do tego, abyśmy mogli wykonywać odpowiednio intensywne treningi, przyczyniające się do rozrostu mięśni. Aby jednak wykorzystać w pełni potencjał treningu i diety, musimy zadbać o trzeci element.

A więc po trzecie – regeneracja. To właśnie podczas regeneracji zachodzi proces odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych oraz ich nadprodukcji. Dlatego nie powinieneś wykonywać więcej niż 4 treningi siłowe w tygodniu, jeśli nie jesteś zawodnikiem kulturystyki – za to powinieneś poświęcić co najmniej 7–8 godzin snu każdej nocy.

4. 4 najlepsze ćwiczenia na nogi
Poniższe ćwiczenia będą świetne w treningu nóg.

Ćwiczenie 1: front squat
Przysiady ze sztangą z przodu to fundamentalne ćwiczenie bazujące na naturalnych wzorcach ruchowych, ukazujące największe braki w mobilności i ruchomości. Poza świetnym oddziaływaniem na rozwój nóg bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i korpusu.

Ćwiczenie 2: martwy ciąg na prostych nogach
Prawidłowo wykonywany martwy ciąg, a w szczególności martwy ciąg na prostych nogach, nie tylko wzmocni nasz korpus odpowiedzialny za stabilizację sylwetki, ale również świetnie rozbuduje mięśnie kulszowo-goleniowe oraz pobudzi gospodarkę hormonalną do zwiększonego wydzielania testosteronu oraz somatotropiny (hormon wzrostu).

Ćwiczenie 3: wykroki
Wykroki to znakomite ćwiczenie unilateralne pozwalające wyrównać dysproporcje masy mięśniowej oraz siły pomiędzy obiema nogami. Każda noga pracuje tutaj niezależnie, dlatego też każda zmuszona jest do wykonania takiej samej pracy.
Ponadto wykroki świetnie wpływają na separację międzymięśniową. Wykonywane regularnie sprawią, że mięsień czworogłowy będzie wyraźnie oddzielał się od mięśnia dwugłowego.
Kolejną zaletą wykroków jest wzmacnianie mięśni głębokich brzucha oraz mięśni pośladkowych odpowiedzialnych w dużej mierze za utrzymywanie prawidłowej postawy naszego ciała.

Zobacz: wykroki w miejscu z hantelkami

Ćwiczenie 4: wspięcia na palcach
Łydki są grupą mięśni, którą ciężko rozbudować, jeśli nie masz do tego predyspozycji. Niektórzy nie mają styczności ze sportem i odznaczają się ogromnymi łydkami, natomiast inni pomimo ciężkich treningów nie mogą zwiększyć ich masy. Istotne znaczenie w przypadku rozwoju łydek ma długość mięśnia brzuchatego. Dłuższy mięsień znacznie łatwiej rozbudować.
Co jeszcze wpływa pozytywnie na rozwój łydek? Na pewno częstotliwość treningów. Łydki w głównej mierze składają się z włókien czerwonych wolnokurczliwych, co pozwala na ich szybszą regenerację pomiędzy treningami. Oznacza to również, że łydki zdecydowanie wolą większe zakresy powtórzeń. Warto w ćwiczeniach na łydki zastosować podkładki, dzięki czemu będziemy w stanie mocniej rozciągnąć mięśnie.

5. Czy istnieją ćwiczenia na wyszczuplenie ud?
Nie, nie istnieją ćwiczenia na wyszczuplenie ud. Ćwiczenia mogą zwiększyć deficyt kalorii niezbędny na diecie odchudzającej, co bezpośrednio przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej z całego ciała, w tym również z ud, co może przyczynić się do wyszczuplenia zarówno ud, jak i całej sylwetki.

6. 4 ćwiczenia na mięśnie nóg w domu – trening w domu
Oto ćwiczenia, dzięki którym rozwiniemy mięśnie nóg, korzystając jedynie z treningu domowego

Ćwiczenie numer jeden: przysiady
Zgadza się. Absolutnym numerem jeden, jeśli chodzi o trening nóg są, właśnie przysiady. Warto pamiętać o tym, by wykonywać to ćwiczenie dokładnie i w sposób kontrolowany. Dzięki temu oprócz ud zaangażujemy również mięśnie stabilizujące cały korpus, w tym mięśnie brzucha. Szczególnie polecam zastosowanie jakiegokolwiek obciążenia, które możemy znaleźć w domu, np. butelki z wodą. Dzięki temu uda będą musiały wykonać większą pracę, co przyczyni się do lepszej stymulacji ud.

Ćwiczenie numer dwa: wykroki
Zaletą wykroków jest fakt, że każda noga musi wykonać taką samą pracę jak druga. Dlatego ćwiczenie to potrafi zneutralizować występujące między obiema kończynami dysproporcje.
Świetnie wzmacnia również stabilizację korpusu oraz miednicy.

Ćwiczenie numer trzy: martwy ciąg na jednej nodze
Świetne ćwiczenie wzmacniające tylne części ud, a w szczególności mięśnie kulszowo-goleniowe odpowiedzialne w znacznym stopniu za prostowanie tułowia oraz stabilizację kolana. Tutaj również każda z kończyn musi wykonać taką samą pracę, w związku z tym ćwiczenie to świetnie nadaje się do korekcji dysproporcji. Warto w tym ćwiczeniu również zastosować dodatkowe obciążenie przykładowo w postaci butelek z wodą celem maksymalizacji zaangażowania pracujących mięśni.

Ćwiczenie numer cztery: wspięcia na palcach
Klasyczne ćwiczenie na rozwój łydek z naciskiem na mięsień brzuchaty. Należy pamiętać o powolnej fazie ekscentrycznej (opuszczanie) oraz o maksymalnym dopięciu i przytrzymaniu spiętego mięśnia w fazie koncentrycznej (spięcie). Aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, możemy wykonywać je jednonóż.


7. Czy istnieją ćwiczenia na mięśnie nóg dla dziewczyn?
Nie istnieje podział ćwiczeń siłowych na damskie czy męskie. Niemniej jednak kobiety kładą nieco większy nacisk na inne grupy mięśni niż mężczyźni. Z reguły kobiety chciałyby uzyskać kształtne i jędrne pośladki oraz smukłe nogi. Nie można zapominać, że za uzyskanie dodatkowych mięśni na pośladkach czy też na zgubienie tłuszczu z nóg odpowiada w znacznym stopniu dieta. Treningiem możemy jedynie manipulować, wiedząc, na których partiach nam najbardziej zależy oraz wywoływać deficyt kaloryczny prowadzący do spalania tkanki tłuszczowej. Nie można jednak spalać tkanki tłuszczowej miejscowo.

3 najlepsze ćwiczenia, których nie powinno zabraknąć w planie treningowym dla kobiet, to:
– głębokie przysiady ze sztangą z pauzą w dole;
– martwe ciągi na prostych nogach;
– glute bridge lub hip thrust.

8. Trening nóg na masę. Przykładowe treningi
Przykładowy trening nóg na masę dla osoby początkującej:

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach 4 10–12 60–90 sekund
Czworogłowe ud Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 20 (po 10 na nogę) 90 sekund
Dwugłowe ud Rumuński martwy ciąg 3 10–12 60–90 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 10–14 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach stojąc (na suwnicy Smitha) 4 12–15 30–45 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 10–12 30–45 sekund

Przykładowy trening nóg na masę dla osoby zaawansowanej:

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2–3 12–15 45–60 sekund
Czworogłowe ud Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 4 8–10 60–90 sekund
Czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 4 16–20 (po 8–10 na nogę) 60 sekund
Czworogłowe ud Wypychanie platformy (suwnica na nogi) 4 10–15 45 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 4 10–14 45–60 sekund
Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 4 8–10 60–90 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 12–15 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha 4 10–12 45–60 sekund
Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane