SPIS TREŚCI:
1. Jak zbudowane są ramiona?
2. Ćwiczenia wielostawowe przede wszystkim
3. Superserie – idealna metoda na duże ramiona?
4. Przykładowy trening ramion w superseriach
5. Wady i zalety superserii
6. Nie przesadzaj z częstotliwością treningów
7. Dieta
Aby posiadać ogromne ramiona, powinniśmy skupić się przede wszystkim na tricepsach, gdyż to one odpowiadają za 2/3 ich obwodu. Bicepsy składają się z dwóch głów: głowy krótkiej oraz głowy długiej. Tricepsy składają się z trzech głów: głowy bocznej, głowy długiej oraz głowy przyśrodkowej.
Praktycznie w każdym ćwiczeniu na bicepsy zaangażowane są obydwie z tych głów. Jednak w zależności od ustawienia nadgarstka oraz całego ramienia zwiększa się zaangażowanie jednej głowy w stosunku do drugiej. Z tricepsami jest nieco inaczej, gdyż aby zaangażować wszystkie głowy w jednym ruchu, powinniśmy korzystać z ćwiczeń wielostawowych takich jak pompki na poręczach, wyciskanie sztangi wąskim chwytem oraz pompki w podporze tyłem o ławeczkę. Ćwiczenia jednostawowe są świetnym ich uzupełnieniem. Nie zapominajmy o mięśniu ramiennym, który znajduje się pod bicepsami. Odpowiednio rozwinięty, wypycha bicepsy, dzięki czemu znacznie powiększa obwód ramienia. Mięsień ramienny zaangażowany jest najmocniej w uginaniu ramion w chwycie młotkowym.
2. Ćwiczenia wielostawowe przede wszystkim
Warto pamiętać, że aby powiększyć ramiona, należy zadbać przede wszystkim o postępy siłowe w pozostałych grupach mięśniowych. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych mobilizuje układ hormonalny do zwiększonej produkcji hormonów anabolicznych przyspieszających budowanie beztłuszczowej masy ciała. Im cięższe ćwiczenie – tym korzystniejsza odpowiedź ze strony układu hormonalnego. Nie pomijajmy zatem złotych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, przysiad, pompki, pompki na poręczach, podciąganie, wiosłowanie.
Biceps, triceps oraz mięsień ramienny, czyli mięśnie odpowiadające za obwód naszych ramion, dostają bardzo silny bodziec do wzrostu w trakcie trenowania pleców, klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Każde podciąganie, wiosłowanie i wszelkiego rodzaju wyciskania aktywują w naszych ramionach włókna, które bardzo trudno aktywować w zwykłym treningu ramion.
3. Superserie – idealna metoda na duże ramiona?
Superserie są świetną metodą intensyfikującą trening ramion. Występują tutaj zupełnie inne bodźce niż w klasycznych ćwiczeniach opisywanych w punkcie numer 2. Na czym polega metoda superserii? Polega ona na naprzemiennym trenowaniu przeciwstawnych grup mięśniowych, np. biceps z tricepsem, plecy z klatką piersiową, mięśnie dwugłowe z czworogłowymi uda. Jednak na potrzeby tego artykułu skupmy się na treningu bicepsów z tricepsami.
Klasyczny trening ramion oparty na superseriach zakłada wykonywanie 9–12 podwójnych serii. Każda podwójna seria składa się z jednego ćwiczenia na tricepsy oraz jednego ćwiczenia na bicepsy, które wykonywane są po sobie bez żadnej przerwy wypoczynkowej lub z przerwą konieczną na przejście do drugiego ćwiczenia. Przerwa 45–60 sekund występuje dopiero po wykonaniu dwóch następujących po sobie serii. Ze względu na występującą ogromną pompę mięśniową serwujemy mięśniom rozciąganie powięzi mięśniowych, które tworzą przestrzeń do budowania nowych włókien mięśniowych.
4. Przykładowy trening ramion w superseriach
| 1a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1b) Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego |
4 serie | 10–12 powtórzeń | 45–60 sekund odpoczynku |
| 2a) Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2b) Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc |
3 serie | 8–10 powtórzeń | 60 sekund odpoczynku |
| 3a) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3b) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc |
3 serie | 8–10 powtórzeń | 60 sekund odpoczynku |
WADY:
a) trudno o progresję – skrócone przerwy wypoczynkowe oraz następujące po sobie kolejne serie nie sprzyjają możliwości zwiększania stosowanych obciążeń;
b) trening sprawia duży ból oraz wymaga dobrej kondycji – wykonywanie serii po serii zwiększa palenie wewnątrzmięśniowe, które narasta wraz z każdą wykonywaną serią. Zwiększa się również dług tlenowy, przez co oddech znacznie przyspiesza.
ZALETY:
a) oszczędność czasu – ze względu na wysoką intensywność oraz krótkie przerwy wypoczynkowe trening oparty na superseriach jesteśmy w stanie wykonać w 30–45 minut;
b) zwiększona koncentracja – ze względu na minimalne przerwy wypoczynkowe cała nasza uwaga skupiona zostaje na treningu. Nie ma czasu, aby zaprzątać sobie głowę innymi myślami;
c) ogromna pompa mięśniowa – ze względu na występujące bardzo duże ukrwienie mięśni nasze ramiona wyraźnie zwiększają swoją objętość, rozpychają tym samym powięzi mięśniowe i sprzyja hipertrofii mięśni;
d) mniejsze ryzyko kontuzji – wysoka intensywność treningu wymusza na nas zastosowanie zmniejszonego obciążenia. To pozwala zaoszczędzić eksploatację naszych stawów.
6. Nie przesadzaj z częstotliwością treningów
Trening ramion w superseriach jest bardzo intensywną formą wysiłku i nie powinno się jej stosować przez zbyt długi czas. 4–6 tygodni to absolutne maksimum, biorąc pod uwagę jeden trening ramion tygodniowo. Pamiętajcie, że ramiona równie mocno zaangażowane są podczas trenowania klatki piersiowej, pleców oraz mięśni naramiennych. A ramiona przemęczone potrzebują znacznie więcej czasu do regeneracji. Bez prawidłowej regeneracji ramiona nie urosną.
Nawet najlepiej ułożony plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli nie dostarczysz mięśniom odpowiedniej ilości składników odżywczych. Odpowiednia podaż białka oraz energii w postaci węglowodanów oraz tłuszczów to jest to, o co powinieneś zadbać, aby plan przyniósł efekty. Warto bazować na nisko przetworzonej żywności, zasobnej w witaminy i minerały.
Komentarze