Kup teraz
Dodano: 2017-10-06

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową Ocena: 5/5 Ilość głosów: 2

Nie da się ukryć, że większość osób, które przychodzą na siłownię po raz pierwszy, rozpoczyna swój trening od wyciskania leżąc – ćwiczenia, które angażuje przede wszystkim mięśnie piersiowe. Nie bez przyczyny poniedziałek został nieoficjalnie określony dniem wyciskania leżąc. Posiłkując się szczegółowymi badaniami elektromiografii mięśni, postaramy się wybrać najlepsze ćwiczenia dla mięśnia piersiowego większego i jego poszczególnych części. Na wstępie musimy jednak zaznaczyć, że mięsień piersiowy większy stanowi jedną całość. Właśnie dlatego całkowita izolacja wybranych jego części nie jest możliwa, gdyż wszystkie trzy spełniają tę samą funkcję.

SPIS TREŚCI:
1. Badania EMG
2. Górna (obojczykowa) część klatki piersiowej
3. Środkowa (mostkowo-obojczykowa) część klatki piersiowej
4. Dolna (brzuszna) część mięśnia piersiowego
5. Podsumowanie

1. Badania EMG
Wraz z rozwojem nauki oraz coraz większą popularnością treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Podczas ćwiczeń i podnoszenia danego obciążenia układ nerwowy wysyła do naszych mięśni impuls, który jest wartością mierzalną. Zwiększony impuls elektryczny jest sygnałem, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do poniesienia danego ciężaru. Powstaje duże napięcie mięśniowe, które jest kluczem do hipertroficznego rozwoju mięśni.

Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas trwania jednego powtórzenia danego ćwiczenia na mięśniu, który nie uległ zmęczeniu. Wskazuje także maksymalne napięcie w izometrii, jednak najbardziej miarodajnym wynikiem okazuje się średnia wartość badania, która obrazuje aktywność badanego mięśnia podczas trwania całego powtórzenia.

Badania EMG można uznać za wartościowe i właśnie dlatego przez wielu naukowców uważane są za kluczowy czynnik do długotrwałej adaptacji mięśni. Oczywiście istnieją różnice związane ze sposobem wykonania badania na poszczególnych osobach, jednak wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic w technice wykonywanego ćwiczenia. Nie uwzględniają one jednak reakcji hormonalnej oraz ścieżek hipertrofii, które w znacznym stopniu wpływają na wzrost naszych mięśni. Dlatego też nie są one stu procentowym wyznacznikiem efektywności ćwiczenia.

Do wyznaczenia najlepszego ćwiczenia na poszczególne części mięśnia piersiowego posłużymy się badaniem dra Breta Conterasa.

2. Górna (obojczykowa) część klatki piersiowej


Wykres ukazuje, że najwyższa aktywność górnej części mięśnia piersiowego osiągana jest podczas ćwiczeń takich jak: ściąganie linek wyciągu górnego, pompki na poręczach oraz wyciskanie sztangi na skosie dodatnim. Dość niewielka budowa górnej części często sprawia trudność w rozwoju, ale jak pokazuje badanie – ćwiczenia złożone takie jak wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim czy pompki na poręczach mogą równie dobrze wpłynąć na rozwój części obojczykowej.

Pomocne okazują się również pompki z użyciem TRX, podczas których górna część mięśnia piersiowego wykazuje zwiększoną aktywność, wskutek pracy jako jeden z mięśni odpowiadających za stabilizację i rotację stawu ramiennego. Istnieje jeszcze kilka alternatywnych rozwiązań, które możemy zastosować: użyjmy podchwytu podczas wyciskania sztangi leżąc płasko lub podczas wyciskania leżąc na skosie dodatnim ustawmy naszą ławkę na wznos 30–56 stopni, który według badań wykazał się najefektywniejszych do aktywacji obojczykowej części mięśnia piersiowego.

Także podczas rozpiętek możemy wprowadzić dodatkowy ruch – rotację w stawie ramiennym – w momencie maksymalnego rozciągnięcia przy ułożeniu naszych łokci w kąt około 120 stopni w odwiedzeniu.

3. Środkowa (mostkowo-obojczykowa) część klatki piersiowej

Dzięki wynikom tego badania możemy wysnuć kilka ciekawych wniosków. Mimo że wyciskanie sztangi leżąc płasko uważane jest za „króla” ćwiczeń na klatkę piersiową, w trakcie jego wykonywania nie jest osiągana najwyższa aktywność środkowej części mięśnia piersiowego. Mostkowo-obojczykowa część mięśnia piersiowego jest najbardziej aktywowana podczas następujących ćwiczeń: wyciskania hantlami, floor press oraz pompek na poręczach. Wyciskanie hantli posiada zdecydowaną przewagę nad wyciskaniem sztangi. Jest nią brak ograniczenia długości ruchu, dzięki czemu zwiększa się jego długość – a to powoduje wzrost aktywności całego mięśnia piersiowego.

Dodatkowo hantle umożliwiają nam wykonanie niewielkiego ruchu przywiedzenia horyzontalnego, czyli głównej funkcji mięśnia piersiowego. Również podczas pompek na poręczach możemy wykonać większy zakres ruchu, niż ma to miejsce podczas wyciskania leżąc. Jednak jeśli chcemy zmaksymalizować aktywność mięśnia piersiowego w jego środkowej części, podczas pompek na poręczy wymagana jest nieco inna technika. Nasze ręce należy rozstawić nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierować bardziej na zewnątrz, nieznacznie pochylić się w przód, a także wydłużyć fazę opuszczania do około 3 sekund.



Należy również zaznaczyć, że podczas wyżej wspomnianego badania porównano aktywność mięśnia piersiowego przy różnym ustawieniu łokci. Prezentowane wyniki zostały uzyskane podczas wyciskania leżąc, gdy łokcie podczas ruchu były odwiedzone o około 45 stopni.

W przypadku, gdy łokcie były mocno odwiedzone (na około 90 stopni), a autor badania wykonywał tzw. wyciskanie gilotynowe, aktywność mięśnia piersiowego w jego środkowej części wzrosła. To ćwiczenie nie zostało jednak uwzględnione w powyższym wykresie ze względu na poziom jego techniki i duże ryzyko kontuzji podczas jego wykonywania.

4. Dolna (brzuszna) część mięśnia piersiowego


W przypadku części brzusznej największa aktywność uzyskiwana jest podczas ćwiczeń takich jak: pompki na poręczach, rozpiętki hantlami na ławce prostej oraz wyciskanie sztangi z ziemi. Rozwój części brzusznej jest przeważnie utrudniony ze względu na niewielkie rozmiary mięśnia i brak możliwości izolacji tej części. Duża część osób aktywnych fizycznie szuka „złotych środków”, które pomogą w rozwinięciu tej części mięśnia piersiowego, jednak kluczem do sukcesu będą tutaj konsekwencja, odpowiednie dobrane ćwiczenia oraz parametry treningowe. Umożliwią one rozwój środkowej części jako głównej mięśnia piersiowego, a on wypełni naszą klatę mięśniami zarówno od środka, jak i od dołu.

5. Podsumowanie
Dzięki badaniom przeprowadzonym przez naukowców możemy poznawać niezwykle skuteczne metody treningowe, które wprowadzone do naszych treningów, pozwolą efektywnie rozwijać nasze mięśnie. Przytoczone wyniki porównują wybrane ćwiczenia pod względem wartości impulsu elektrycznego wysyłanego w trakcie ich wykonywania. Musimy również pamiętać, że ćwiczeniom towarzyszy reakcja hormonalna, a ścieżki hipertroficzne naszego ciała zostają nasilone. Wielkość tej reakcji uzależniona jest głównie od ilości mięśni zaangażowanych podczas całego treningu, a także rekrutowanych włókien mięśniowych. Właśnie dlatego nie powinniśmy skupiać się jedynie na ćwiczeniach izolowanych. Należy pamiętać, że podczas wszystkich wymienionych powyżej ćwiczeń pracuje cały mięsień piersiowy większy, a izolacja jego poszczególnych części nie jest możliwa.

Autor artykułu Zdobywca złotego medalu w Akademickich Mistrzostwach Polski w Trójboju Siłowym
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane