Kup teraz
Dodano: 2019-03-12

Najczęstsze błędy w treningu tricepsów Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Mięśnie trójgłowe ramion nazywane tricepsami znajdują się z tyłu naszych ramion. Dobrze rozbudowane i wyrzeźbione przypominają swoim kształtem podkowę. Tricepsy stanowią ok. ⅔ masy mięśniowej ramion, dlatego tak ważny jest ich rozwój, jeśli chcemy mieć duże i proporcjonalne ramiona. Jak są zbudowane oraz za co odpowiadają tricepsy? Jakich błędów należy się wystrzegać? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

SPIS TREŚCI:
1. Budowa i funkcje tricepsów
2. Błąd nr 1: pomijanie ćwiczeń wielostawowych
3. Błąd nr 2: większy ciężar kosztem krótszego ruchu
4. Błąd nr 3: przeprost łokci
5. Błąd nr 4: zgięcie grzbietowe nadgarstków
6. Błąd nr 5: zbyt szerokie prowadzenie łokci
7. Błąd nr 6: wykonywanie ćwiczeń izolowanych w jednej płaszczyźnie


1. Budowa i funkcje tricepsów
Mięsień trójgłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, posiada 3 głowy – głowę boczną, głowę długą oraz głowę przyśrodkową. Po wyprostowaniu ramienia i napięciu tricepsa głowa boczna ukaże się na zewnętrznej części ramienia po boku. Głowa przyśrodkowa znajduje się po przeciwległej, czyli po wewnętrznej stronie, natomiast głowa długa to wybrzuszenie w górnej środkowej części. Na poniższym obrazku widzimy budowę tricepsa.

Źródło: kif.pl/www/wp-content/uploads/2014/05/Atlas-%C4%87wicze%C5%84-Cz.5-najlepsze-%C4%87wiczenia-na-triceps.jpg

Do podstawowych i najważniejszych funkcji tricepsa należą:
– prostowanie ramienia w stawie łokciowym,
– prostowanie stawu ramiennego,
– przywodzenie ramienia.

Widzimy więc, że tricepsy wpływają na pracę dwóch stawów: łokciowego i ramiennego. Aby w pełni zaangażować mięśnie trójgłowe ramion, musimy więc skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych takich jak pompki czy wyciskanie w wąskim chwycie.

2. Błąd nr 1: pomijanie ćwiczeń wielostawowych
W planach treningowych osób początkujących, a czasem również średnio zaawansowanych i zaawansowanych można zaobserwować pewną tendencję do nadużywania ćwiczeń izolowanych na tricepsy. Nadmierne stosowanie ćwiczeń izolowanych oraz pomijanie ćwiczeń wielostawowych diametralnie zmniejsza efekty treningowe. Oczywiście czucie mięśniowe oraz „pompę” znacznie łatwiej osiągnąć dzięki stosowaniu ćwiczeń izolowanych, jednak nie są to czynniki wpływające na efektywność treningu.

Naprężenia powstające w mięśniach trójgłowych ramion podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych są znacznie większe niż naprężenia powstające podczas ćwiczeń izolowanych. Oznacza to, że powstaną również większe mikrourazy, które przyczynią się do nadbudowy tkanki mięśniowej, jeśli zadbamy o dodatni bilans kaloryczny diety.

A więc pamiętajmy, aby przy pracy nad rozbudową masy mięśniowej skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, gdyż gwarantują one skuteczniejszy rozwój nie tylko mięśni docelowych, lecz również pomocniczych.

Najlepszymi ćwiczeniami wielostawowymi na triceps są pompki na poręczach z łokciami prowadzonymi blisko ciała, pompki diamentowe, odwrotne pompki z rękami na ławce oraz wyciskanie sztangi w wąskim chwycie.

3. Błąd nr 2: większy ciężar kosztem krótszego ruchu
W przypadku tricepsów, i każdej innej grupy mięśniowej, nie ciężar powinien decydować o technice, lecz technika powinna decydować o tym, na jaki ciężar możemy sobie pozwolić. Kiedy przychodzimy na siłownię, zostawmy nasze ego w szatni i skupmy się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Takie zachowanie gwarantuje bezpieczeństwo i maksymalne zaangażowanie mięśni.

Pełna kontrola nad pracą mięśni oraz zwolniona faza ekscentryczna ruchu to sposób na zaangażowanie maksymalnej liczby komórek mięśniowych. Praca na zbyt dużym ciężarze w niepełnym zakresie ruchu to swego rodzaju oszustwo, które może doprowadzić do kontuzji stawów łokciowych.

4. Błąd nr 3: przeprost łokci
Należy pamiętać, że łokcie są zaangażowane w większości ćwiczeń na górne grupy mięśniowe, dlatego są stale eksploatowane. Jeśli wykonujemy ćwiczenia w sposób prawidłowy technicznie i nie popełniamy błędu, który za chwilę zostanie opisany, zmniejszamy ryzyko ich przedwczesnego zużycia i kontuzji.

Przeprost w stawach łokciowych bardzo często jest spotykany podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych na tricepsy. Blokowanie łokci w szczytowym momencie ćwiczenia izolowanego lub, co gorsza, wielostawowego sprawia, że cały ciężar przenosi się na łokcie. Na stawy ramienne działają wówczas bardzo duże obciążenia. Pamiętajmy o dopięciu mięśni w końcowej fazie ruchu, lecz nie doprowadzajmy do blokowania łokci.

5. Błąd nr 4: zgięcie grzbietowe nadgarstków
Zgięcie grzbietowe nadgarstków bez względu na to, czy występuje w ciężkim ćwiczeniu wielostawowym, czy w lekkim ćwiczeniu izolowanym, zmniejsza efektywność ćwiczenia. Wygięcie nadgarstków w połączeniu z zastosowaniem dużych ciężarów w ćwiczeniach wielostawowych bardzo mocno obciąża nadgarstki.

Wszelkie ćwiczenia powinny być wykonywane na prostych nadgarstkach. Dzięki temu nie tylko dbamy o nasze stawy, lecz również nie przerywamy łańcucha kinematycznego. Wygięte nadgarstki wyłączają pracę niektórych mięśni przedramion, przez co nie jesteśmy w stanie wygenerować maksymalnej mocy mięśniowej.

6. Błąd nr 5: zbyt szerokie prowadzenie łokci
Zbyt szerokie prowadzenie łokci sprawia, że pracę zaczynają przejmować mięśnie pomocnicze, a same tricepsy nie będą w pełni zaangażowane. Na przykład prowadzenie łokci zbyt szeroko w wyciskaniu sztangi w wąskim chwycie czy w pompkach na poręczach zwiększy zaangażowanie klatki piersiowej zamiast tricepsów. Co więcej, w niektórych ćwiczeniach szerokie prowadzenie łokci może obciążyć barki i łokcie. Mowa tutaj w szczególności o wszelkiego rodzaju wyciskaniach francuskich sztangi oraz prostowaniach ramion z uchwytem wyciągu górnego.

7. Błąd nr 6: wykonywanie ćwiczeń izolowanych w jednej płaszczyźnie
Każde ćwiczenie izolowane w inny sposób angażuje mięśnie tricepsów. Kiedy zmieniamy ustawienie łokci względem tułowia, również manipulujemy angażowanymi obszarami. Opieranie się na stale tym samym ustawieniu łokci, nie mówiąc już o wykonywaniu stale tych samych ćwiczeń, sprawia, że organizm szybko się adaptuje, a trening przestaje przynosić efekty.

Na przykład wszelkie ćwiczenia, w których łokcie znajdują się przy ciele, a ramiona wzdłuż tułowia, kładą nacisk na głowę boczną i przyśrodkową mięśni trójgłowych. Kiedy wysuwamy łokcie do przodu, aktywujemy mocniej głowę długą. Najmocniejszą aktywację głowy długiej w ćwiczeniach izolowanych uzyskamy przy ćwiczeniach nad głową. Dlatego w treningu tricepsów manipulujmy nie tylko ćwiczeniami, liczbą powtórzeń czy ciężarem, lecz również ustawieniem łokci.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane