Kup teraz
Dodano: 2019-05-14

Najczęstsze błędy w ćwiczeniach na barki – wyciskania i wznosy Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Duże i krągłe barki to powód do dumy osób ćwiczących na siłowni. Jednak technika ćwiczeń na mięśnie naramienne nie należy do najłatwiejszych. Co stoi na przeszkodzie? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj najczęstsze błędy popełniane przy wyciskaniach i wznosach, czyli podstawowych ćwiczeniach na rozwój barków.

SPIS TREŚCI:
1. Błąd nr 1 w wyciskaniach na barki: uciekające łokcie
2. Błąd nr 2 w wyciskaniach na barki: nieodpowiedni tor ruchu
3. Błąd nr 3 w wyciskaniach na barki: brak stabilizacji łopatek
4. Błąd nr 1 we wznosach na barki: za wysokie wznosy
5. Błąd nr 2 we wznosach na barki: za duży ciężar
6. Błąd nr 3 we wznosach na barki: brak kontroli ciężaru

1. Błąd nr 1 w wyciskaniach na barki: uciekające łokcie
Wyciskanie sztangi nad głowę jest podstawowym budującym ćwiczeniem na mięśnie naramienne.
Można wykonywać je w kilku podstawowych wariantach: wyciskanie sprzed głowy siedząc, wyciskanie zza głowy siedząc, wyciskanie sprzed głowy stojąc oraz wyciskanie zza głowy stojąc.

Podstawowym błędem, który jest wspólny dla wszystkich tych rodzajów wyciskań, jest uciekanie łokci spod sztangi. Mogą one mieć tendencję do wyprzedzania sztangi lub do cofania się przed nią. Z obydwu wersji mniejsze zło wyrządzi wersja z łokciami wyprzedzającymi (prowadzenie łokci przed sztangą), choć oczywiście najlepiej, by nie występowało żadne z nich.

Prowadzenie łokci nieodpowiednim torem ruchu może zmniejszyć możliwości siłowe. Najgorszą konsekwencją powtarzalności tego rodzaju błędu jest jednak narażanie stawów ramiennych na kontuzję – szczególnie delikatnych rotatorów barków.

Aby uniknąć tego podstawowego błędu, należy od samego początku aż do końca zadbać, by łokcie cały czas znajdowały się w pionowej linii pod sztangą. Poprośmy partnera treningowego, by obserwował tor ruchu naszych łokci, lub skorzystajmy z lustra.

2. Błąd nr 2 w wyciskaniach na barki: nieodpowiedni tor ruchu
Kolejnym błędem również związanym z prowadzeniem łokci jest wybieranie nieodpowiedniego zakresu i toru ruchu.

Oczywisty jest fakt, że praca w pełnym zakresie sprzyja budowie siły i masy mięśniowej. Eliminacja błędu omówionego w poprzednim punkcie pozwoli zminimalizować ryzyko prowadzenia sztangi po nieodpowiednim torze ruchu w wyciskaniu sztangi sprzed głowy stojąc (tzw. wyciskanie żołnierskie). Ruch należy rozpocząć sprzed obojczyków i delikatnym ruchem ominąć głowę. Następnie, dążąc do jak najszybszego przemieszczenia sztangi nad głowę, należy wypchnąć ją w osi ciała. Zatem jeśli faktycznie zadbamy o pionizację przedramion od samego dołu aż do momentu, gdy sztanga znajdzie się nad głową, zauważymy, że łokcie kierują się do przodu. I to dobry znak, gdyż wtedy możemy być pewni, że stawy ramienne pracują w optymalnym i bezpiecznym ustawieniu.

Inaczej jest w przypadku wyciskania sztangielkami. Tutaj częstym błędem jest prowadzenie ramion pod kątem 180 stopni względem siebie lub większym. Jeśli sztangielki opuszczane są wyłącznie do linii uszu, wtedy staw ramienny ustawiony jest w bezpiecznej pozycji i nie ma się czym martwić. Natomiast jeśli będziemy pracować w pełnym zakresie ruchu, opuszczając sztangielki do samych barków, wtedy należy zastosować rotację wewnętrzną, aby zabezpieczyć stawy. Jak to zrobić? Podczas schodzenia sztangielkami poniżej linii uszu należy delikatnie skierować łokcie przed siebie. Podczas wyciskania czynności te wykonujemy w odwrotnej kolejności.

Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, warto pochylić na tyle kąt oparcia, aby sztanga mogła poruszać się pionowo od linii barków aż do pełnego wyprostu ramion. W przypadku pionowego ustawienia oparcia trudno będzie opuścić sztangę do obojczyków bez utraty prawidłowej pozycji.

3. Błąd nr 3 w wyciskaniach na barki: brak stabilizacji łopatek
Stabilizacja łopatek to kluczowy element bezpiecznego i efektywnego wyciskania sztangi czy sztangielek nad głowę. Zaniechanie tego elementu sprawia, że stawy ramienne poruszają się w sposób niekontrolowany. Do pracy włączają się również mięśnie, które nie powinny pracować w danym ruchu, co sprawia, że mięśnie naramienne nie są stymulowane w sposób optymalny.

Jeśli zaobserwujesz u siebie lub u innego ćwiczącego unoszenie całej obręczy barkowej wraz z napinaniem tzw. kapturów podczas końcowej fazy wyciskania, będzie to oznaczać, że łopatki nie są prawidłowo ustabilizowane.

Co zrobić, by nie popełniać tego błędu? Jeśli błąd był powielany przez dłuższy czas, należałoby wzmocnić część wstępującą mięśnia czworobocznego, gdyż to właśnie część zstępująca zazwyczaj wykazuje wówczas nadmierną aktywność. Świetnie sprawdzi się tutaj ćwiczenie trap 3 raise. Później należy popracować nad prawidłową kontrolą motoryczną. Może więc zajść konieczność zmniejszenia stosowanych ciężarów nawet o połowę lub więcej w celu ponownej nauki prawidłowych wzorców ruchowych.

Jeśli natomiast błąd taki popełniany jest przez osobę zupełnie początkującą, często wystarcza odpowiednia samokontrola i świadomość trzymania opuszczonych łopatek przez cały czas trwania ćwiczenia.

4. Błąd nr 1 we wznosach na barki: za wysokie wznosy
Wszelkie odmiany wznosów na mięśnie naramienne są ćwiczeniami typowo izolowanymi. Oznacza to, że ruch odbywa się w jednym stawie lub w jednej parze stawów. Zadaniem tego typu ćwiczeń jest dotarcie do tych włókien, do których trudno dotrzeć w ćwiczeniach wielostawowych.

Podczas obserwacji osób ćwiczących na siłowni bardzo często można spotkać osoby, które unoszą sztangielki powyżej poziomu głowy we wznosach w bok lub w przód. Co się wtedy dzieje? Do pracy włączają się mięśnie, których udział w ćwiczeniu nie jest wskazany, gdyż przejmują one część pracy mięśni docelowych. W przypadku zbyt wysokich wznosów do pracy włączają się dodatkowo mięśnie czworoboczne – w zależności od rodzaju wznosów różne jego rejony.
Optymalny poziom wykonywania wznosów to taki, w którym łokieć nie przekracza linii barku.

5. Błąd nr 2 we wznosach na barki: za duży ciężar
Stosowanie zbyt dużego ciężaru podczas ćwiczeń izolowanych może wpływać na pojawienie się kilku błędów:
– po pierwsze – zaczniemy pomagać sobie tułowiem, co prędzej przybliży nas do kontuzji pleców niż do rozbudowy barków;
– po drugie – do pracy włączą się mięśnie pomocnicze, które przejmą część pracy, którą miały wykonać mięśnie docelowe;
– po trzecie – mięśnie naramienne w zdecydowanej większości składają się z włókien wolnokurczliwych. Włókna te znacznie lepiej reagują na wyższe zakresy powtórzeń, dochodzące nawet do 20–25 powtórzeń w serii. Zastosowanie dużego ciężaru przy takim zakresie powtórzeń byłoby po prostu niemożliwe.

6. Błąd nr 3 we wznosach na barki: brak kontroli ciężaru
W ćwiczeniach izolowanych bardzo istotna jest praca mózg–mięsień, czyli dokładne wyczucie i znajomość biomechaniki danego ruchu oraz maksymalne zmęczenie trenowanej części mięśnia (np. środkowe aktony mięśnia naramiennego przy wznosach bocznych stojąc). Brak kontroli nad ciężarem i bezwładne nim machanie sprawiają, że nie mamy również kontroli nad trenowanym mięśniem. Dlatego warto zwolnić i kontrolować tempo wykonywania ćwiczenia, a będziemy mieć pewność, że mamy również kontrolę nad efektami ćwiczeń.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane