Kup teraz
Dodano: 2016-10-05

Kreatyna – praktyczne informacje Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Kreatyna jest suplementem, który charakteryzuje się największą skalą sprzedaży wśród wszystkich suplementów dostępnych w powszechnym obiegu. Większość osób, które rekreacyjnie odwiedzają siłownię, decyduje się na włączenie kreatyny do swojego planu suplementacji. Ten stan nie jest nowością, kreatyna jest w sprzedaży od lat 90. dwudziestego wieku i zawsze charakteryzowała się wysoką popularnością. Skąd tak duże zainteresowanie? Odpowiedź na to pytanie oraz wskazówki, jak przyjmować kreatynę, znajdują się w poniższym artykule.

SPIS TREŚCI:
1. Działanie kreatyny
2. Sposoby przyjmowania kreatyny
3. Dawkowanie
4. Opinie
 
1. Działanie kreatyny
Kreatynę zaliczyć można do związków peptydowych, co oznacza, że jest ona zbudowana z aminokwasów lub ich elementów składowych. Arginina, metionina i glicyna – te trzy aminokwasy są wykorzystywane przez organizmy zwierząt, w tym także ludzi, do tworzenia cząsteczek kreatyny. Dzięki temu, że wątroba samoistnie wytwarza kreatynę z cząsteczek dostarczanych z naturalnych produktów, możliwe jest większościowe zaspokojenie potrzeb organizmu na ten składnik – nawet kiedy nie spożywamy jej w postaci suplementów!

Produkowana lub spożywana kreatyna jest akumulowana w tkance mięśniowej w postaci fosfokreatyny. W takiej postaci spełnia ona rolę wysokoenergetycznej cząsteczki, która jest uaktywnia w trakcie wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, na przykład przysiadów z ciężarem. Zwiększona zawartość fosfokreatyny umożliwia raptowną resyntezę adenozynotrójfosforanu który spełnia elementarną funkcję jako podstawowa waluta przemian energetycznych.

Efektem przyjmowania kreatyny jest zwiększenie siły, co prowadzi do stopniowego zwiększania objętości treningowej. Z czasem doprowadzi to także do wzrostu ilości posiadanej masy mięśniowej. Dodatkowym atutem z perspektywy anabolizmu mięśniowego jest zwiększanie zawartości płynów w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, co umożliwia sprawniejsze funkcjonowanie białek konstrukcyjnych odpowiedzialnych za przeprowadzanie syntezy białek mięśniowych.


2. Sposoby przyjmowania kreatyny
Istnieje wiele szkół sugerujących, w jaki dokładnie sposób należy przyjmować kreatynę, wybór pozostaje ostatecznie w kwestii osoby podejmującej się suplementacji. W celu sprawdzenia, który sposób oferuje największe benefity, zaleca się wypróbowanie różnych opcji i sprawdzenie ich efektywności.

Suplementacja cykliczna bez fazy nasycenia
Zastosowanie koncepcji cyklu oznacza, że kreatynę przyjmujemy tylko przez określoną ilość czasu, przeważnie jest to okres od 4 do 12 tygodni. Po tym okresie kreatynę należy wykluczyć z planu suplementacji na kilka tygodni, by następnie rozpocząć kolejny cykl i zapętlić cały proces. W trakcie trwania cyklu kreatynę przyjmujemy każdego dnia w ilości około 5 gramów dziennie.

Suplementacja cykliczna z fazą nasycenia
Ta metoda także uwzględnia przyjmowanie kreatyny w cyklach, różnica polega wyłącznie na okresie pierwszych 5 dni każdego cyklu, w trakcie których dawkowanie zostaje znacznie zwiększone, osiągając pułap nawet 20 gramów dziennie. Wprowadzenie fazy nasycenia pozwala na szybkie nasycenie mięśni fosfokreatyną i szybsze osiągnięcie efektów, jednak efektem finalnym zawsze może być tylko 100% nasycenia mięśni kreatyną, faza nasycenia nie pozwala na przebicie tego limitu.
Po ukończeniu tej fazy ładowania przechodzimy w etap utrzymania, gdzie dawki zostają znacznie zmniejszone, do 3–5 gramów i utrzymywane są w tym zakresie aż to ukończenia cyklu.

Suplementacja ciągła
Ta metoda suplementacji zakłada, że kreatynę przyjmujemy ciągle, przez cały rok! Nie wprowadza się podziału na cykle, ponieważ w przerwach pomiędzy nimi dochodzi jedynie do redukcji poziomu kreatyny w organizmie i wymazania związanych z nią efektów. Ciągłe przyjmowanie kreatyny w normalnych dawkach po 3–5 gramów dziennie jest uważane za bezpieczne i nie prowadzi do żadnych skutków ubocznych.


3. Dawkowanie
To, jaką dawkę kreatyny będziemy przyjmować, jest oczywiście zależne od realizowanej koncepcji suplementacji. Faza nasycenia zakłada spożywanie 20 gramów kreatyny dziennie, jednak nawet wtedy warto taką ilość podzielić na 4 porcje po 5 gramów spożyte w przeciągu dnia, dzięki temu unikamy potencjalnych problemów gastrycznych.

Istnieje wiele sugerowanych sposobów na dawkowanie kreatyny, jednak cały czas należy pamiętać o tym, że kreatyna działa przez nasycenie i każda przyjmowana porcja będzie skuteczna – kwestia tylko tego, jak szybko doprowadzimy do pełnego nasycenia mięśni kreatyną. Badania pokazują że w większości przypadków przyjmowanie od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie pozwala na pełne wysycenie po upływie 28 dni. Osoby z większą ilością masy mięśniowej mogą zdecydować się na ewentualne zwiększenie dawki.


4. Opinie
Wiele osób zachwala kreatynę za jej zdolności do zwiększania siły oraz stymulacji masy mięśniowej do rozrostu. Z drugiej strony powszechne są opinie dotyczące jej negatywnego wpływu na wygląd sylwetki. Wynikają one głównie z właściwości do zatrzymywania wody podskórnej w trakcie suplementacji, sprawia to wrażenie akumulacji tkanki tłuszczowej i powoduje chwilową utratę definicji mięśniowej. Powszechne jest to szczególnie w przypadku przyjmowania monohydratu kreatyny. W celu ograniczenia retencji wody warto skorzystać z jabłczanu kreatyny, który pozwala osiągnąć podobne efekty bez skutków ubocznych.

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane