Kup teraz
Dodano: 2017-09-18

Jak stworzyć własny plan treningowy Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Podstawą do stworzenia swojego własnego planu treningowego jest przede wszystkim obranie konkretnego celu, który chcemy osiągnąć. Trenowanie planem znalezionym w sieci lub pożyczonym od znajomego nie będzie rozsądnym wyborem ze względu na różnice w stażu, występujące kontuzje czy nieodpowiednią periodyzację.O czym należy pamiętać, układając plan treningowy samodzielnie? Jakich błędów unikać oraz na co uważać? Tych oraz wielu innych informacji dowiesz się z poniższego artykułu.

SPIS TREŚCI:
1. Jakie elementy powinien zawierać plan treningowy?
2. Bardzo ważna zasada – trzymaj się ustaleń zawartych w planie treningowym!
3. Ćwiczenia, które muszą znaleźć się w twoim planie treningowym
4. Na jakie elementy należy zwrócić uwagę podczas układania planu treningowego?
5. Plan treningowy dla początkujących
6. Plan treningowy na rzeźbę
7. Plan treningowy dla dziewczyny
8. Plan treningowy 3-dniowy na masę
9. Cztery najczęściej popełniane błędy podczas tworzenia planu treningowego

 

1. Jakie elementy powinien zawierać plan treningowy?
Prawidłowy i kompleksowy plan treningowy powinien zawierać takie informacje jak: nazwa ćwiczenia, liczba powtórzeń, jaką należy wykonać, liczba serii, długość przerw wypoczynkowych oraz częstotliwość występowania dni treningowych. Mile widziane byłyby również wskazówki dotyczące prawidłowej rozgrzewki oraz rozciągania. Niezbędnym elementem w planie treningowym przy długofalowej współpracy jest również określenie periodyzacji, która ma za zadanie zapobiec stagnacji poprzez stopniowe wprowadzanie zmian w treningu.

2. Bardzo ważna zasada – trzymaj się ustaleń zawartych w planie treningowym!
Niezwykle istotną sprawą jest trzymanie się określonego planu bez wprowadzania spontanicznych zmian związanych ze zmianą ćwiczeń, ich kolejności lub innych ważnych parametrów. Tylko trzymanie się stałego planu pozwoli nam w pełni kontrolować nasze postępy. Gdybyśmy nie mieli ustalonych zasad w planie treningowym, a za każdym razem treningi wyglądałyby inaczej – wtedy trudniej jest zaadaptować się układowi nerwowemu do określonego ruchu, który często powtarzany wchodzi nam w nawyk i pozwala wykonywać ćwiczenia z większą precyzją. A musimy pamiętać, że większa precyzja równa się możliwości generowania większej mocy.

3. Ćwiczenia, które muszą znaleźć się w twoim planie treningowym
Pod warunkiem, że masz za sobą treningi wdrażające oraz nie posiadasz żadnych kontuzji –
ćwiczenia, które muszą znaleźć się w twoim planie to: przysiad ze sztangą (na plecach, na barkach), martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce leżąc, pompki na poręczach, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie.
Tak naprawdę rozwiniesz kompleksowo swoją sylwetkę w sposób niebywały, bazując tylko i wyłącznie na 7 powyższych ćwiczeniach. Zaangażujesz nimi wszystkie grupy mięśniowe. Wystarczy, że zadbasz o stopniowe zwiększanie stosowanych obciążeń, regenerację oraz prawidłowe odżywianie.

4. Na jakie elementy należy zwrócić uwagę podczas układania planu treningowego?
W zależności od obranego celu wystąpią różnice pomiędzy liczbą dni treningowych, obraną metodyką, liczbą ćwiczeń i serii, zakresem powtórzeń oraz długością przerw wypoczynkowych. Jeśli nie czujesz się na tyle kompetentny, by samodzielnie go ułożyć, lepiej zgłoś się o poradę do osoby doświadczonej. Poniżej znajdziesz ogólny zarys tego, w jaki sposób powinieneś ułożyć swój plan w zależności od celu.

Cel treningowy Najlepszy plan treningowy Optymalny zakres powtórzeń Przerwy między seriami
Masa FBW, PUSH PULL, SPLIT, GÓRA DÓŁ i inne 6–15 (bazować na 6–10) 2–3 minut
Redukcja FBW, PUSH PULL, SPLIT, GÓRA DÓŁ i inne 6–15 (bazować na 6–10) 1–2 minut
Siła FBW, PUSH PULL, GÓRA DÓŁ i inne 2–6 3–5 minut

5. Plan treningowy dla początkujących
Początkujący nie muszą obierać typowego celu treningowego. Wystarczy, że stopniowo zaczną wdrażać się w ćwiczenia siłowe, stosując przy tym odpowiednio ukierunkowaną dietę. Samo dodanie aktywności fizycznej oraz zbilansowana dieta pozwolą zwiększyć masę mięśniową lub zredukować tkankę tłuszczową w zależności od obranego celu.

6. Plan treningowy na rzeźbę
Rzeźbienie mięśni to nic innego jak proces spalania tkanki tłuszczowej z jednoczesnym odkrywaniem mięśni ukrytych pod spodem. W tym celu konieczne jest zastosowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym oraz trenowanie w sposób holistyczny. Trening holistyczny polega na wykonywaniu ćwiczeń w każdym użytecznym zakresie powtórzeń, aby pobudzać wszystkie włókna mięśniowe. Niemniej jednak najistotniejszym parametrem będzie tutaj próba utrzymywania siły przez ten trudny okres, w którym dieta staje się coraz bardziej uboga w energię.

7. Plan treningowy dla dziewczyny
Tak naprawdę nie ma podziału ćwiczeń na te dla kobiet i te dla mężczyzn. Układanie planu treningowego dla kobiet nie będzie się znacząco różniło od planu treningowego dla mężczyzn. Nie powinnaś się martwić, że stosując ćwiczenia siłowe na wolnych ciężarów, rozrośniesz się do gabarytów muskularnego faceta. Nie pozwolą ci na to hormony.
Poniżej znajdziesz plan treningowy idealny dla kobiety z 6-miesięcznym stażem na siłowni, pragnącej pozbyć się nadmiaru tłuszczu:


TRENING A

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 10–12
Mięśnie dwugłowe ud i pośladki Martwy ciąg na prostych nogach 3 10–12
Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 8–12
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 10–12
Barki Face pulls 3 10–14
Tricepsy Prostowanie rąk z liną wyciągu górnego 3 10–12
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45–60 sekund

TRENING B

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud Wykroki ze sztangielkami 4 16 (po 8 na nogę)
Mięśnie dwugłowe ud i pośladki Hip thrust 4 10–12
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 8–12
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami 3 10–12
Barki Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce 3 10–12
Biceps Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 10–12
Brzuch Żabie brzuszki 4 15

Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy dniami treningowymi powinien nastąpić co najmniej jeden dzień odpoczynku. Najczęściej stosowanym rozkładem jest:
– poniedziałek: trening A;
– środa: trening B;
– piątek: trening A;
– poniedziałek: trening B;
– środa: trening A itd...

8. 3-dniowy plan treningowy na masę
Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych pracujących nad zwiększeniem masy mięśniowej mającej dostęp do w pełni wyposażonej siłowni. Należy jednak mieć na uwadze, że za zmiany w sylwetce odpowiada w głównej mierze dieta. Plan treningowy daje jedynie bodziec – reszta pracy jest w diecie.

GÓRA

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Plecy Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 3 8–10 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej, zastosuj dodatkowe obciążenie)
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 6–8
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 5 12/10/8/6/6
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 8–10
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 10–12
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 8–10
Brzuch Przyciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 10–12


DÓŁ

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Czworogłowe ud Wyprosty nóg na maszynie 3 15
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach 4 6–8
Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 3 8–10
Dwugłowe ud Uginanie nóg na maszynie 3 10–12
Łydki  Wspięcia na maszynie siedząc 3 10–14
Łydki Wspięcia na palcach jednonóż 2–3 MAX

Treningi należy wykonywać w następujący sposób:
– poniedziałek: GÓRA;
– środa: DÓŁ;
– piątek: GÓRA;
– poniedziałek: DÓŁ;
– środa: GÓRA itd...

9. Cztery najczęściej popełniane błędy podczas tworzenia planu treningowego

Błąd numer 1: przeładowany trening
Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Pamiętajmy, że dość łatwo przesadzić z objętością i intensywnością treningową, jeśli nie do końca znamy możliwości naszych organizmów. Warto przypomnieć tutaj o dość popularnej zasadzie kulturystycznej mówiącej: „mięśnie należy stymulować, a nie niszczyć”.

Błąd numer 2: brak periodyzacji
Periodyzacja to tak zwane strategiczne planowanie treningu w taki sposób, by uwzględnić w nim stopniowe zwiększanie objętości lub intensywności bądź obu tych czynników naraz. Periodyzacja to również podział planu treningowego na okresy, w których skupiamy się na różnych celach, mając na uwadze dążenie do jednego ustalonego wcześniej celu.
Bardzo istotnym elementem w periodyzacji jest również uwzględnienie zarówno okresów zupełnego odpoczynku, jak i tzw. deloadów, które służą zregenerowaniu tkanek i układu nerwowego.

Błąd numer 3: trenowanie do upadku na każdym treningu
Trenowanie do upadku nie jest błędem samym w sobie, jeśli korzystamy z tego narzędzia umiejętnie. Jednak regularne wykonywanie serii do upadku jest nieefektywne, gdyż systematycznie przeciążany układ nerwowy w końcu odmówi posłuszeństwa, hamując nasze postępy.
Według licznych badań przeprowadzonych na sporej grupie wytrenowanych sportowców trening do upadku powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, jednak w zamian dostawaliśmy również sporą dawkę katabolicznego kortyzolu oraz w dłuższej jednostce czasu spadek siły spowodowany przemęczeniem centralnego układu nerwowego.
Korzystajmy więc z dóbr, jakie oferuje nam wykonywanie serii do upadku, jednak najrozsądniej będzie zrobić to w ostatnich 2 lub 3 tygodniach przed planowanym deloadem lub zupełną przerwą.

Błąd numer 4: bazowanie na ćwiczeniach izolowanych
Ćwiczenia izolowane powinny stanowić jedynie dodatek do złożonych ćwiczeń wielostawowych.
Podstawę każdego planu treningowego stanowić powinny ćwiczenia złożone wielostawowe. Najlepiej, by większość z nich opierała się na naszych naturalnych wzorcach ruchowych.
Korzystanie z ćwiczeń złożonych wielostawowych stworzy optymalne warunki hormonalne do poprawy naszych parametrów oraz wzmocni siłę i ogólną sprawność naszego organizmu.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane