Kup teraz
Dodano: 2018-05-14

Jak stać się silniejszym? Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Przyjęło się, że jeśli rozpoczynamy cykl treningów nastawionych na budowanie siły, należy stosować duże ciężary i niski zakres powtórzeń. Jednak czy są to jedyne czynniki determinujące prawidłowy rozwój siły? Poniższy artykuł pokaże ci, jak wiele czynników wpływa na generowaną siłę.

SPIS TREŚCI:
1. Skąd bierze się siła?
2. Periodyzacja to podstawa
3. Bazuj na niskich zakresach powtórzeń
4. Wydłuż przerwy wypoczynkowe
5. Unikaj serii do załamania ruchu
6. Dodatni bilans kaloryczny
7. Zadbaj o regenerację

1. Skąd bierze się siła?
Czy siła bierze się wyłącznie z ogromnych mięśni? Otóż okazuje się, że niekoniecznie. Na siłowni bardzo często możemy spotkać osoby o przeciętnej budowie ciała, dźwigające znacznie większe ciężary niż osoby muskularne. I nie ma w tym nic dziwnego. Po prostu osoba szczupła potrafi zaangażować więcej mięśniowych jednostek motorycznych w danym ruchu.

Za aktywację jednostek motorycznych odpowiadają neurony ruchowe i motoneurony sterowane przez układ nerwowy. Należy pamiętać, że każda jednostka motoryczna odpowiada wyłącznie za włókna jednego typu. Nie ma możliwości sterowania np. dwoma rodzajami włókien mięśniowych przez jedną jednostkę motoryczną. Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że organizm nie jest w stanie pobudzić wszystkich jednostek motorycznych w danym mięśniu jednocześnie, gdyż mogłoby to grozić uszkodzeniem spowodowanym przez zerwania lub naderwania mięśnia albo ich przyczepów.
Największy wpływ na generowaną siłę mają: predyspozycje genetyczne, gospodarka hormonalna, stosunek włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych, wielkość mięśnia czy liczba aktywnych jednostek motorycznych.

Na pewną część wymienionych czynników nie mamy wpływu, jednak na pozostałą – owszem, mamy. Jednak nawet jeśli nie jesteśmy predysponowani genetycznie do osiągania spektakularnych wyników siłowych, to odpowiedni trening jest w stanie zagwarantować nam bardzo dobre efekty.

2. Periodyzacja to podstawa
Znane są ogólne stwierdzenia dotyczące budowania siły – „Stosuj niski zakres powtórzeń i wysokie, wręcz submaksymalne obciążenia”. Jednak to nie wystarczy, gdyż nieumiejętne manipulowanie treningiem bardzo szybko doprowadzi do zastoju, który zmusi do wykonania kroku wstecz. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia periodyzacja, czyli planowanie treningów i ich specyfiki w czasie, włączając w to okresy lżejszych treningów lub roztrenowań. Budowanie siły można porównać do balansowania na linie. Przesadzisz w jedną stronę (za mocne treningi) – spadniesz. Przesadzisz w drugą stronę (zbyt lekkie treningi) – nie odnotujesz postępów.

3. Bazuj na niskich zakresach powtórzeń
Trening ukierunkowany na budowę siły charakteryzuje się mocną stymulacją układu nerwowego oraz rekrutacją nowych jednostek motorycznych w mięśniach. Większa masa mięśniowa będzie sprzyjać szybszemu rozwojowi siły ze względu na możliwość rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych. W treningu na siłę zaleca się wykonywanie niskiej liczby powtórzeń w serii ze względu na mocniejszą aktywację jednostek motorycznych, co przekłada się na poprawę parametrów siłowych. Ponadto mała ilość powtórzeń jest łatwiejsza w kontroli – znacznie łatwiej zakładać dodatkowe kilogramy na sztangę, kiedy wykonujemy 3 powtórzenia w serii niż 12 powtórzeń.

4. Wydłuż przerwy wypoczynkowe
Dłuższe przerwy wypoczynkowe są niezbędne do pełnej regeneracji zasobów energetycznych w mięśniach. Trening nastawiony na budowanie siły w przeciwieństwie do treningu ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej nie ma na celu wywołania stresu metabolicznego, który powstaje na skutek skrócenia przerw wypoczynkowych. Tutaj naszym celem jest wykonywanie każdej serii z maksymalnym możliwym potencjałem. Jednak nie powinniśmy stosować przerw dłuższych niż 3–5 minut ze względu na utratę ciepłoty ciała.

5. Unikaj serii do załamania ruchu
Budowanie siły opiera się na długofalowym i stopniowym zwiększaniu intensywności treningowej. Powolne, ale systematyczne zwiększanie obciążeń jest w stanie zagwarantować efektywniejsze bodźcowanie. Co się stanie, jeśli nasze treningi notorycznie będą wykonywane do załamania ruchu? Niestety nasz układ nerwowy nie odbierze tego jako próby zbudowania siły, lecz jako zagrożenie związane z nadmiernym wyeksploatowaniem. Początkowo spowolni przyrosty siły, by w perspektywie czasu zatrzymać go całkowicie lub wręcz cofnąć. Jednak nie należy bać się wykonywania serii do załamania ruchu. Są one świetnym narzędziem do budowania siły, pod warunkiem że nie są one wykonywane na każdym treningu, lecz wyłącznie w określonych sytuacjach, np. pod koniec danego mikro- lub makrocyklu.

6. Dodatni bilans kaloryczny
Dodatni bilans kaloryczny, czyli spożywanie nieco większej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje, sprzyja generowaniu większej mocy mięśniowej na treningach. Ponadto dieta z dużą ilością pożywienia sprzyja dostarczaniu organizmowi dużych ilości witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

7. Zadbaj o regenerację
Prawidłowa regeneracja sprzyja adaptacji organizmu. Treningi siłowe mocno eksploatują stawy, przyczepy oraz mięśnie. Każda z tych tkanek potrzebuje czasu, aby mogła nastąpić pełna odbudowa. Dlatego podczas planowania swojego harmonogramu treningowego weź pod uwagę dni wolne od wysiłku, aby mogła nastąpić pełna regeneracja.

Należy pamiętać, że treningi nastawione na budowanie siły również bardzo mocno angażują układ nerwowy, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje snu i diety bogatej w mikro- i makroelementy. Dlatego jeśli stawiasz na kompleksową regenerację całego ciała, postaw na dietę opartą na nisko przetworzonej żywności oraz zagwarantuj organizmowi przynajmniej 7–8 godzin nieprzerwanego snu każdej doby. Pamiętaj, że pozytywne adaptacje w układzie nerwowym, a więc i w rozwoju siły, zajdą tylko wtedy, gdy organizm jest w pełni zregenerowany.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane