Kup teraz
Dodano: 2018-05-07

HST – zasady, najlepsze ćwiczenia, trening na masę Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Istnieje wiele różnych planów treningowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej. Każdy z nich ma za zadanie ułatwić nam osiąganie wyznaczonych celów. Kluczem do ciągłego progresowania jest odpowiednia periodyzacja treningowa. Trening HST jest świetną metodą treningową z jasno ukierunkowaną periodyzacją, która pozwala sukcesywnie zwiększać stosowane obciążenia. Przeczytaj poniższy artykuł, a poznasz korzyści, jakie omawiana metoda jest w stanie ci zagwarantować.

SPIS TREŚCI:
1. Trening HST – na czym polega?
2. Elementarne zasady treningu HST
3. Co możemy osiągnąć dzięki treningowi HST?
4. Najlepsze ćwiczenia do treningu HST
5. Układanie planu treningowego

1. Trening HST – na czym polega?
Trening HST (hypertrophy specific training), jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem ukierunkowanym głównie na rozwój masy mięśniowej. Skutkiem „ubocznym” całego planu jest również rozwój siły. Dzięki temu możemy być pewni, że większość wypracowanej masy mięśniowej uzyskaliśmy na drodze hipertrofii funkcjonalnej.

Układ ćwiczeń w treningu HST bardzo przypomina trening ogólnorozwojowy FBW. Można powiedzieć, że HST jest lepszą, lepiej zaplanowaną wersją FBW. W obu planach korzysta się głównie z ćwiczeń wielostawowych oraz trenuje się wszystkie grupy mięśniowe kilka razy w tygodniu. Jednak trening HST ma znaczącą przewagę nad klasycznym FBW – mianowicie posiada jasno określone założenia, które sprawiają że jest on po prostu skuteczniejszy.

2. Elementarne zasady treningu HST
a) Bardzo rzadkie wykonywanie serii do upadku – wykonywanie serii do tzw. upadku mięśniowego wywołuje szereg różnych procesów, które w dłuższej perspektywie hamują nasze postępy. Dlatego trening HST jest zaplanowany tak, że bodźce serwowane są liniowo, a wykonywanie serii do upadku ma miejsce dopiero w strategicznie zaplanowanych momentach mikrocyklów.

b) Częste treningi – trenowanie wszystkich grup mięśniowych na każdym treningu sprzyja ciągłej produkcji anabolicznych hormonów sprzyjających rozwojowi masy mięśniowej.

c) Strategiczne roztrenowanie – stosowanie cyklicznych roztrenowań ma za zadanie odzwyczaić mięśnie i układ nerwowy od serwowanych im bodźców treningowych. Dlatego podczas wykonywania HST nawet w pierwszych jego tygodniach możemy spodziewać się przyrostów, będąc daleko od tzw. załamania mięśniowego.

d) Bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych – powinniśmy zminimalizować udział ćwiczeń izolowanych w treningu HST. Znaczną część uzyskiwanych efektów gwarantuje nam produkcja hormonów anabolicznych, która wzmaga się głównie podczas wykonywania ciężkich wielostawowych ćwiczeń.

3. Co możemy osiągnąć dzięki treningowi HST?
Trening HST w połączeniu ze zbilansowaną dietą jest w stanie zagwarantować nam szereg korzyści, począwszy od poprawy ilości i jakości mięśni aż do wzrostu siły. Wszystko to przy znikomym ryzyku wystąpienia przetrenowania. Częste treningi sprzyjają osiąganiu zjawiska tzw. superkompensacji, która odpowiada za gromadzenie coraz większych ilości glikogenu w mięśniach. Dzięki temu z treningu na trening jesteśmy coraz bardziej wydajni i efektywni.

4. Najlepsze ćwiczenia do treningu HST
W treningu HST pierwszeństwo przed ćwiczeniami izolowanymi mają ćwiczenia wielostawowe.
Zaangażowanie kilku stawów w jednym ruchu nie tylko bardziej przypomina naturalne wzorce ruchowe, lecz również sprzyja powstawaniu mocniejszych naprężeń w mięśniach, które prowadzą do adaptacji neurologicznych. Ciężkie ćwiczenia to także korzystniejsza reakcja ze strony układu hormonalnego. Wyzwalają one produkcję anabolicznych hormonów, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1.

Do najlepszych ćwiczeń w planie treningowym HST należą więc wszelkie odmiany przysiadów, martwych ciągów, wiosłowań, podciągań, wyciskań oraz pompek. Ćwiczenia jednostawowe na bicepsy, tricepsy czy brzuch mogą być jedynie dodatkiem do bazy ćwiczeń wielostawowych.

5. Układanie planu treningowego
Na potrzeby artykułu ustalimy plan dla osoby początkującej, trenującej regularnie przez 6 miesięcy.

KROK 1. Dobór ćwiczeń
Jak już zostało wspomniane we wcześniejszych podpunktach, wybieramy jak najcięższe ćwiczenia wielostawowe. Będą one wyglądać następująco:

Trenowana partia Nazwa ćwiczenia
Uda Przysiady ze sztangą
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Plecy Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
Barki Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc

KROK 2. Ustalanie maksów
Po wyborze ćwiczenia, możemy przejść do treningów poświęconych sprawdzaniu naszych maksów. Na pierwszym treningu sprawdzamy w każdym ćwiczeniu, z jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń. Po dwóch dniach sprawdzamy nasze maksy dla każdego ćwiczenia, jednak w zakresie 10 powtórzeń. Ponownie odpoczywamy dwa dni i znów sprawdzamy maksy dla każdego ćwiczenia w zakresie 5 powtórzeń. Wszystkie ciężary notujemy, a następnie przechodzimy do kroku 3.

KROK 3. Strategiczne roztrenowanie
Ustalanie maksów dla każdego ćwiczenia mocno angażuje nasz układ nerwowy do pracy. Dlatego przystępujemy do 9–12-dniowego odpoczynku, podczas którego nie wykonujemy żadnego treningu siłowego. Organizm musi się wtedy odzwyczaić od bodźców dostarczanych na treningach.

KROK 4. 6–8 tygodni treningu
Po wykonaniu strategicznego roztrenowania czas na ustalenie 6–8-tygodniowej strategii działania. W pierwszych 2 tygodniach każde ćwiczenie wykonujemy w 15 ruchach. Kolejne 2 tygodnie poświęcamy na wykonywanie wybranych wcześniej ćwiczeń, jednak w zakresie 10 powtórzeń każde. Następnie przez 2 tygodnie wykonujemy ćwiczenia w zakresie 5 powtórzeń. Ostatnie 2 tygodnie są opcjonalne i dopuszczalne jest ponowne wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń, i staramy się zwiększyć stosowane na początku obciążenia, lub wykonywanie powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera. Jednak my skupimy się na klasycznym 6-tygodniowym HST. W każdym tygodniu na każde ćwiczenie przypada określony % ciężaru maksymalnego, ustalonego na początku.

Tydzień 1 i 2 (mikrocykl 15 powtórzeń) – łącznie 6 treningów

Poniedziałek Środa Piątek

Przysiady ze sztangą
75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Przysiady ze sztangą 85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85% ciężaru
maksymalnego dla 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
75% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
80% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
85% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Poniedziałek Środa  Piątek

Przysiady ze sztangą
90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Przysiady ze sztangą 100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka doklatki piersiowej
100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
90% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
95% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
100% ciężaru maksymalnego dla 15 powtórzeń

Tydzień 3 i 4 (mikrocykl 10 powtórzeń) – łącznie 6 treningów

Poniedziałek Środa Piątek

Przysiady ze sztangą
75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
75% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
80% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
85% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Poniedziałek Środa  Piątek

Przysiady ze sztangą
90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
90% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
95% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
100% ciężaru maksymalnego dla 10 powtórzeń

Tydzień 5 i 6 (mikrocykl 5 powtórzeń) – łącznie 6 treningów

Poniedziałek Środa Piątek

Przysiady ze sztangą
75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
75% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
85% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Poniedziałek Środa  Piątek

Przysiady ze sztangą
90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Przysiady ze sztangą
100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku (z ciężarem)/ściąganie drążka do klatki piersiowej
100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
90% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
95% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń


KROK 5. Strategiczne roztrenowanie
Po wykonaniu planu ponownie wprowadzamy 9–12 dni zupełnego odpoczynku od treningu, po czym możemy ponowić trening HST z wykorzystaniem innych ćwiczeń lub przejść do innej metody treningowej.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane