Górna część klatki piersiowej – jak rozbudować

SPIS TREŚCI:
1. Kilka słów o mięśniach klatki piersiowej
2. Zamień sztangę na sztangielki
3. Ławeczka ze skosem dodatnim Twoim sprzymierzeńcem
4. Częstsze treningi dają więcej bodźców do wzrostu
5. Najczęściej popełniane błędy w treningu klatki piersiowej
6. Ile powtórzeń wykonywać?
7. Przykładowy trening na górną część klatki piersiowej

1. Ogólnie o mięśniach klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej są rozmiarowo średnią grupą mięśni. Aby w sposób prawidłowy pobudzać włókna mięśniowe, wcale nie trzeba wykonywać ogromnej liczby ćwiczeń. Wyznacznikiem prawidłowego treningu jest postęp, który jesteśmy w stanie uzyskać w dłuższej perspektywie.

Warto pamiętać, że najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to ćwiczenia wielostawowe. Angażują one do pracy kilka stawów jednocześnie, a to oznacza zaangażowanie większej liczby mięśni. Dlatego w ćwiczeniach wielostawowych na klatkę piersiową bardzo mocno zaangażowane są mięśnie naramienne oraz tricepsy. Musisz więc pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, gdyż zaniechanie może doprowadzić do przejęcia pracy przez inne grupy mięśniowe.

2. Zamień sztangę na sztangielki

Sztangielki oferują znacznie więcej korzyści osobie ćwiczącej, która pragnie rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Największym plusem sztangi jest to, że możemy operować znacznie większymi obciążeniami niż na obu sztangielkach. Natomiast w przypadku sztangielek zastosujemy nieco mniejsze obciążenie, ale za to możemy pracować w pełnym zakresie pracy mięśni. Do tego dochodzi znacznie większa praca stabilizatorów, które muszą zadbać o prawidłowy tor ruchu sztangielek.

Dzięki zastosowaniu sztangielek jesteśmy w stanie równomiernie rozwijać mięśnie po obu stronach klatki piersiowej ze względu na konieczność wykonywania takiej samej pracy przez obie kończyny.

3. Ławeczka ze skosem dodatnim Twoim sprzymierzeńcem

Jeśli dominują u ciebie dolne rejony mięśni klatki piersiowej, a pragniesz rozbudować górną ich część, wtedy powinieneś wprowadzić pewne zmiany w swoim treningu. Najważniejszą zmianą jest wprowadzenie przeważającej części ćwiczeń na ławeczce ze skosem dodatnim lub pompek z nogami na podwyższeniu, ponieważ te właśnie ćwiczenia warunkują najmocniejsze zaangażowanie górnych rejonów mięśni piersiowych. Chcesz mieć dużą górę klaty? Wykonuj jak najczęściej wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim.

4. Częstsze treningi dają więcej bodźców do wzrostu

Nie od dziś wiadomo, że częstsze treningi sprzyjają lepszym przyrostom. Wiedzą o tym doskonale trójboiści lub dwuboiści, którzy dzięki częstym treningom mają większą szansę na poprawę parametrów treningowych. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej periodyzacji uwzględniającej stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej, gdyż jest to klucz do ciągłych postępów. Bez odpowiedniej periodyzacji efekty danego treningu utrzymają się przez kilka tygodni, po których nastąpi przestój.

Jak więc zwiększać ilość treningów i dbać o ciągłe postępy? Stosując klasyczny trening dzielony, który uwzględnia wyłącznie jeden trening klatki piersiowej tygodniowo, warto pomyśleć o rozdzieleniu go na dwie osobne jednostki treningowe. Trenując ją tylko raz w tygodniu, sprawiamy, że zregeneruje się ona po 4–5 dni, a pozostałe 2–3 dni będą marnowaniem czasu. Dlatego o wiele lepiej wykonać dwie jednostki treningowe z dwoma ćwiczeniami na każdej z nich niż jeden trening z czterema ćwiczeniami. Dzięki temu klatka będzie praktycznie przez cały tydzień w fazie anabolizmu.

Takie rozwiązanie ma jeszcze jedną ogromną zaletę. Na pierwsze ćwiczenie w każdej osobnej jednostce treningowej możemy wybrać ćwiczenie wielostawowe, na które będziemy mieli 100% energii i znacznie łatwiej będzie nam w ten sposób zwiększać stosowane obciążenia.

5. Najczęściej popełniane błędy w treningu klatki piersiowej

a) Niewykonanie retrakcji i depresji łopatek – retrakcja to ściągnięcie łopatek do siebie, natomiast depresja to opuszczenie ich. Wyłącznie takie ustawienie łopatek jest w stanie zagwarantować nam prawidłową stabilizację stawów barkowych. Brak retrakcji i depresji łopatek zmniejsza również zaangażowanie mięśni piersiowych kosztem mocniejszego zaangażowania mięśni naramiennych i tricepsów, a tego chcemy unikać. Pamiętaj, aby trzymać ściągnięte łopatki, jeszcze zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków lub zarzucisz sobie sztangielki.

b) Zbyt duży ciężar – owszem, duże ciężary są niezbędne do zbudowania masy mięśniowej. Jednak nigdy nie powinno się to odbywać kosztem techniki wykonywania ćwiczenia.

c) Brak prowadzenia łokci w jednej linii z nadgarstkami – sztanga lub sztangielki powinny przez cały ruch znajdować się w jednej linii z nadgarstkami i łokciami. Kierowanie łokci w przód lub w tył od jednej linii z nadgarstkami wywołuje ogromne naprężenia w barkach.

d) Wykonywanie przeprostów w łokciach – wykonywanie przeprostów znacznie zwiększa obciążenie łokci, co w przyszłości może doprowadzić do zwyrodnień.

6. Ile powtórzeń wykonywać?

Warto zastosować dużą rozpiętość, jeśli chodzi o zakres powtórzeń. Pozwoli to zaangażować znaczną część włókien mięśniowych. Mięśnie klatki piersiowej składają się zarówno z włókien szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. Dlatego do rozwoju omawianego mięśnia powinniśmy podejść w sposób holistyczny. Najbardziej odpowiedni będzie zakres 6–12 powtórzeń, niemniej jednak wyjdźmy czasem poza schemat i wykonajmy od czasu do czasu 3–4 powtórzenia z dużym ciężarem, a zakończmy trening 20-powtórzeniowym pompowaniem. Każda zmiana w treningu to dla organizmu nowy bodziec, który może pomóc nam lepiej rozwinąć mięśnie.

7. Przykładowy trening na górną część klatki piersiowej