Kup teraz
Dodano: 2018-06-06

Drążek i uchwyty do pompek – trening domowy Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Do wykonania kompleksowego treningu wcale nie potrzeba w pełni wyposażonego klubu fitness. Wystarczą akcesoria treningowe za mniej niż 100 zł, trochę wolnej przestrzeni w domu oraz odrobinę chęci, aby dawać mięśniom bodźce zapewniające wzrost masy i siły. Z tego artykułu dowiesz się, jakiego sprzętu będziesz potrzebował do zrealizowania poniższego planu treningowego oraz poznasz wady i zalety trenowania w domu.

SPIS TREŚCI:
1. Czy można zbudować mięśnie w domu?
2. Zalety i wady treningu domowego
3. Akcesoria niezbędne do wykonania poniższego planu
4. 3-dniowy plan treningowy

1. Czy można zbudować mięśnie w domu?
Wzrost mięśni zachodzi na skutek adaptacji organizmu do otaczających go warunków. Jeśli mięśnie będą regularnie poddawane obciążeniom zewnętrznym, organizm zwiększy ilość włókien mięśniowych lub pogrubi już obecne, aby w przyszłości ułatwić sobie pokonywanie tych oporów.
Dlatego aby przyrosty masy mięśniowej zachodziły w optymalny sposób, niezbędne są zastosowanie diety z dodatnim bilansem kalorii oraz regularna poprawa parametrów wysiłkowych organizmu. Te dwa elementy są kluczowe dla wzrostu muskulatury. Istota treningu została wyjaśniona wcześniej. Natomiast zastosowanie dodatniego bilansu kalorycznego jest niezbędne do rozbudowy mięśni ze względu na ogromną energochłonność tego procesu.

2. Zalety i wady treningu domowego
ZALETY:
– możliwość wykonania treningu o dowolnej porze – w przypadku siłowni czy klubów fitness musimy dostosować się do godzin otwarcia;
– mniejsze wydatki – raz kupiony sprzęt będzie służył przez wiele miesięcy i nie będziemy musieli płacić co miesiąc za karnet;
– oszczędność czasu – treningi wykonujemy w domu, nie musimy więc tracić czasu na dojazd na trening i powrót z siłowni;
– mniejsze ryzyko kontuzji – większość ćwiczeń wykonywanych z ciężarem własnego ciała to ruchy poprawne anatomicznie, zbliżone są one więc do naturalnych wzorców ruchowych;
– wzmocnienie mięśni głębokich – ciągłe spięcie brzucha wymuszane przez pozycję w ćwiczeniach powoduje wzmocnienie korpusu i minimalizuje tym samym dolegliwości bólowe i wady postawy w obrębie kręgosłupa;
– większa sprawność – dzięki wzmocnieniu mięśni, ścięgien i więzadeł oraz rozbudowaniu mięśni jesteśmy w stanie osiągnąć znacznie więcej w większości dyscyplin sportowych.

WADY:
– ograniczona możliwość progresji – w treningu domowym nie stosuje się zazwyczaj dodatkowego obciążenia lub jest ono symboliczne. Z tego względu jedyną stosowną metodą progresji jest zwiększanie objętości treningowej;
– więcej rozpraszaczy – w klubie fitness mamy większą motywację do treningu. W domu może nam przeszkadzać rodzina, sąsiedzi czy ulubiony film w telewizji;
– brak możliwości wykonywania ćwiczeń izolowanych – w treningu na siłowni możemy pozwolić sobie na ćwiczenia izolowane, które nie są efektywne w budowaniu siły, lecz potrafią wyrównać proporcje i braki w umięśnieniu. W treningu domowym praktycznie nie mamy możliwości wykonywania ćwiczeń izolowanych.

3. Akcesoria niezbędne do wykonania poniższego planu
Do wykonania poniższego planu treningowego będziesz potrzebował przede wszystkim wolnej przestrzeni w domu, uchwytów do pompek oraz drążka – najlepiej rozporowego, montowanego we framudze drzwi.

Istnieje wiele typów uchwytów do pompek. Są uchwyty wysokie, niskie, z kółkami do robienia rozpiętek. Wybór uchwytów zależy od funduszów, którymi dysponujemy. Sprzęt nieco droższy może okazać się solidniejszy, najprawdopodobniej będzie w stanie posłużyć nieco dłużej.
Jeśli chodzi o drążek, tutaj lepiej zainwestować w sprzęt solidnej firmy. Raczej nikt nie chce, aby podczas wykonywania ćwiczenia drążek odczepił się od framugi.

4. 3-dniowy plan treningowy

PONIEDZIAŁEK – trening klatki piersiowej, barków oraz tricepsów  
Nr Trenowana partia Nazwa ćwiczenia Powtórzenia (liczba serii jest zmienna)
1.  Klatka piersiowa Pompki klasyczne na uchwytach ustawionych równolegle (nieco szerzej niż szerokość barków) 8, 10, 12… (aż do załamania ruchu)
2. Klatka piersiowa Pompki szerokie na uchwytach z nogami na podwyższeniu (np. kanapa) 8, 10, 12 … (aż do załamania ruchu)
3. Klatka piersiowa Pompki szerokie z dłoniami skierowanymi przed siebie 6, 8, 10… (aż do załamania ruchu)
4. Barki Pompki w przechyle (uchwyty ustawione równolegle w okolicach pasa) 5, 7, 9… (aż do załamania ruchu)
5.  Barki Pompki na uchwytach podchwytem (poręcze ustawione w jednej linii pod barkami) 6, 8, 10… (aż do załamania ruchu)
6. Tricepsy Pompki diamentowe 6, 8, 10… (aż do załamania ruchu)
STRETCHING                                       
 
ŚRODA – trening ud, łydek oraz brzucha  
Nr Trenowana partia Nazwa ćwiczenia Powtórzenia (liczba serii jest zmienna)
1. Czworogłowe ud Przysiad na jednej nodze z podparciem o ścianę 4, 5, 6… (aż do załamania ruchu)
2. Czworogłowe ud Przysiad bułgarski (dla utrudnienia można trzymać 5-litrowy baniak z wodą na wysokości klatki piersiowej) 8, 10, 12… (aż do załamania ruchu)
3. Czworogłowe ud Wykroki chodzone (lub w miejscu) 20, 24, 26… (aż do załamania ruchu)
4. Dwugłowe ud i kulszowo-goleniowe Żuraw (stopy dociska do ziemi osoba do pomocy lub wsuwamy je np. pod kanapę i blokujemy) 3, 4, 5… (aż do załamania ruchu)
5. Łydki Wspięcia na palcach jednonóż stojąc na podwyższeniu 10, 12, 14 … (aż do załamania ruchu)
6. Brzuch Spięcia brzucha leżąc 4 serie po max powtórzeń
7. Brzuch Plank (deska) 4 serie po 45-60 sekund
STRETCHING     
 

PIĄTEK – trening mięśni grzbietu oraz bicepsów  
Nr Trenowana partia Nazwa ćwiczenia Powtórzenia (liczba serii jest zmienna)
1. Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku nachwytem (jeśli ktoś nie jest w stanie się podciągnąć, wykonuje tylko fazę negatywną – opuszczanie) 2, 4, 6… (aż do załamania ruchu)
2. Mięśnie grzbietu Podciąganie podchwytem (jeśli ktoś nie jest w stanie się podciągnąć, wykonuje tylko fazę negatywną – opuszczanie) 4, 6, 8… (aż do załamania ruchu)
3.  Mięśnie grzbietu Podciąganie australijskie nachwytem (drążek mocujemy w futrynie około 1–1,2 m od ziemi) 6, 8, 10… (aż do załamania ruchu)
4. Mięśnie grzbietu (prostowniki) Superman 10, 14, 18… (aż do załamania ruchu)
5. Bicepsy Podciąganie australijskie wąskim podchwytem (drążek mocujemy w futrynie około 1–1,2 m od ziemi) 6, 8, 10… (aż do załamania ruchu)
STRETCHING     

 

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane