SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia złożone
2. Ćwiczenia izolowane
3. Przykładowe ćwiczenia wielostawowe i izolowane
4. Zalety ćwiczeń złożonych i izolowanych
5. Recepta na wymarzoną sylwetkę
1. Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone to takie, podczas których zaangażowane są przynajmniej dwie pary stawów lub więcej. Oznacza to zaangażowanie do pracy bardzo dużej liczby mięśni w jednym ćwiczeniu. Dzięki tego typu ćwiczeniom jesteśmy w stanie pracować nad wieloma mięśniami jednocześnie. Na przykład w klasycznej pompce bardzo mocno pracują mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy, brzuch i wiele innych mięśni pomocniczych.
Ćwiczenia złożone, nazywane również wielostawowymi, są stosowane przez wiele osób ćwiczących. Korzystają z nich kulturyści, trójboiści, strongmani, a nawet sportowcy, którzy trening na siłowni traktują jako jeden z elementów całej jednostki treningowej. Ćwiczenia wielostawowe niewątpliwie są najskuteczniejszymi narzędziami w trakcie pracy nad sylwetką i wieloma cechami motorycznymi.
Ćwiczenia wielostawowe są polecane przede wszystkim początkującym adeptom siłowni. Pozwolą zbudować optymalną bazę sylwetkową, którą na późniejszych etapach można dopracowywać dzięki stosowaniu ćwiczeń izolowanych.
2. Ćwiczenia izolowane
Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których zaangażowana jest jedna para stawów. Dzięki ich zastosowaniu sylwetkę wypracowaną na bazie ćwiczeń wielostawowych można dowolnie rozwijać. Na przykład dana osoba dzięki ćwiczeniom złożonym wypracowała pokaźne mięśnie grzbietu i klatki piersiowej. Jednak tylny akton mięśni naramiennych i ramiona zostały daleko w tyle. Wtedy do planu treningowego należy wpleść ćwiczenia izolowane, które pomogą skuteczniej pobudzić uśpione dotychczas włókna mięśniowe.
Ćwiczenia izolowane trudno jednoznacznie sklasyfikować jako gorsze lub lepsze od ćwiczeń wielostawowych. Należy zdać sobie sprawę, że obie te grupy ćwiczeń tak naprawdę mają odmienne zastosowanie. Zarówno samymi ćwiczeniami złożonymi, jak i samymi ćwiczeniami izolowanymi można budować muskulaturę. Prawdopodobnie stosowanie ćwiczeń złożonych pozwoli zbudować lepszą sylwetkę niż stosowanie wyłącznie ćwiczeń izolowanych. Należy jednak zadać sobie pytanie, czy połączenie ćwiczeń złożonych z izolowanymi nie przyniesie jeszcze lepszego efektu. Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w punkcie 5.
3. Przykładowe ćwiczenia wielostawowe i izolowane
| ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE | ||
| Docelowa partia | Partie pomocnicze | Nazwa ćwiczenia |
| Plecy | Bicepsy, tylny akton mięśni naramiennych | Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie tułowia |
| Klatka piersiowa | Mięśnie naramienne, tricepsy | Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce, pompki |
| Mięśnie naramienne | Tricepsy | Wyciskanie sztangi/sztangielek nad głowę siedząc/stojąc |
| Czworogłowe ud | Dwugłowe ud, pośladki | Przysiady ze sztangą, wykroki |
| Dwugłowe ud | Pośladki, prostowniki grzbietu | Martwy ciąg na prostych nogach |
| Tricepsy | Mięśnie naramienne, klatka piersiowa | Diamentowe pompki |
| Bicepsy | Mięśnie grzbietu, tylny akton mięśni naramiennych | Podciąganie na drążku (bardzo wąski podchwyt) |
| ĆWICZENIA IZOLOWANE | |
| Docelowa partia | Nazwa ćwiczenia |
| Plecy | Przyciąganie drążka lub lin wyciągu górnego na prostych rękach do bioder (narciarz) |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami/na bramie, krzyżowanie linek |
| Mięśnie naramienne | Wznosy sztangielek na boki/na boki w opadzie tułowia/w przód |
| Czworogłowe ud | Wyprosty nóg na maszynie siedząc |
| Dwugłowe ud | Uginanie nóg na maszynie leżąc/siedząc |
| Tricepsy | Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, prostowanie ramion z linami wyciągu górnego |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą |
| Łydki | Wspięcia na palcach stojąc/siedząc |
4. Zalety ćwiczeń złożonych i izolowanych
Zalety ćwiczeń złożonych:
– angażują do pracy bardzo dużą liczbę mięśni jednocześnie,
– stymulują gospodarkę hormonalną i ukierunkowują ją na rozwój mięśni,
– rozwijają mięśnie, których nie jesteśmy w stanie rozwinąć ćwiczeniami izolowanymi,
– nie wymagają specjalistycznego sprzętu,
– zwiększają siłę.
Zalety ćwiczeń izolowanych:
– umożliwiają wyrównanie dysproporcji mięśniowych,
– poprawiają gęstość i definicję mięśni,
– mniej obciążają stawy,
– świetnie uzupełniają ćwiczenia złożone.
5. Recepta na wymarzoną sylwetkę
Jak więc trenować, by zbudować wymarzoną sylwetkę? Przede wszystkim należy pamiętać o urozmaicaniu treningu. Warto zmieniać plan treningowy co kilka tygodni, aby organizm nie zdążył się przyzwyczaić bodźca, któremu jest poddawany. Istotne jest wykonywanie treningów łączących zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane. Takie połączenie pozwoli zbudować harmonijną i proporcjonalną sylwetkę. Trudno podać uniwersalną proporcję pomiędzy ćwiczeniami wielostawowymi a izolowanymi. Tym bardziej że istnieją również plany zakładające stosowanie samych ćwiczeń złożonych. Niemniej jednak jeśli planujemy wykonać 4 ćwiczenia na daną partię, postarajmy wpleść w taki trening co najmniej 2 lub nawet 3 ćwiczenia złożone.
W układaniu planu treningowego i dobieraniu ćwiczeń może pomóc nam prosta wskazówka – opierajmy plan treningowy na ćwiczeniach bazowych (wielostawowych), a ćwiczenia izolowane traktujmy jako dopełnienie całości.
Komentarze