Kup teraz
Dodano: 2019-04-25

Błędy w treningu nóg cz. 3 – przysiad jednonóż i żuraw Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

W trzeciej części dotyczącej błędów popełnianych podczas wykonywania najważniejszych ćwiczeń na nogi skupimy się na przysiadach jednonóż oraz żurawiu. Odmian przysiadu jednonóż jest sporo, a do najpopularniejszych należą wykroki, przysiady bułgarskie i przysiady w wykroku. Niemniej jednak w każdym z tych ćwiczeń mogą wystąpić te same błędy. Dzięki temu artykułowi rozpoznasz te błędy oraz znajdziesz sposób na ich wyeliminowanie.

SPIS TREŚCI:
1. Błąd nr 1 w przysiadzie jednonóż: pochylanie tułowia
2. Błąd nr 2 w przysiadzie jednonóż: zbyt długie kroki
3. Błąd nr 3 w przysiadzie jednonóż: brak stabilizacji miednicy
4. Błąd nr 4 w przysiadzie jednonóż: odbijanie kolanem od podłoża
5. Błąd nr 5 w przysiadzie jednonóż: kolana schodzące do wewnątrz
6. Błąd nr 6 w przysiadzie jednonóż: garbienie się
7. Błąd nr 7 w przysiadzie jednonóż: brak kontroli fazy ekscentrycznej
8. Błąd nr 1 w żurawiu: nieprawidłowa pozycja
9. Błąd nr 2 w żurawiu: brak miękkiego podłoża pod kolanami
10. Błąd nr 3 w żurawiu: pomijanie fazy koncentrycznej

1. Błąd nr 1 w przysiadzie jednonóż: pochylanie tułowia
Prawidłowe wykonanie jakiejkolwiek odmiany przysiadu jednonóż powinno zakładać utrzymywanie bioder w pionie z barkami oraz z linią uszu. Nadmierne pochylanie tułowia mocno obciąża kręgosłup oraz kolano nogi zakrocznej.

Do najczęstszych przyczyn popełniania tego błędu należy niedostateczna mobilność w stawach biodrowych oraz zbyt mała elastyczność mięśni. Również słabe mięśnie dolnej części grzbietu mogą wpływać niekorzystnie na ustawienie tułowia. Jeśli przyczyną pochylania tułowia nie jest brak kontroli motorycznej, warto popracować nad mobilnością bioder oraz uelastycznieniem mięśni czworogłowych.

2. Błąd nr 2 w przysiadzie jednonóż: zbyt długie kroki
Stawianie zbyt długich kroków w przypadku wykroków bądź zbyt duża odległość pomiędzy stopą nogi wykrocznej a stopą nogi zakrocznej skraca znacząco zakres ruchu i zmienia charakter ćwiczenia. Ponadto duży wykrok będzie wymuszał utratę neutralnej pozycji kręgosłupa oraz bioder i wymuszał pochylanie się, a tym samym wpływał negatywnie na ich zdrowie. Dlatego należy indywidualnie dobrać długość wykroku.

3. Błąd nr 3 w przysiadzie jednonóż: brak stabilizacji miednicy
Wszelkiego rodzaju przysiady jednonóż to prawdziwy sprawdzian dla mięśni stabilizujących miednicę. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju przysiadów jednonóż kolce biodrowe powinny cały czas znajdować się na tej samej wysokości.

Często zdarza się, że pierwsze powtórzenie jest prawidłowe, a z każdym kolejnym biodro opada coraz niżej. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób może utrwalić nieprawidłowe wzorce oraz przyczynić się do kontuzji.

Jeśli przyczyną problemu są słabe mięśnie okolic miednicy, pomocne może okazać się wdrożenie ćwiczenia rehabilitacyjnego pelvic drop.

4. Błąd nr 4 w przysiadzie jednonóż: odbijanie kolanem od podłoża
Odbijanie kolanem od podłoża występuje zazwyczaj w przypadku niedostatecznej kontroli w trakcie wykroków. Przyczynia się do tego również zbyt duży ciężar i postępujące z każdym powtórzeniem zmęczenie.

Tego typu błąd wpływa niekorzystnie na stawy kolanowe, gdyż nie są one chronione przez tkankę tłuszczową ani tkankę mięśniową. Spowolnienie oraz lepsza kontrola fazy ekscentrycznej pozwolą uniknąć odbijania, ale również zwiększą intensywność ćwiczenia, gdyż hamowanie wymaga znacznie większego wysiłku. Aby uniknąć tego błędu, należy zakończyć fazę ekscentryczną, zanim kolano dotknie podłoża.

5. Błąd nr 5 w przysiadzie jednonóż: kolana schodzące do wewnątrz
Mowa tutaj głównie o kolanie wykrocznym, choć o kolanie zakrocznym również nie należy zapominać. Prowadzenie kolana do środka bardzo mocno nadwyręża więzadła oraz wpływa negatywnie na tor ruchu rzepki.

Najbardziej optymalnym torem prowadzenia kolana jest linia prosta, która podążałaby wzdłuż kierunku stopy. To samo tyczy się kolana nogi zakrocznej, które również powinno przemieszczać się w jednej płaszczyźnie w kierunku stopy zakrocznej.

6. Błąd nr 6 w przysiadzie jednonóż: garbienie się
Bardzo często spotykany błąd wpływający negatywnie na odcinek piersiowy kręgosłupa. Wysuwanie barków do przodu czasem wynika z wrodzonej wady postawy, lecz znacznie częściej z braku retrakcji i depresji łopatek (ściągnięcie i opuszczenie ich). Tego typu błąd wpływa negatywnie na kręgosłup, zmniejsza stabilizację, a przez to i możliwości siłowe.

7. Błąd nr 7 w przysiadzie jednonóż: brak kontroli fazy ekscentrycznej
Jest to najczęściej popełniany błąd w wykrokach i wykrokach chodzonych. Polega na przenoszeniu całej siły pędu w kierunku kolana. Zwiększa to diametralnie ryzyko wystąpienia urazu w stawie kolanowym nogi wykrocznej. Aby uniknąć tego typu błędu, należy po wykonaniu kroku w przód najpierw zatrzymać się, a następnie w sposób kontrolowany zejść w dół w linii prostej.

8. Błąd nr 1 w żurawiu: nieprawidłowa pozycja
Tzw. żuraw to ćwiczenie izolowane, którego głównym celem jest ruch w stawach kolanowych. W związku z tym należy unikać ruchu w stawie biodrowym. Prawidłowa pozycja to taka, w której miednica ustawiona jest w neutralnej pozycji, a kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny przez cały czas trwania ćwiczenia. Dlatego tułów oraz uda powinny znajdować się w jednej linii. Jakiekolwiek ugięcie w biodrach sprawi, że ćwiczenie stanie się mniej skuteczne.

9. Błąd nr 2 w żurawiu: brak miękkiego podłoża pod kolanami
To bardzo ważne, aby podłożyć coś miękkiego pod kolana w trakcie wykonywania ćwiczenia. Nacisk na stawy kolanowe podczas samego klęczenia na twardym podłożu jest bardzo duży. Jeśli dodamy do tego ruch, zwiększymy ryzyko powstania urazów. Dlatego warto podłożyć pod kolana matę lub specjalną miękką poduszkę.

10. Błąd nr 3 w żurawiu: pomijanie fazy koncentrycznej
W żurawiu oczywiście największy nacisk kładzie się na fazę ekscentryczną (opuszczanie). Powrót do pozycji wyjściowej bez odepchnięcia się rękami od podłoża to wyczyn, który niewiele osób będzie w stanie wykonać. Niemniej jednak starajmy się odpychać od ziemi na tyle lekko, aby w powrocie do pozycji wyjściowej maksymalnie zaangażować mięśnie dwugłowe.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane