Kup teraz
Dodano: 2019-04-16

Błędy w treningu nóg cz. 2 – martwy ciąg Ocena: 5/5 Ilość głosów: 2

Wiele osób wykorzystuje martwy ciąg jako ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Rzeczywiście mięśnie najszersze i prostowniki grzbietu wykazują dużą aktywność w tym ćwiczeniu. Jednak w prawidłowo wykonanym martwym ciągu najmocniej zaangażowane są mięśnie dwugłowe, pośladkowe, czworogłowe i mięśnie brzucha, co bardziej kwalifikuje to ćwiczenie do treningu nóg. Przeczytaj poniższy artykuł, a poznasz 6 najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania martwego ciągu.

SPIS TREŚCI:
1. Błąd nr 1 w martwym ciągu: koci grzbiet
2. Błąd nr 2 w martwym ciągu: nieprawidłowa synchronizacja ruchu
3. Błąd nr 3 w martwym ciągu: przeprost grzbietu
4. Błąd nr 4 w martwym ciągu: nadmierna pionizacja tułowia
5. Błąd nr 5 w martwym ciągu: prowadzenie sztangi daleko od ciała
6. Błąd nr 6 w martwym ciągu: zbyt częste stosowanie przechwytu
7. Czy martwy ciąg jest kontuzjogenny?

1. Błąd nr 1 w martwym ciągu: koci grzbiet
Wykonywanie martwego ciągu z kocim grzbietem to błąd, który może sporo kosztować osobę ćwiczącą. Nagminne powtarzanie tego błędu prędzej czy później doprowadzi do powstania mniejszych lub większych zwyrodnień w kręgosłupie.

Koci grzbiet to nic innego jak zaokrąglenie pleców – plecy podczas wykonywania ćwiczenia przypominają łuk. Jest to pozycja stwarzająca ogromne zagrożenie dla kręgosłupa – znacząco zwiększa ryzyko tzw. wypadnięcia dysku. Zaokrąglenie pleców podczas wykonywania martwego ciągu zdarza się nie tylko początkującym, lecz również zaawansowanym.

Osobom początkującym często brakuje świadomości, nie wiedzą, czy na pewno ich plecy są proste. Zresztą o wiele łatwiej podnieść większy ciężar z zaokrąglonymi plecami ze względu na skrócenie zakresu ruchu. Osobom zaawansowanym również zdarza się tego typu przewinienie, lecz najczęściej ma to miejsce podczas bicia rekordów.

2. Błąd nr 2 w martwym ciągu: nieprawidłowa synchronizacja ruchu
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, podczas którego zaangażowane są aż 4 pary stawów! W związku z tym wymagana jest znacznie większa koncentracja niezbędna do prawidłowej synchronizacji ruchu.

Najczęściej spotykaną nieprawidłową synchronizacją jest rozpoczynanie ruchu od wyprostu stawów kolanowych i skokowych, co powoduje wypchnięcie bioder w górę i mocne pochylenie tułowia. Taka pozycja zmniejsza możliwości siłowe oraz zwiększa ryzyko wystąpienia zaokrąglonych pleców. Ruch powinien więc rozpoczynać wyprost w stawach biodrowych, a gdy sztanga przekroczy linię kolan, wtedy do wyprostu dołączyć powinny kolana oraz stawy skokowe.

3. Błąd nr 3 w martwym ciągu: przeprost grzbietu
Przeprost grzbietu jest kolejnym elementem mogącym poważnie zaszkodzić kręgosłupowi. Jest to odwrotność kociego grzbietu, czyli mocne cofnięcie tułowia po podniesieniu ciężaru z ziemi. Tego typu błąd bardzo często popełniają kobiety, tłumaczą, że dzięki temu są w stanie lepiej dopiąć mięśnie pośladkowe. Jednak przeprost grzbietu daje tylko złudne uczucie mocniejszej pracy pośladków. Niefizjologiczne tylne odgięcie kręgosłupa w połączeniu z ciężarem wywołuje ogromny nacisk na krążki międzykręgowe i wpływa negatywnie na ich stan.

4. Błąd nr 4 w martwym ciągu: nadmierna pionizacja tułowia
Nadmierna pionizacja tułowia, począwszy od dolnej fazy ruchu, zmienia martwy ciąg w przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Tak naprawdę, jeśli zachowane zostaną naturalne krzywizny kręgosłupa, a mięśnie głębokie zostaną odpowiednio napięte, taka forma ćwiczenia nie będzie wpływać negatywnie na zdrowie. Niemniej jednak rozpoczynanie martwego ciągu z kątem mniejszym niż 90 stopni pomiędzy kością udową a piszczelową zmieni charakter ćwiczenia i wpłynie na mocniejsze zaangażowanie przedniej taśmy mięśni. A do tego celu lepsze będą wszelkie odmiany przysiadów czy wykroków. Martwy ciąg pozostawmy do aktywacji tylnej taśmy, dlatego starajmy się zachowywać kąt otwarty wynoszący 100 stopni pomiędzy kością udową a piszczelową bądź przekraczający tę wartość.

5. Błąd nr 5 w martwym ciągu: prowadzenie sztangi daleko od ciała
Aby wykorzystać nasz pełny potencjał siłowy w martwym ciągu, należy prowadzić sztangę jak najbliżej ciała po samych nogach. Prowadzenie sztangi z dala od osi ciała sprawi, że środek ciężkości przesunie się do przodu, przez co sporą część obciążenia przejmie kręgosłup.

Optymalne ustawienie to takie, w którym środek ciężkości będzie oparty na środku stopy, która powinna przez cały czas stykać się z ziemią w trzech punktach: pierwsza i piąta kość śródstopia oraz pięta. Przeniesienie ciężaru w kierunku śródstopia albo w kierunku pięty sprawi, że utracimy stabilność, a tym samym możliwość wygenerowania maksymalnej siły.

6. Błąd nr 6 w martwym ciągu: zbyt częste stosowanie przechwytu
Przechwyt, zwany inaczej chwytem naprzemiennym lub mieszanym, polega na złapaniu sztangi jedną dłonią w podchwycie, a drugą w nachwycie. Tego typu chwyt daje możliwość utrzymania większych ciężarów poprzez ograniczenie rolowania, a tym samym wysuwanie się sztangi z dłoni.
Przechwyt powinien jednak być stosowany sporadycznie podczas bicia rekordów, kiedy zwykły chwyt nie wytrzymuje.

Zbyt częste korzystanie z chwytu mieszanego może wywołać pewne negatywne konsekwencje. Po pierwsze – mocno wzrasta ryzyko zerwania bądź naciągnięcia bicepsów i jego ścięgien. Szczególnie tyczy się to osób, u których nastąpił szybki przyrost siły. Ścięgna potrzebują znacznie więcej czasu do adaptacji niż mięśnie.

Po drugie – przy zbyt częstym stosowaniu przechwytu może wystąpić niesymetryczna praca mięśni, przez co skróceniu mogą ulec mięśnie grzbietu po jednej stronie. Dlatego warto co serię zmieniać ustawienie dłoni – jeśli w jednej serii lewa dłoń ustawiona była w podchwycie, to w drugiej serii ustawmy ją w nachwycie.

7. Czy martwy ciąg jest kontuzjogenny?
Czy nazwa „martwy ciąg” wiąże się z tym, że ćwiczenie jest tak niebezpieczne? Nie. Nazwa „martwy ciąg” pochodzi od pierwotnej wersji ćwiczenia, w której sztangę podnosi się z martwego punktu, czyli z podłoża.

Czy martwy ciąg jest kontuzjogenny? I tak, i nie. Jeśli osoba trenująca będzie notorycznie wykonywała martwy ciąg w sposób nieprawidłowy i jednocześnie przesadzała z ciężarami, wtedy, owszem, ćwiczenie będzie kontuzjogenne.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem naśladującym nasze naturalne wzorce ruchowe. Prawidłowo wykonywany, nie wpłynie negatywnie na zdrowie. W końcu podnoszenie czegokolwiek z ziemi lub schylanie się po coś to czynności wykonywane na co dzień. Dlatego jeśli odczuwamy jakiekolwiek dolegliwości bólowe podczas wykonywania martwego ciągu, najprawdopodobniej oznacza to, że wykonujemy ćwiczenie nieprawidłowo.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane