Kup teraz
Dodano: 2019-05-10

Błędy w ćwiczeniach na plecy, cz. 2 – wiosłowanie i martwy ciąg Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

W dzisiejszym artykule kontynuujemy temat dotyczący najczęstszych błędów popełnianych w drodze po duże i silne mięśnie grzbietu. Dziś pod lupę weźmiemy wiosłowanie i martwy ciąg, czyli niezwykle skuteczne ćwiczenia, które powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. Wpływają nie tylko na szerokość, ale przede wszystkim na „grubość” mięśni grzbietu oraz mięśnie stabilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się, jakich błędów unikać podczas wykonywania wiosłowania i martwego ciągu, by wyciągnąć z tych ćwiczeń maksimum korzyści.

SPIS TREŚCI:
1. Błąd nr 1 w wiosłowaniu: zbyt małe pochylenie tułowia
2. Błąd nr 2 w wiosłowaniu: koci grzbiet
3. Błąd nr 3 w wiosłowaniu: niepełny zakres ruchu
4. Błąd nr 4 w wiosłowaniu: zbyt mały lub zbyt duży ciężar
5. Błąd nr 5 w wiosłowaniu: brak kontroli nad ciężarem
6. Błąd nr 1 w martwym ciągu: brak synchronizacji ruchu
7. Błąd nr 2 w martwym ciągu: prowadzenie sztangi daleko od osi ciała
8. Błąd nr 3 w martwym ciągu: pomijanie fazy ekscentrycznej
9. Pozostałe błędy w martwym ciągu

1. Błąd nr 1 w wiosłowaniu: zbyt małe pochylenie tułowia
Przyciąganie sztangi do brzucha lub sztangielki do biodra w opadzie tułowia, zwane potocznie wiosłowaniem, to ćwiczenie wpływające przede wszystkim na rozwój mięśni najszerszych grzbietu. Do pracy angażuje również mięśnie obłe, czworoboczne, bicepsy i barki. Aby w optymalny sposób pobudzić omawiane mięśnie, nie należy wykonywać ćwiczenia pod kątem większym niż 45 stopni względem podłoża. Im bardziej sylwetka będzie zbliżać się do pozycji pionowej, tym mniej będziemy angażować mięśnie najszersze, a ćwiczenie zacznie przypominać szrugsy – ćwiczenie na tzw. kaptury.

45-stopniowe pochylenie tułowia umożliwia zastosowanie większego ciężaru niż wtedy, gdy tułów jest ustawiony równolegle do podłoża, jednak mięśnie pracują wtedy w krótszym zakresie ruchu. Wiosłowania w pochyleniu równoległym względem podłoża gwarantują mocne rozciąganie i pracę w pełnym zakresie. Jednak trudniejsza pozycja i wydłużony dystans, który musi przemierzyć sztanga, wymuszają na nas zastosowanie mniejszych obciążeń. Jednak obie wersje ustawienia są prawidłowe i można je okresowo zmieniać, aby dawać organizmowi zmienne bodźce.

2. Błąd nr 2 w wiosłowaniu: koci grzbiet
Koci grzbiet to najczęściej występujący błąd w ćwiczeniach siłowych. Jego eliminacja jest więc niezwykle istotna, aby ustrzec się przed kontuzjami kręgosłupa mogącymi wykluczyć z treningów na długi czas.

Koci grzbiet polega na zaokrągleniu pleców, co powoduje zatracenie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Nienaturalne ustawienie kręgosłupa wywiera bardzo duży nacisk na krążki międzykręgowe. Jeśli dołożymy do tego obciążenie, które jest niezbędne w treningu siłowym, możemy naruszyć strukturę owych krążków, co doprowadzi do ich uszkodzenia. Rekonwalescencja w przypadku urazów kręgosłupa może być bardzo długa. Dlatego podczas wiosłowania sztangą w opadzie tułowia zadbajmy o naturalne krzywizny kręgosłupa. Jeśli zaczynamy tracić prawidłową pozycję, lepiej przerwać ćwiczenie mimo zapasu siły w pozostałych mięśniach, a w przyszłości skupić się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i utrzymywaniu pozycji.

Przyciąganie sztangielki do biodra w podporze nie obciąża odcinka lędźwiowego w takim stopniu jak wiosłowanie sztangą. Niemniej jednak występujące siły skrętne również zwiększają ryzyko uszkodzenia krążków międzykręgowych. Dlatego, choć na dłuższą metę jest to niewskazane, podczas nauki techniki warto ustawić się bokiem do lustra i obserwować ustawienie pleców, jeśli nie mamy możliwości skorzystania z pomocy trenera.

3. Błąd nr 3 w wiosłowaniu: niepełny zakres ruchu
Pełny zakres ruchu w danym ćwiczeniu gwarantuje zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych, co przekłada się bezpośrednio na efektywność ćwiczenia. Wykonywanie niepełnych ruchów bez maksymalnego rozciągnięcia i dopięcia mięśni nie pozwala więc w pełni wykorzystać potencjału ich wzrostu.

4. Błąd nr 4 w wiosłowaniu: zbyt mały lub zbyt duży ciężar
Duże obciążenia najlepiej stymulują mięśnie grzbietu do wzrostu. Dlatego mówi się, że mięśnie grzbietu znacznie lepiej reagują na niższe zakresy powtórzeń. Rzeczywiście, trudno rozbudować solidne mięśnie grzbietu bez użycia ciężkiej sztangi lub sztangielki. Wiosłowanie sztangą czy sztangielką to ćwiczenia, które wręcz proszą się o stosowanie większego obciążenia. Jednak nie powinno się to odbywać kosztem zaniedbania techniki, gdyż szarpanie się ze zbyt dużym ciężarem niepotrzebnie obciąża kręgosłup i angażuje do pracy mięśnie, które nie powinny pracować w danym ćwiczeniu.

Spektakularnych efektów nie możemy się również spodziewać, jeśli próbujemy „izolować” pracę mięśni grzbietu, stosując niewielkie obciążenia. Wiosłowanie to ćwiczenie wielostawowe i nie ma tutaj możliwości „wyizolowania” pracy danego mięśnia.

5. Błąd nr 5 w wiosłowaniu: brak kontroli nad ciężarem
Nie powinno się dopuszczać do sytuacji, w której to ciężar nas kontroluje. Ciężar powinien być cały czas pod naszą kontrolą, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej (opuszczanie), która ma największe znaczenie, jeśli chodzi o stymulację do rozwoju siły i masy mięśniowej. Brak kontroli nad ciężarem to również brak kontroli nad osiąganymi efektami.

6. Błąd nr 1 w martwym ciągu: brak synchronizacji ruchu
Martwy ciąg klasyczny jest pojedynczym ruchem, co oznacza, że stawy kolanowe i biodrowe powinny prostować się w tym samym czasie, bez podziału na etapy. Bardzo często można jednak spotkać osoby dzielące martwy ciąg na dwa etapy: najpierw prostują stawy kolanowe, a następnie biodra. Tego typu błąd sprawia, że nie wykorzystujemy pełnego potencjału ćwiczenia i nadmiernie eksploatujemy prostowniki grzbietu. Przyczynami błędu mogą być brak świadomości poprawnego wykonania ruchu lub zbyt słabe przednie pasmo mięśni.

7. Błąd nr 2 w martwym ciągu: prowadzenie sztangi daleko od osi ciała
W martwym ciągu sztanga powinna być prowadzona po samych udach. Dlatego bardzo często profesjonaliści zakładają wysokie skarpety, które mają uchronić ich przed bolesnymi obtarciami piszczeli.

Każdy niepotrzebny centymetr oddalenia sztangi od osi ciała zwiększa ramię dźwigni, przez co stajemy się słabsi – nie wykorzystujemy pełnego potencjału siłowego. Spróbuj utrzymać 20-kilogramowego kettla przy barku, a następnie zacznij oddalać go od siebie, usiłując zachować proste ramię. Im bardziej kettel będzie się oddalał, tym będzie nam trudniej.

8. Błąd nr 3 w martwym ciągu: pomijanie fazy ekscentrycznej
Najczęściej w martwym ciągu niewielki nacisk kładziony jest na fazę ekscentryczną (opuszczanie na ziemię). Z reguły po podniesieniu sztangi z podłoża opuszcza się ją w tylko częściowo kontrolowany sposób.

Osoby dopiero uczące się techniki mogą osiągnąć szybsze efekty dzięki kontrolowaniu i spowalnianiu fazy ekscentrycznej. Ponadto dzięki kontrolowaniu opuszczania, gdy sztanga dotknie już ziemi, można podejść do kolejnego powtórzenia bez konieczności ponownego ustawiania się.
W dodatku wolniejsza ekscentryka to również efektywniejsze budowanie siły i masy mięśniowej – dlaczego więc nie skorzystać?

Osoby zaawansowane wolną fazę ekscentryczną mogą wykorzystywać jako okresową metodę budowania siły/masy.

9. Pozostałe błędy w martwym ciągu
Pozostałe błędy popełniane w martwym ciągu są bardzo podobne do błędów w wiosłowaniu. Chodzi tutaj o wykonywanie kociego grzbietu, stosowanie nieadekwatnego do aktualnych możliwości ciężaru i brak kontroli nad nim. Warto wspomnieć również o nieodpowiedniej pozycji – każdy różni się długością tułowia i kończyn, przez co finalnie pozycje dwóch osób o takim samym wzroście, lecz innej budowie będą się od siebie różnić.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane