Kup teraz
Dodano: 2019-05-10

Błędy w ćwiczeniach na plecy, cz. 1 – podciąganie i ściąganie drążka Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Podciąganie na drążku to „król” ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie obłe. Ściąganie drążka jest ćwiczeniem imitującym podciąganie, lecz pozwalającym pracować nad dokładnością ruchu. Jednak tylko poprawne wykonanie ćwiczenia jest w stanie zagwarantować pożądane efekty i kontrolowane postępy. Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się, jakich błędów w omawianych ćwiczeniach unikać.

SPIS TREŚCI:
1. Błąd nr 1 w podciąganiu: złe ustawienie łopatek
2. Błąd nr 2 w podciąganiu: niepełny zakres ruchu
3. Błąd nr 3 w podciąganiu: kipping
4. Błąd nr 4 w podciąganiu: krzyżowanie nóg
5. Błąd nr 5 w podciąganiu: brak kontroli fazy ekscentrycznej
6. Błąd nr 1 w ściąganiu drążka: odchylanie tułowia
7. Błąd nr 2 w ściąganiu drążka: nieodpowiednie prowadzenie łokci
8. Błąd nr 3 w ściąganiu drążka: przeprost kręgosłupa


1. Błąd nr 1 w podciąganiu: złe ustawienie łopatek
Odpowiednia praca łopatkami to najważniejszy element prawidłowego podciągania. Optymalne ustawienie łopatek sprzyja maksymalnemu zaangażowaniu mięśni docelowych (najszerszych grzbietu, obłych i czworobocznych) oraz zabezpiecza barki przed kontuzjami.

Ruch podciągania powinien więc rozpoczynać się od retrakcji (ściągnięcia) i depresji łopatek (opuszczania). Dopiero po upewnieniu się, że łopatki znajdują się w odpowiedniej pozycji, możemy rozpocząć podciąganie. Ustawienie łopatek w odpowiednim miejscu najprościej wykonać poprzez mocne „wbicie” barków w dół i zbliżenie ich do siebie.

Podciąganie na wypuszczonych łopatkach powoduje nadmierną aktywność bicepsów i mięśni ramiennych, które przy prawidłowym podciąganiu powinny być wyłącznie mięśniami pomocniczymi, a nie docelowymi. Ponadto taka wersja podciągania sprawia, że barki nie są odpowiednio ustabilizowane, co może prowadzić do kontuzji.

2. Błąd nr 2 w podciąganiu: niepełny zakres ruchu
Wyróżniamy dwie podstawowe nieprawidłowości, jeśli chodzi o zakres ruchu w podciąganiu. Nieopuszczanie się do końca jest jedną z tych nieprawidłowości. Drugą jest natomiast niedociąganie się do brody/obojczyków.

Nieopuszczanie się do końca sprawia, że mięśnie nie pracują w pełnym zakresie ruchu, co zmniejsza tym samym możliwości rozwoju. Ponadto regularne wykonywanie podciągania w nieodpowiedni sposób może sprzyjać powstaniu przykurczów mięśniowych.

Niedociąganie się do brody to również praca w niepełnym zakresie, co nie tylko zmniejsza zaangażowanie mięśni, lecz również wyłącza pracę mięśni aktywujących się tylko przy dociąganiu do brody/obojczyków.

Najgorsze jest połączenie obu niepełnych zakresów – dolnego i górnego. Jeśli do tej pory ktoś trenował w taki sposób, po przejściu w prawidłowy zakres może spodziewać się znacznego spadku siły/liczby powtórzeń. Nie ma w tym nic dziwnego. Jednak korzyści wynikające z wykonywania mniejszej liczby powtórzeń w pełnym zakresie ruchu będą zdecydowanie większe niż w przypadku wykonywania większej liczby powtórzeń w niepełnym zakresie.

3. Błąd nr 3 w podciąganiu: kipping
Kipping to metoda znajdująca zastosowanie m.in. w crossficie i kalistenice. Polega ona na dynamicznym wymachu wytwarzającym siłę pędu, którą następnie wykorzystuje się do podciągnięcia na drążku. I nie ma w tym nic złego, jeśli naszym celem nie jest budowa masy mięśniowej lub siły.

Wykonywanie statycznego podciągania pozwala równomiernie i znacznie efektywniej angażować trenowane mięśnie. Ponadto ułatwia kontrolowanie postępów – w kippingu liczba powtórzeń może zależeć od techniki wykonania zarzutu. Zatem jeśli naszym priorytetem jest praca nad sylwetką lub budowanie siły, unikajmy kippingu.

4. Błąd nr 4 w podciąganiu: krzyżowanie nóg
Krzyżowanie nóg za sobą rozluźnia mięśnie brzucha i wymusza nieodpowiednie ustawienie bioder. Taka postawa może przyczynić się do powstania problemów z kręgosłupem i barkami.
Ponadto rozluźniony brzuch przerywa cały łańcuch mięśniowy. Prawidłowe wykorzystanie łańcucha mięśniowego pozwala wygenerować większą siłę i wzmacniać mięśnie głębokie.
Unikajmy więc korzystania z drążka, który nie daje możliwości podciągania się bez podkulonych nóg.

5. Błąd nr 5 w podciąganiu: brak kontroli fazy ekscentrycznej
Faza ekscentryczna (w przypadku podciągania – opuszczania się) często jest zaniedbywana, nacisk kładziony jest wyłącznie na przyciągnięcie się do drążka. Wiadomo nie od dziś, jak istotną rolę w budowaniu siły i masy mięśniowej odgrywa powolna faza ekscentryczna – zwiększa mikrouszkodzenia mięśni, wpływa pozytywnie na przyrost siły, poprawia elastyczność mięśni i wzmacnia ścięgna.

Brak kontroli nad opuszczaniem się może więc zaprzepaścić wymienione wyżej korzyści.
Z punktu widzenia budowania/utrzymywania masy mięśniowej i budowania siły jesteśmy w stanie więcej osiągnąć dzięki wykonywaniu mniejszej liczby dobrych jakościowo powtórzeń niż większej liczby powtórzeń słabej jakości. Wzrasta również ryzyko naderwania lub naciągnięcia w przypadku zbyt szybkiego opuszczania się/szarpnięcia.

6. Błąd nr 1 w ściąganiu drążka: odchylanie tułowia
Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyków jest ćwiczeniem imitującym podciąganie na drążku. Odchylenie tułowia mocno zmienia charakter ćwiczenia i zmniejsza znacząco jego skuteczność. Dążąc do poprawnego wykonywania ćwiczenia, powinniśmy starać się utrzymywać minimalne odchylenie tułowia od pionu lub całkowity pion.

7. Błąd nr 2 w ściąganiu drążka: nieodpowiednie prowadzenie łokci
O ile w podciąganiu na drążku w większości przypadków łokcie samoistnie wybierają prawidłową trajektorię ruchu, tak w przypadku ściągania drążka, gdzie stosowane są mniejsze obciążenia, o wiele łatwiej o błędy i prowadzenie łokci w złym kierunku.

Bardzo często można zaobserwować ludzi, którzy prowadzą łokcie za siebie. Podczas ściągania drążka powinniśmy dążyć do prowadzenia łokci bezpośrednio pod drążkiem. Zadanie to ułatwi nam próba „łamania” drążka do wewnątrz, co wymusi rotację wewnętrzną w stawach ramiennych. Dzięki temu zadbamy nie tylko o ich zdrowie, ale zwiększymy również zaangażowanie mięśni docelowych – najszerszych grzbietu i mięśni obłych.

8. Błąd nr 3 w ściąganiu drążka: przeprost kręgosłupa
Przeprost kręgosłupa, czyli nadmierne jego prostowanie w każdym ćwiczeniu – nie tylko w ściąganiu drążka do obojczyków, może doprowadzić do kontuzji. Dlatego warto zadbać o jego neutralną pozycję zgodną z naturalnymi krzywiznami.

Aby sobie pomóc, warto świadomie napiąć mięśnie brzucha i utrzymywać to napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Poprawi się wtedy stabilizacja tułowia i kręgosłup zostanie zabezpieczony przed negatywnymi skutkami nieodpowiedniej pozycji.

Uzupełnieniem błędów w ściąganiu drążka są błędy nr 1, 2, 5 z podciągania na drążku. Mowa tutaj o nieodpowiedniej pracy łopatkami, niepełnym zakresie ruchu i braku kontroli fazy ekscentrycznej. Eliminacja tych błędów znacznie zwiększy efektywność ćwiczenia i zmniejszy jego kontuzjogenność.

Jeśli ktoś do tej pory wykonywał podciąganie lub ściąganie drążka w sposób nieodpowiedni i popełniał któryś z omawianych błędów, może spodziewać się spadku w liczbie powtórzeń po zastosowaniu poprawnej techniki. Jest to zupełnie normalne – po pewnym czasie organizm zaadaptuje się, a siła w podciąganiu powróci z nawiązką.

 

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane