Kup teraz
Dodano: 2019-03-04

Błędy w ćwiczeniach na klatkę piersiową – wyciskanie sztangielek leżąc i pompki Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Twoje mięśnie piersiowe przestały się rozwijać? A może od dłuższego czasu nie odnotowałeś żadnego progresu siłowego? Być może wykonujesz ćwiczenia w sposób nieprawidłowy. Część druga dotycząca błędów popełnianych podczas treningu klatki piersiowej poświęcona zostanie 2 ćwiczeniom – wyciskaniu sztangielek leżąc oraz pompkom.

SPIS TREŚCI:
1. Błąd nr 1 w wyciskaniu sztangielek leżąc: niepełny zakres ruchu
2. Błąd nr 2 w wyciskaniu sztangielek leżąc: brak pionizacji przedramion
3. Błąd nr 3 w wyciskaniu sztangielek leżąc: nadmierne mostkowanie
4. Błąd nr 4 w wyciskaniu sztangielek leżąc: przeprosty w stawach łokciowych
5. Błąd nr 5 w wyciskaniu sztangielek leżąc: niedostateczna regeneracja
6. Błąd nr 1 w pompkach: pochylona głowa
7. Błąd nr 2 w pompkach: brak prostej sylwetki
8. Błąd nr 3 w pompkach: przesadne prowadzenie łokci na zewnątrz


Wyciskanie sztangielek w treningu klatki piersiowej jest ćwiczeniem niezastąpionym, jeśli chodzi o rozwój mięśni piersiowych. Poprawne wykonywanie ćwiczenia sprzyja nie tylko rozbudowie masy i siły mięśniowej, ale również stabilizacji centralnej. Jednak aby doświadczyć pozytywnych efektów bez przykrych konsekwencji, powinniśmy wykonywać to ćwiczenie w sposób prawidłowy. Jakie są najczęstsze błędy w wyciskaniu sztangielek leżąc?

1. Błąd nr 1 w wyciskaniu sztangielek leżąc: niepełny zakres ruchu
W pewnych przypadkach dopuszczalne jest wyciskanie sztangi w niepełnym zakresie ruchu, jeśli priorytetem jest siła. Jednak jeśli chodzi o wyciskanie sztangielek, sytuacja jest nieco inna.

Wyciskanie sztangielek umożliwia nam pracę w maksymalnym możliwym zakresie ruchu. Sztanga zatrzyma się na klatce piersiowej, natomiast sztangielki jesteśmy w stanie opuścić kilka centymetrów niżej. I jest to okazja, której szkoda nie wykorzystać. Dzięki pełnemu zakresowi ruchu zwiększamy zaangażowanie włókien w mięśniach piersiowych, a to sprawia, że stymulujemy mięśnie w maksymalnym możliwym stopniu.

2. Błąd nr 2 w wyciskaniu sztangielek leżąc: brak pionizacji przedramion
Podczas wyciskania sztangielek istotnym elementem jest całkowita pionizacja przedramion przez cały czas trwania ćwiczenia. Wszelkie odchylenia spowodują utracenie maksymalnej mocy, którą możemy wygenerować w ćwiczeniu. Odchylanie przedramion na zewnątrz nadmiernie zaangażuje bicepsy, a odchylanie do wewnątrz – tricepsy. Z kolei odchylanie przedramion w przód i w tył zwiększy naprężenie w rotatorach stawów ramiennych, co w konsekwencji może doprowadzić do zwyrodnień lub kontuzji.

3. Błąd nr 3 w wyciskaniu sztangielek leżąc: nadmierne mostkowanie
Dotyczy to każdego rodzaju wyciskania sztangielek. Kiedy wykonujemy przesadny mostek, zmieniamy tor ruchu. Mostkowanie na skosie dodatnim sprawia, że ustawienie ciała bardziej przypomina wyciskanie na ławce poziomej, a mostkowanie podczas wyciskania na ławce poziomej przypomina wyciskanie na skosie ujemnym, więc nie tędy droga.

Należy zadbać o to, by kręgosłup podczas ćwiczenia zachował swoje naturalne krzywizny. A więc pomiędzy odcinkiem lędźwiowym a ławeczką powinna być zachowana taka odległość, aby zmieściła się tam płaska dłoń.

4. Błąd nr 4 w wyciskaniu sztangielek leżąc: przeprosty w stawach łokciowych
Wykonywanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu jest bardzo ważne z perspektywy rozwoju mięśni. Jednak nadmierny przeprost łokci w momencie maksymalnego wypchnięcia sztangielek będzie negatywnie wpływać na kondycję stawów. Ponadto utracimy napięcie mięśniowe, które mimo wszystko warto utrzymywać, jeśli chcemy maksymalnie zmęczyć trenowane mięśnie. Dlatego po wypchnięciu sztangielek kąt rozwarcia pomiędzy ramionami a przedramionami powinien wynosić ok. 170 stopni.

5. Błąd nr 5 w wyciskaniu sztangielek leżąc: niedostateczna regeneracja
Należy pamiętać, że podczas treningu mięśni piersiowych bardzo mocno zaangażowane są również mięśnie naramienne i tricepsy. Nie wykorzystamy maksymalnych możliwości wysiłkowych mięśni piersiowych, jeśli dzień wcześniej trenowaliśmy barki lub tricepsy. To samo tyczy się wykonania treningu tricepsów lub barków bezpośrednio przed treningiem mięśni piersiowych. Dlatego przy układaniu harmonogramu treningowego należy wziąć pod uwagę okres niezbędny do regeneracji mięśni przed treningiem mogącym ponownie je angażować.

Pompki klasyczne są świetnym ćwiczeniem rozwijającym klatkę piersiową. Do podstawowej wersji nie potrzeba zupełnie żadnego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi. Jednak jeśli podstawowa wersja nie sprawia już problemów, ćwiczenie można utrudnić na wiele różnych sposobów – od zastosowania uchwytów zwiększających zakres ruchu, pompek z nogami na podwyższeniu aż do pompek z ciężarem na plecach. Dzięki temu nie musimy się martwić, że mięśnie piersiowe przyzwyczają się do wykonywania jednej wersji ćwiczenia. Unikaj poniższych błędów, jeśli chcesz uzyskać pożądane efekty bez niepotrzebnych kontuzji.

6. Błąd nr 1 w pompkach: pochylona głowa
Nadmierne pochylenie głowy powoduje nie tylko skrócenie zakresu ruchu, lecz również wpływa negatywnie na kręgi w odcinku szyjnym. Utrzymujmy więc głowę w jednej linii z kręgosłupem.

7. Błąd nr 2 w pompkach: brak prostej sylwetki
Pompka to de facto ćwiczenie deska połączone z ugięciem ramion. Dlatego sylwetka przez cały czas trwania ćwiczenia powinna być prosta i mocno napięta. Skupiajmy się nie tylko na odepchnięciu się od podłoża, lecz również na pracy mięśni brzucha, a wyciągniemy podwójne korzyści z tego ćwiczenia.

8. Błąd nr 3 w pompkach: przesadne prowadzenie łokci na zewnątrz
Wykonywanie pompek z ramionami prowadzonymi pod kątem 90 stopni względem tułowia bądź większym nie sprzyja dobrej kondycji naszych stawów ramiennych. Praca mięśni piersiowych jest prawidłowa, jednak w dłuższej perspektywie wykonywanie ćwiczenia w taki sposób może sprzyjać powstawaniu zwyrodnień w barkach.

Oprócz informacji zawartych w tym artykule warto zapoznać się z 1 częścią artykułu poświęconego unikaniu błędów w rozpiętkach oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Tamte informacje będą świetnym uzupełnieniem wiedzy zawartej w tym artykule.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane