Kup teraz
Dodano: 2019-01-21

Błędy w ćwiczeniach na klatkę piersiową – wyciskanie sztangi i rozpiętki Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Duże mięśnie klatki piersiowej to priorytet dla wielu mężczyzn trenujących na siłowni, dobrze rozwinięte sprawiają, że sylwetka jest estetyczna. Wiele osób ma jednak problemy z rozwojem tej grupy mięśni ze względu na nieprawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń. Sprawdź, czy nie popełniasz błędów, które uniemożliwiają prawidłowy rozwój twoich mięśni piersiowych.

SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie sztangi
2. Błąd nr 1 w wyciskaniu sztangi: brak stabilizacji łopatek
3. Błąd nr 2 w wyciskaniu sztangi: brak prostych nadgarstków
4. Błąd nr 3 w wyciskaniu sztangi: nieodpowiednie prowadzenie łokci
5. Błąd nr 4 w wyciskaniu sztangi: odrywanie pośladków
6. Błąd nr 5 w wyciskaniu sztangi: próby wyizolowania mięśni piersiowych
7. Rozpiętki
8. Błąd nr 1 w rozpiętkach: zbyt duże ugięcie ramion w stawach łokciowych
9. Błąd nr 2 w rozpiętkach: stosowanie nadmiernych obciążeń
10. Błąd nr 3 w rozpiętkach: utrata napięcia mięśni piersiowych
11. Błąd nr 4 w rozpiętkach: nieprawidłowy tor ruchu ramion


1. Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi na ławce jest najpopularniejszym i najczęściej wykonywanym ćwiczeniem, które ma służyć do rozwoju mięśni klatki piersiowej. Trudno wyobrazić sobie siłownię bez ławeczki do wyciskania. Omawiane ćwiczenie tylko z pozoru sprawia wrażenie łatwego. Wydaje się, że wystarczy opuścić sztangę do klatki i wypchnąć ją z powrotem. Jednak na poprawne wykonanie tego ćwiczenia składa się wiele elementów. Poniżej przedstawiamy najczęstsze błędy popełniane podczas jego wykonywania.

2. Błąd nr 1 w wyciskaniu sztangi: brak stabilizacji łopatek
Praca łopatki, a dokładniej ich retrakcja (ściągnięcie) i depresja (opuszczenie) to kluczowe elementy, jeśli chodzi o stabilizację stawów ramiennych. Brak stabilizacji barku podczas wyciskania sztangi nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczenia, lecz również znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Wyciskanie sztangi bez ściągniętych łopatek spowoduje nadmierne zaangażowanie mięśni naramiennych przy niedostatecznym zaangażowaniu mięśni piersiowych. Częste powtarzanie takiego wykonywania ćwiczenia może się przyczynić nie tylko do nadmiernego zużycia stawów barkowych, lecz również do powstania lub utrwalania protrakcji barków (czyli nadmiernego pochylenia ich do przodu). Dlatego pamiętajmy o tym, by mocno ściągnąć i opuścić łopatki, jeszcze zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków.

3. Błąd nr 2 w wyciskaniu sztangi: brak prostych nadgarstków
Podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń wielostawowych działamy na zasadzie łańcucha kinematycznego. Oznacza to, że każde słabe ogniwo może znacząco wpływać na efektywność ćwiczenia. Wyciskanie sztangi wykonywane w maksymalnym zgięciu grzbietowym nadgarstków osłabia siłę przedramion, tym samym utrudnia maksymalną transmisję siły.

Pamiętajmy, że większość popełnianych błędów, oprócz zmniejszenia efektywności ćwiczenia, wpływa również niekorzystnie na zdrowie. Notoryczne wyciskanie sztangi z nadgarstkami maksymalnie odgiętymi w tył może w przyszłości doprowadzić do degeneracji tych stawów.

4. Błąd nr 3 w wyciskaniu sztangi: nieodpowiednie prowadzenie łokci
Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny cały czas znajdować się w pionowej linii pod sztangą. Łokcie wyprzedzające sztangę nie wpływają aż tak negatywnie na stawy barkowe jak łokcie znajdujące się przed sztangą. Warto natomiast pamiętać, że wszelkie odstępstwa od tej zasady będą zmniejszać efektywność ćwiczenia i hamować nasze postępy.

5. Błąd nr 4 w wyciskaniu sztangi: odrywanie pośladków
Odrywanie pośladków od ławeczki najczęściej występuje w połączeniu z nadmiernym mostkowaniem. Nie wpływa to pozytywnie na kondycję kręgosłupa osoby ćwiczącej. Nie wpływa również dobrze na rozwój mięśni piersiowych jeśli to jest priorytetem danej osoby. Dlatego jeśli zależy nam na ich rozbudowie, zadbajmy o naturalne krzywizny kręgosłupa i nie dopuszczajmy do odrywania pośladków od ławeczki.

6. Błąd nr 5 w wyciskaniu sztangi: próby wyizolowania mięśni piersiowych
Rzeczywiście czucie mięśniowe jest bardzo ważnym czynnikiem w dążeniu do poprawy muskulatury. Jednak próby izolacji podczas wykonywania ćwiczenia wielostawowego to pomysł z góry skazany na niepowodzenie ze względu na pracę więcej niż jednej pary stawów. Jednak w praktyce okazuje się, że osoby zaawansowane, które mają pełną świadomość pracy swoich mięśni, potrafią zmniejszyć pracę mięśni pomocniczych (mięśnie naramienne i tricepsy) i zwiększyć zaangażowanie mięśni klatki piersiowej poprzez odpowiednie wyczucie i odpowiednie skupienie. Nie jest to jednak możliwe przy wysokich obciążeniach przekraczających 80–90% ciężaru maksymalnego. Wyciskanie sztangi na ławce powinno więc być ćwiczeniem nastawionym na zwiększanie siły w danym zakresie powtórzeń, co bezpośrednio przełoży się na zwiększenie naprężeń i mikrourazów w mięśniach.

7. Rozpiętki
Rozpiętki są świetnym ćwiczeniem akcesoryjnym uzupełniającym trening klatki piersiowej. Jako że jest to ćwiczenie izolowane, jego głównym celem jest praca nad mięśniami docelowymi – w tym wypadku nad mięśniami piersiowymi. A więc żeby maksymalnie zaangażować te mięśnie, należy wystrzegać się następujących błędów.

8. Błąd nr. 1 w rozpiętkach: zbyt duże ugięcie ramion w stawach łokciowych
Zbyt duże ugięcie ramion w stawach łokciowych zmienia charakterystykę ćwiczenia na wyciskanie. A jeśli zależy nam na izolacji mięśni piersiowych, powinniśmy niezmiennie utrzymywać stały kąt rozwarcia w łokciach. Przedramię z ramieniem powinno w stawie łokciowym tworzyć kąt 150–170 stopni.

9. Błąd nr. 2 w rozpiętkach: stosowanie nadmiernych obciążeń
Rozpiętki są ćwiczeniem ukierunkowanym na izolację mięśni piersiowych. Stosowanie nadmiernych obciążeń uniemożliwi optymalną pracę mięśni. Nie bójmy się jednak zwiększania obciążeń – wykorzystujmy progresję, gdyż zwiększanie obciążeń sprzyja rozwojowi sylwetki. Jednak nie zapominajmy przy tym o poprawnej technice. Stosowanie nadmiernych obciążeń, które skutkują nieprawidłową techniką, jest niewskazane nie tylko w rozpiętkach, lecz w każdym innym ćwiczeniu siłowym.

10. Błąd nr. 3 w rozpiętkach: utrata napięcia mięśni piersiowych
Po wykonaniu fazy ekscentrycznej ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej, w której sztangielki znajdują się nad klatką piersiową. Ruch należy zakończyć w takim momencie, by zapobiec złączaniu ze sobą sztangielek.

Bardzo ważne jest też czucie mięśniowe i niedopuszczenie do utraty napięcia mięśni w momencie, gdy ramiona przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia znajdują się w pionie. Wykorzystajmy więc połączenie mózg–mięśnie do tego, aby siłą woli napinać mięśnie piersiowe wtedy, gdy nie wymuszają tego ciężarki.

11. Błąd nr. 4 w rozpiętkach: nieprawidłowy tor ruchu ramion
Podczas opuszczania ramion należy wystrzegać się większego niż 90 stopni kąta pomiędzy ramieniem a tułowiem. Prawidłowo ten kąt powinien oscylować w zakresie 85–70 stopni. Jego zwiększanie może doprowadzić do problemów ze stawami ramiennymi.

Omówione w artykule błędy wzajemnie się uzupełniają. Oznacza to, że błędy takie jak 1, 2 i 4 dotyczące wyciskania sztangi znajdują swoje zastosowanie również w rozpiętkach, a błędy 2 i 3 z rozpiętek dotyczą również wyciskania sztangi na ławce. Zachęcamy do zapoznania się również z drugą częścią artykułu, w której omówione zostaną błędy popełnianie podczas wykonywania pompek i wyciskania sztangielek leżąc. Tam również znajdziesz informacje uzupełniające wiedzę przedstawioną w tym artykule.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane