Kup teraz
Dodano: 2019-02-26

6 wskazówek pomocnych w redukcji tkanki tłuszczowej Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który zależy od wielu różnych czynników. Na niektóre nie mamy wpływu, jednak na zdecydowaną większość możemy wpłynąć poprzez zmianę trybu życia, odpowiednie odżywianie oraz treningi. W tym artykule przygotowaliśmy 6 wskazówek, które pomogą ci przełamać stagnację w redukcji tkanki tłuszczowej.

SPIS TREŚCI:
1. Spontaniczna aktywność ruchowa
2. Zwiększ spożycie białka
3. Nie usuwaj tłuszczu z diety
4. Interwały
5. Unikaj zbyt rygorystycznych diet
6. Okresowe zwiększanie kilokalorii

1. Spontaniczna aktywność ruchowa
Spontaniczna aktywność ruchowa, zwana inaczej NEAT (non exercise activity thermogenesis), to aktywność fizyczna niezwiązana z wykonywanymi treningami. Wchodzenie po schodach, spacer po parku, wstawanie z kanapy czy branie prysznicu – to czynności, które mają duży wpływ na to, ile kilokalorii w ciągu dnia spalamy. Tego typu aktywności mają ogromny wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby.

Weźmy pod uwagę jedną osobę, która do pracy i na zakupy jeździ samochodem, i drugą, która do pracy jeździ rowerem, a na zakupy chodzi pieszo – u pierwszej osoby liczba spalanych kilokalorii w ciągu dnia jest niewielka, natomiast druga osoba spala więcej kilokalorii i dba o zdrowie.

Jak możesz poprawić swój NEAT?
– Korzystaj ze schodów zamiast z windy.
– Jeśli masz taką możliwość, chodź pieszo na zakupy.
– Jeśli masz pracę biurową, wstawaj co godzinę i rozciągaj się chwilkę.
– 2–3 razy w tygodniu wybierz się na godzinny spacer po parku lub lesie. Spraw, by stało się to twoim nawykiem.

2. Zwiększ spożycie białka
Większa ilość białka może wpłynąć pozytywnie na Twoją sylwetkę na kilka sposobów.

Po pierwsze – większa ilość białka bardziej syci i sprawia, że rzadziej jesteśmy głodni. Spróbuj zjeść batonika mającego 250 kcal lub 200–250 g grillowaną pierś z kurczaka. Oba produkty mają podobną liczbę kilokalorii. Po czym szybciej staniesz się głodny?

Po drugie – zwiększone spożycie białka podczas redukcji może sprzyjać utracie masy ciała. Trawienie składników pokarmowych również spala kilokalorie. Spośród węglowodanów, tłuszczów i białek to te ostatnie do strawienia potrzebują największej liczby kilokalorii. Jeśli zwiększymy ilość białka w diecie kosztem np. węglowodanów (w granicach rozsądku, nie popadając w skrajność) i pozostaniemy przy takiej samej kaloryczności diety, możemy zwiększyć swoje szanse na sprawną redukcję. Nie będą to ogromne różnice, jednak w długofalowym ujęciu będzie to miało znaczenie.

Po trzecie – zabezpieczysz mięśnie przed degradacją. Więcej masy mięśniowej to również sprawnie działający metabolizm, gdyż to właśnie mięśnie są głównym akceleratorem naszego metabolizmu. Duża masa mięśniowa to również duże zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli zdecydujesz się na redukcję tkanki tłuszczowej i nie zapewnisz optymalnych ilości białka w diecie, twoja masa mięśniowa zmniejszy się, a wraz z nią spadnie twoja podstawowa przemiana materii. Aby temu zapobiec, należy również unikać skrajnie niskokalorycznych diet.

3. Nie usuwaj tłuszczu z diety
Już po kilku tygodniach diety i treningu nastawionych na redukcję tkanki tłuszczowej zachodzą niekorzystne zmiany w profilu hormonalnym. Spada ilość testosteronu, wzrasta ilość kortyzolu, do gry wkraczają hormony sytości i głodu (leptyna, grelina), a także hormony tarczycy, które zwalniają tempo przemiany materii, chronią organizm przed utratą energii zapasowej (tkanki tłuszczowej). Tłuszcze, które dostarczamy wraz z pożywieniem, mają bezpośredni wpływ na produkcję hormonów w ludzkim ciele. Jeśli połączymy długą redukcję wraz z niskim ich spożyciem, wtedy ryzykujemy poważnymi problemami hormonalnymi.

4. Interwały
Jeśli twoim dotychczasowym bazowym treningiem był trening cardio, zastąp go treningiem interwałowym. Zbyt długi trening cardio posiada dwie istotne wady. Wykonywany po klasycznym treningu siłowym znacząco podwyższa poziom niechcianego kortyzolu oraz obniża poziom testosteronu.

Interwały nie dość, że trwają krócej i są ciekawsze, zwiększają wydatkowanie energii nawet do kilku lub kilkunastu godzin po zakończeniu treningu! Poza tym wpływają pozytywnie na profil hormonalny – w przeciwieństwie do długiego treningu cardio interwały mogą wpłynąć pozytywnie na poziom testosteronu.

Jeśli chodzi o wady – interwały, aby były skuteczne, powinny być wykonywane na wysokiej intensywności. Nie każdy zniesie tak intensywny wysiłek. Poza tym wykonywanie intensywnych interwałów 5 razy w tygodniu to zbyt duże obciążenie dla układu nerwowego. Tym bardziej jeśli dochodzą do tego treningi siłowe. 2–3 sesje interwałowe w tygodniu wydają się optymalne.

5. Unikaj zbyt rygorystycznych diet
6 posiłków dziennie nie jest konieczne, aby spalić tkankę tłuszczową. Jeśli dostarczysz tą samą ilość pożywienia w 4 posiłkach, efekt będzie ten sam.

Nie rezygnuj ze wszystkich swoich ulubionych smakołyków. Dobra dieta może uwzględnić również jedzenie mniej zdrowych produktów. Unikaj stosowania diet typu 1000–1200 kcal. Prowadzą one do problemów z tarczycą, a zgubienie kilku kilogramów na takiej diecie jest nietrwałe. Z czasem, kiedy powrócimy do starych nawyków żywieniowych, może nastąpić efekt jo-jo.

Redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna być męką, po której z powrotem wrócisz do starych nawyków żywieniowych. Kluczem jest nabranie takich nawyków, które pozwolą ci zrzucić tkankę tłuszczową, a utrzymanie wypracowanej sylwetki nie będzie wiązało się z ciągłym odmawianiem sobie wszystkiego i zmuszaniem się do treningów.

6. Okresowe zwiększanie kilokalorii
Okresowe zwiększanie kilokalorii jest świetnym sposobem na przełamanie stagnacji w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak taki okres powinien trwać ok. 10–14 dni, aby miał jakikolwiek sens.

Stosowanie tzw. cheat day z myślą o przełamaniu stagnacji to lekkie nieporozumienie ze względu na znikomy wpływ na gospodarkę hormonalną. Dłuższe okresy zwiększania kaloryczności do poziomu dziennego zapotrzebowania pozwolą odżywić organizm oraz dadzą mu sygnał, że znowu ma dostęp do pożywienia. Po 10–14-dniowym okresie zwiększonej podaży kalorii, gdy ponownie przystąpimy do redukcji, tkanka tłuszczowa znacznie chętniej będzie znikać z naszego ciała.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane