Kup teraz
Dodano: 2018-05-28

4-dniowy trening upper/lower dla średnio zaawansowanych Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki niezbędne jest spełnienie kilku założeń. Jednym z najważniejszych elementów jest odpowiedni plan treningowy, który podtrzyma mięśnie na redukcji i pozwoli je budować podczas okresu masowego. W poniższym artykule omówione zostaną dwa plany treningowe typu upper/lower – dla kobiet i dla mężczyzn.

SPIS TREŚCI:
1. Upper/lower – na redukcję czy na masę?
2. Upper/lower dla średnio zaawansowanych kobiet
3. Upper/lower dla średnio zaawansowanych mężczyzn


1. Upper/lower – na redukcję czy na masę?
Ukierunkowanie danego planu treningowego zależy przede wszystkim od bilansu kalorycznego diety. Jeśli nasza dieta będzie zawierała produkty, których kaloryczność przekroczy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, to w połączeniu z treningiem będzie wzrastała nasza masa ciała. Jeśli trening jest właściwie zaplanowany, a progresja rozłożona odpowiednio w czasie – wtedy większość budowanej masy stanowić będzie masa mięśniowa.

Natomiast jeśli dieta będzie dostarczać mniej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia, wtedy zacznie on czerpać energię z wewnętrznych zasobów – z tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jeśli redukcja będzie przeprowadzana z głową, wtedy unikniemy nadmiernego spalania masy mięśniowej.

W poniższych planach pojawia się spora rozbieżność w długości trwania treningu cardio. Jeśli jesteśmy w okresie budowania masy mięśniowej, wybierzmy jak najniższą wartość, czyli 10 minut. Jeśli natomiast zależy nam na zwiększonym wydatkowaniu energii, wydłużajmy stopniowo długość cardio maksymalnie do 45 minut.

Podsumowując, trening upper/lower świetnie nadaje się zarówno do zwiększania masy mięśniowej, jak i do redukcji tkanki tłuszczowej. To, jaki cel osiągniemy, zależy przede wszystkim od bilansu kalorycznego diety i spalanych na co dzień kalorii.

2. Upper/lower dla średnio zaawansowanych kobiet
PONIEDZIAŁEK: UPPER 1
WTOREK: LOWER 1
ŚRODA: ODPOCZYNEK
CZWARTEK: UPPER 2
PIĄTEK: LOWER 2
SOBOTA: ODPOCZYNEK
NIEDZIELA: ODPOCZYNEK

TRENING UPPER 1
ROZGRZEWKA
Trenowana partia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy wypoczynkowe
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem neutralnym 3 10–12 30–45 sekund
Plecy Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczkę 4 10 30 sekund
Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na stepie 5 10 30–45 sekund
Barki Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 12 30 sekund
Barki Wyciskanie sztangielek nad głowę chwytem neutralnym 3 12 30 sekund
1 ćwiczenie na brzuch
10–45 minut cardio
 
TRENING LOWER 1    
ROZGRZEWKA    
Trenowana partia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy wypoczynkowe
Pośladki (aktywacja) Odwodzenie nogi w tył z uchwytem wyciągu dolnego (ewent. maszyna do wypychania w tył) 5 14–15 30 sekund
Uda i pośladki Zakroki ze sztangielkami 4 20 45–60 sekund
Pośladki i dwugłowe Martwy ciąg (z odkładaniem na ziemię) 4 8 45–60 sekund
Pośladki i dwugłowe Hip thrust (3-sekundowe opuszczanie w dół) 4 12 45–60 sekund
1 ćwiczenie na brzuch
10–45 minut cardio

3. Upper/lower dla średnio zaawansowanych mężczyzn
PONIEDZIAŁEK: UPPER 1
WTOREK: LOWER 1
ŚRODA: ODPOCZYNEK
CZWARTEK: UPPER 2
PIĄTEK: LOWER 2
SOBOTA: ODPOCZYNEK

 TRENING UPPER 1    
 ROZGRZEWKA    
Trenowana partia  Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń  Przerwy wypoczynkowe 
Plecy  Podciąganie na drążku podchwytem (z dodatkowym obciążeniem doczepionym do pasa)  5  5  2–3 minuty
Plecy  Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia  4  8–10  2 minuty
Klatka  Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej  5  5  2–3 minut
Barki  Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc  4  10–12  1–1,5 minut
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) 3 10–12 1–1,5 minuty
Tricepsy  Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego  3  8–10  1,5–2 minut
10–45 minut cardio    
 
TRENING LOWER 2    
ROZGRZEWKA    
Trenowana partia Nazwa ćwiczenia Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy wypoczynkowe
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach 5 5 3 minuty
Czworogłowe ud Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 20 2 minuty
Dwugłowe/kulszowo-goleniowe Martwy ciąg na prostych nogach 5 8–10 2 minuty
Łydki Wspięcia na palcach stojąc na stepie (suwnica Smitha) 4 8–10 45–60 sekund
2 ćwiczenia na brzuch    
10–45 minut cardio    
Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane