Kup teraz
Dodano: 2017-09-27

4-dniowy FBW dla średniozaawansowanych Ocena: 4.7/5 Ilość głosów: 3

Trening FBW (Full Body Workout) jest to trening całego ciała na każdej sesji treningowej. Wielu ludzi utożsamia tego typu trening wyłącznie z osobami początkującymi, które potrzebują adaptacji do mocniejszych treningów. Nic bardziej mylnego. Trening ten oferuje wiele zalet, a korzyści z jego wykonywania wyciągną zarówno początkujący, średniozaawansowani, jak i zaawansowani. Co to jest trening FBW, jakie daje korzyści i jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy FBW dla osoby średniozaawansowanej? Zapraszam do zapoznania się z treścią artykułu.

SPIS TREŚCI:
1. Co to FBW i dla kogo jest przeznaczony?
2. FBW to trening na masę czy na redukcję?
3. Wady i zalety treningu FBW
4. 4-dniowy trening FBW dla średniozaawansowanych

 

1. Co to FBW i dla kogo jest przeznaczony?
Trening FBW, inaczej zwany treningiem ogólnorozwojowym, zakłada trenowanie wszystkich grup mięśniowych na każdej sesji treningowej. Dzięki temu każdy trening gwarantuje zmęczenie wszystkich mięśni naszego ciała, zmniejszając ryzyko wystąpienia wad postawy – oczywiście pod warunkiem odpowiednio zbilansowanego planu treningowego.

Jeśli zapoznałeś się ze wstępem niniejszego artykułu, to zapewne wiesz już, że trening FBW będzie bardzo dobrym rozwiązaniem dla wszystkich osób trenujących na siłowni, bez względu na to, czy są to osoby początkujące, czy zaawansowane. Trening ogólnorozwojowy w przeciwieństwie do tradycyjnego SPLITu odwołuje się do klasycznej zasady: „stymulować, a nie niszczyć”. W związku z tym nasz układ nerwowy znacznie częściej niż w przypadku treningu dzielonego otrzymuje bodźce do wzrostu.

Bardzo często zdarza się, że ludzie źle interpretują tego typu trening, utożsamiając go wyłącznie z osobami początkującymi. Ponadto sporo osób myśli, że aby mięsień dostał sygnał do wzrostu, należy przećwiczyć go pod każdym możliwym kątem. Okazuje się jednak, że znacznie istotniejszym bodźcem w kwestii ich rozwoju jest stopniowe zwiększanie stosowanych obciążeń, co prowadzi do adaptacji układu nerwowego. Zwiększanie obciążeń stymuluje nasz układ nerwowy i wymusza adaptację włókien mięśniowych do wywoływania coraz to mocniejszych skurczów. Klasyczny trening FBW przewiduje trenowanie każdej grupy mięśni co 2 dni lub czasem częściej. Częste treningi wprowadzają mięśnie w stan superkompensacji, prowadząc do zwiększenia wydolności i utrwalenia wzorców ruchowych.

Reasumując, korzyści z treningu ogólnorozwojowego wyciągną zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Trzeba jednak pamiętać, aby prawidłowo dostosować plan treningowy do określonych priorytetów.

2. FBW to trening na masę czy na redukcję?
Trening FBW świetnie sprawdzi się zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Realizacja każdego z tych celów sprowadza się do odpowiedniej manipulacji dietą.

Serwowanie częstych bodźców i doprowadzenie do superkompensacji to dwie największe zalety, w których trening FBW sprawdzi się doskonale do budowania masy mięśniowej. Im częściej dany mięsień jest stymulowany, tym większe szanse na wzrost. Ponadto prawidłowo ułożony plan ogólnorozwojowy potrafi dostarczyć nam znacznie większą odpowiedź hormonalną prowadzącą do wzrostu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Nie trzeba chyba wspominać, jak niebagatelną rolę odgrywają te dwa hormony w rozwoju sylwetki.

Nie można również zapominać, że częstsze treningi każdej partii sprzyjają regularnemu zwiększaniu stosowanych obciążeń.

Dlaczego trening FBW to także świetna metoda na redukcję tkanki tłuszczowej?
Przede wszystkim dlatego, że tego typu treningi wywołują ogromny deficyt kaloryczny. W FBW redukcyjnym przeważać powinny ćwiczenia złożone wielostawowe. Wykonywanie tych ćwiczeń wiąże się z angażowaniem ogromnej ilości jednostek motorycznych. Częste trenowanie każdego mięśnia przyczyni się również do poprawy definicji (tzw. rzeźby), która pojawi się dopiero po pozbyciu się nadmiernej ilości tłuszczu.
Treningi FBW nasilają ukrwienie całego ciała razem z tkanką tłuszczową, ułatwiając pozyskiwanie z niej wolnych kwasów tłuszczowych na cele energetyczne.

Już samo przepompowanie bardzo dużej ilości krwi przez mięśnie całego ciała wiąże się ze sporym wydatkiem energetycznym.
Reasumując, treningi FBW okazują się bardzo uniwersalnym rozwiązaniem pozwalającym nie tylko zwiększyć naszą masę mięśniową, ale również pozbyć się tkanki tłuszczowej. To, jaki cel uda ci się osiągnąć, zależy w głównej mierze od tego, jak dbasz o swoje żywienie.

3. Wady i zalety treningu FBW

Zalety FBW:
– Mięśnie przez cały czas sprawiają wrażenie „pękatości” dzięki wzmożonemu transportowi substancji odżywczych;
– Częstsza stymulacja prowadzi do wzrostu superkompensacji;
– Uniwersalność FBW sprawia, że tego typu trening świetnie sprawdzi się zarówno na masie, jak i na redukcji;
– Harmonijny rozwój sylwetki;
– Poprawa techniki wykonywanych ćwiczeń dzięki częstszemu korzystaniu ze ścieżek nerwowych;
– Pominięcie danego treningu nie zaburza nam całego harmonogramu ćwiczeń, w przeciwieństwie do klasycznego treningu dzielonego;
– Lepsza regeneracja stawów i więzadeł.

Wady FBW:
– Wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiedniej kolejności może zwiększyć ryzyko kontuzji;
– Ustalenie priorytetowej grupy w treningu ogólnorozwojowym jest mocno utrudnione;
– Przepompowanie przez mięśnie całego organizmu dużej ilości krwi jest dość męczące.

4. 4-dniowy trening FBW dla średniozaawansowanych
Pamiętaj, aby w treningach A i C przed każdym ćwiczeniem wykonać 2–3 serie rozgrzewkowe. Podane w trzeciej kolumnie wartości są liczbą serii zasadniczych na stałym obciążeniu.

Tygodniowy harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A;
– wtorek: TRENING B;
– środa: odpoczynek;
– czwartek: TRENING C;
– piątek: TRENING D;
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.

TRENING A

Docelowa grupa mięśni  Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń 
Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4
Plecy  Wiosłowanie sztangą podchwytem
Klatka piersiowa  Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
Barki  Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc

TRENING B

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Wykroki lub zakroki 3 24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14
Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 10–20

TRENING C

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Plecy Martwy ciąg klasyczny 3 4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 3 4
Barki Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 4

TRENING D

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 3 10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12
Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25
Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane

A można ten sam zestaw zrobić np tak. Poniedziałek A, Wtorek B, Środa C, Piątek D ?

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

Ile przerwy miedzy seriami? 2-3 minuty?

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

Dlaczego w Ai C są tylko 4 powtórzenia.

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

Bo trening A i C to trening silowy (zakladasz duzy ciezar i mala ilosc powtorzen) a B i D trening hipertroficzny czyli zmniejszasz ciezar ale za to wieksza ilosc powtorzen