Kup teraz
Dodano: 2017-09-27

4 najlepsze ćwiczenia na nogi Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Trening nóg powinien stanowić podstawę każdego planu treningowego na siłowni. Bardzo dużo osób odpuszcza go z tego względu na to, że solidnie wykonany potrafi wyssać z nas resztki energii. A jest to poważny błąd w drodze do wymarzonej sylwetki, ponieważ odpowiednio wykonany wzmaga produkcję anabolicznych hormonów takich jak testosteron, hormon wzrostu oraz IGF-1. Jednak bardzo ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń, z jak największym wykluczeniem maszyn. Jakie więc są 4 najlepsze ćwiczenia na rozwój naszych nóg?

SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego powinniśmy unikać ćwiczeń na maszynach?
2. Ćwiczenie numer jeden: front squat
3. Ćwiczenie numer dwa: wykroki
4. Ćwiczenie numer trzy: martwy ciąg na prostych nogach
5. Ćwiczenie numer cztery: wspięcia na palcach


1. Dlaczego powinniśmy unikać ćwiczeń na maszynach?
Ćwiczenia na maszynach uczą nas nieprawidłowych wzorców ruchowych oraz dość często wymuszają pracę na otwartym łańcuchu kinematycznym. Tyle w teorii. Na czym to polega w praktyce?

Praca w otwartym łańcuchu kinematycznym występuje na przykład podczas wykonywania prostowania nóg na maszynie siedząc. Przy wyproście główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe ud. Jednocześnie wyłączone z pracy zostają mięśnie przeciwstawne, w tym przypadku dwugłowe ud, które powinny pomagać w stabilizacji całego stawu kolanowego. Jako że mięsień dwugłowy jest wyłączony, występuje zjawisko patologicznej pracy stawu. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do dysbalansu siłowego pomiędzy mięśniami antagonistycznymi oraz problemów występujących w stawie kolanowym.

Ćwiczenia na maszynach mogą również nauczyć nas nieprawidłowych wzorców ruchowych, co jest szczególnie niebezpieczne u osób dopiero zaczynających treningi na siłowni. Osoby takie mogą przenieść nieprawidłowe nawyki do głównych ćwiczeń, przez co dość łatwo mogą narazić się na kontuzję.

2. Ćwiczenie numer jeden: front squat
Przysiady ze sztangą z przodu to fundamentalne ćwiczenie bazujące na naturalnych wzorcach ruchowych, ukazujące nam najwięcej braków w mobilności i ruchomości. Bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i korpusu. Samo ćwiczenie składa się z 3 elementów składowych: podniesienia sztangi ze stojaków, odejścia od stojaków oraz wykonania przysiadu.

Wykonanie przysiadu każdorazowo powinno wyglądać tak samo, by nauczyć układ nerwowy tego samego schematu. Dzięki temu łatwiej będzie nam wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie, pomimo słabszego dnia czy braku koncentracji. Najczęściej popełnianymi błędami podczas tego ćwiczenia są: nieprawidłowe rozmieszczenie dłoni na sztandze, koślawienie kolan oraz pochylanie się do przodu.

Jako że przysiady są najlepszym na nogi, a jednocześnie bardzo trudnym technicznie ćwiczeniem, omówimy dokładnie, jak w sposób poprawny wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu:

– Złap sztangę rozstawem dłoni na tyle szerokim, aby ustabilizować barki;
– Wykonaj rotację poprzez wkręcanie dłoni w sztangę – spróbuj zwizualizować sobie, że chcesz złamać sztangę – to pozwoli ustabilizować górne rejony pleców;
– Utrzymując rotację w barkach, postaw jedną nogę pod sztangą. Następnie wsuń ramię pod sztangę na tyle głęboko, by linia między łokciem a barkiem była równoległa do ziemi. Wykręć bark najmocniej jak potrafisz, aby napiąć odpowiednio górną część pleców;
– Wykonaj identyczne kroki z przeciwnymi kończynami, przyjmując postawę do przysiadu. Sztanga powinna spoczywać na barkach i palcach. Przez cały czas utrzymuj łokcie wysoko;
– Wkręć stopy w podłoże, odciągnij kolana na zewnątrz, weź wdech i usztywnij kręgosłup, napinając brzuch. Z napiętą sylwetką podnieś sztangę ze stojaków;
– Zrób krok w tył. Zawsze wykonuj pierwszy krok w tył tą samą nogą;
– Dostaw drugą nogę do nogi zakrocznej i przyjmij odpowiednią pozycję. Kroki powinny być krótkie i pewne;
– Ponownie napnij pośladki i brzuch, wkręcaj stopy w podłoże (na zewnątrz);
– Utrzymując łokcie w górze, zrotuj delikatnie kolana na zewnątrz, ustaw głowę w naturalnej linii, skieruj wzrok przed siebie;
– Skupiając się na ciągłym napięciu mięśni tułowia i bioder, opuść się do dolnej pozycji przysiadu. Pamiętaj o rozchylaniu kolan na zewnątrz, aby zabezpieczyć więzadła kolanowe;
– Utrzymując jak najbardziej pionowy tułów, zacznij wstawać z dolnej pozycji. Tor ruchu powinien być identyczny jak podczas schodzenia w dół;
– Gdy już wstaniesz, z dolnej pozycji napnij mięśnie pośladkowe i przyjmij pozycję startową.

3. Ćwiczenie numer dwa: wykroki
Wykroki to znakomite ćwiczenie unilateralne pozwalające wyrównać dysproporcje względem masy mięśniowej oraz siły pomiędzy obiema nogami. Każda noga pracuje tutaj niezależnie, dlatego też każda zmuszona jest do wykonania takiej samej pracy.
Ponadto wykroki świetnie wpływają na separację międzymięśniową. Wykonywane regularnie sprawią, że mięsień czworogłowy będzie wyraźnie oddzielał się od mięśnia dwugłowego.

Kolejną zaletą wykroków jest wzmacnianie mięśni głębokich brzucha oraz mięśni pośladkowych odpowiedzialnych w dużej mierze za utrzymywanie prawidłowej postawy naszego ciała.

Wyróżniamy kilka odmian wykroków. Wykroki możemy wykonywać w miejscu z zastosowaniem sztangi, sztangielek lub kettli. Możemy również wykonywać wykroki chodzone – także z zastosowaniem sztangi, sztangielek lub kettli. Każda z tych wersji jest dobra i warto je zmieniać w ramach urozmaicania naszego treningu. Ciekawą alternatywą dla wykroków są również zakroki, w których ruch zapoczątkowany jest postawieniem kroku w tył z oparciem ciężaru na nodze pozostawionej z przodu.

Poniżej znajdziesz opisy 3 najpopularniejszych odmian wykroków:
wykroki w miejscu z hantelkami;

wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na plecach;

zakroki z hantlami.

4. Ćwiczenie numer trzy: martwy ciąg na prostych nogach
O martwym ciągu krążą różne pogłoski. Niektórzy twierdzą, że martwy ciąg nie jest wskazany dla wszystkich, ponieważ niszczy plecy. Owszem, martwy ciąg może zniszczyć plecy jak każde inne ćwiczenie – ale tylko wtedy, gdy jest źle wykonany. Prawidłowo wykonywany martwy ciąg, a w szczególności martwy ciąg na prostych nogach, nie tylko wzmocni nasz korpus odpowiedzialny za stabilizację sylwetki, ale również świetnie rozbuduje mięśnie kulszowo-goleniowe oraz pobudzi gospodarkę hormonalną do zwiększonego wydzielania testosteronu oraz somatotropiny (hormon wzrostu).

Bardzo dużo osób trenujących na siłowni nie przywiązuje tak mocnej uwagi do trenowania mięśni znajdujących się z tyłu ud, przez co ich sylwetka nie jest kompletna, a kolana są mocniej narażone na kontuzje wynikające z jego słabszej stabilizacji.
Poniżej prezentujemy 2 najpopularniejsze odmiany martwego ciągu na prostych nogach:
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą;

martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami.

5. Ćwiczenie numer cztery: wspięcia na palcach
Łydki są grupą mięśni, którą ciężko rozbudować, jeśli nie masz do tego predyspozycji. Niektórzy nie mają styczności z żadnym sportem i mają ogromne łydki, natomiast inni pomimo katorżniczych treningów nie mogą zwiększyć ich masy. Decydujące znaczenie w przypadku rozwoju łydek ma długość mięśnia brzuchatego. Im ten mięsień dłuższy, tym łatwiej go rozbudować.
Co jeszcze wpływa pozytywnie na rozwój łydek? Na pewno częstotliwość treningów. Łydki w głównej mierze składają się z włókien czerwonych wolnokurczliwych, co pozwala na ich szybszą regenerację pomiędzy treningami. Oznacza to również, że łydki zdecydowanie wolą większe zakresy powtórzeń.

Jeśli łydki są naszym priorytetem i zależy nam na ich mocnym rozwoju, powinniśmy wykonywać 3 treningi w tygodniu. Natomiast jeśli chcemy rozwijać łydki proporcjonalnie do reszty mięśni, wystarczy wykonywać treningi 1–2 razy w tygodniu.

Istnieje wiele odmian wspięć na palcach: wspięcia na palcach stojąc z wykorzystaniem suwnicy Smitha, wspięcia na palcach jednonóż, wspięcia na palcach stojąc na maszynie do łydek, wspięcia na palcach siedząc. Niemniej jednak ćwiczenia powinniśmy podzielić na 2 kategorie: wspięcia stojąc i wspięcia siedząc. Te pierwsze w głównej mierze skoncentrowane są na mięśniach brzuchatych, natomiast ćwiczenia siedzące ze względu na specyficzne ustawienie nóg angażują w głównej mierze mięśnie płaszczkowate. Warto więc na każdym treningu łydek wykonać 1 ćwiczenie stojące oraz 1 ćwiczenie siedzące, aby pobudzić mięśnie łydek w sposób kompleksowy.

Poniżej zaprezentowane zostały 2 najpopularniejsze i zarazem najbardziej skuteczne odmiany wspięć na palcach:
– wspięcia na palcach stojąc z wykorzystaniem suwnicy Smitha (można podłożyć pod palce podwyższenie np. w postaci krążków w celu lepszego rozciągnięcia i zaangażowania mięśni);

wspięcia na palcach w pozycji siedzącej ze sztangą ułożoną na kolanach.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane