Kup teraz
Dodano: 2017-09-27

3-dniowy plan treningowy na masę Ocena: 4.5/5 Ilość głosów: 2

Aby skutecznie rozwijać sylwetkę niezbędny jest odpowiedni plan treningowy uwzględniający kompleksową regenerację organizmu. 3-dniowy plan treningowy pozwala wykorzystać pozostałe 4 dni na odpoczynek. A jak wiadomo, mięśnie rosną nie na treningach, lecz pomiędzy nimi. W poniższym artykule przedstawione zostaną przykładowe 3-dniowe plany treningowe oraz pozostałe aspekty niezbędne do prawidłowego rozwoju sylwetki.

SPIS TREŚCI:
1. Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu
2. Regeneracja mięśni i układu nerwowego
3. Suplementacja
4. Dobór planu treningowego w zależności od stażu
5. 3-dniowy trening na masę dla początkujących
6. 3-dniowy trening na masę dla średniozaawansowanych
7. 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych


1. Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu
Niezależnie od tego, czy plan treningowy ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej, czy też redukcję tkanki tłuszczowej, kluczową rolę w obu tych procesach odgrywa prawidłowe odżywianie.

Nie jest możliwe spalenie tkanki tłuszczowej przy dostarczaniu organizmowi nadmiaru kalorii, jak też nie jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej bez nadwyżki kalorycznej. Mięśnie nie zbudują się z niczego.

Dlatego korzystanie nawet z najskuteczniejszych planów treningowych nie przyniesie nam upragnionych rezultatów bez odpowiedniej podaży budulca pod postacią protein oraz energii w postaci węglowodanów i tłuszczów.

2. Regeneracja mięśni i układu nerwowego
Regeneracja jest kluczowym elementem w kwestii rozwoju masy mięśniowej. Aby proces regeneracji zachodził prawidłowo, powinieneś zminimalizować codzienny stres oraz zapewnić sobie odpowiednią ilość głębokiego snu. 7–8 godzin nieprzerwanego snu jest wartością optymalną, jeśli chodzi o powrót do homeostazy organizmu.

To właśnie podczas snu wzmaga się produkcja kluczowych dla wzrostu masy mięśniowej hormonów. Regenerują się uszkodzone na treningach mięśnie, nadbudowując tym samym nowe włókna. Również stawy, ścięgna oraz więzadła są poddawane na treningach sporym obciążeniom. Ich regeneracja nasila się także podczas snu, więc jeśli chcemy jak najdłużej utrzymywać nasze ciało w zdrowiu i kondycji, ciesząc się z każdego treningu – zadbajmy także o ten element.

3. Suplementacja
Odpowiednia suplementacja może nieco przyspieszyć budowanie masy mięśniowej. Zastosowanie odpowiednich preparatów witaminowo-minerałowych może przyspieszyć rekonwalescencję potreningową, a tym samym może przyczynić się do powstania optymalnego do wzrostu środowiska hormonalnego. Niemniej jednak prawidłowo dobrana do potrzeb danej osoby suplementacja jest najmniej ważną cząstką całej układanki procesu budowania masy mięśniowej.

4. Dobór planu treningowego w zależności od stażu
Bardzo ważne, aby wybrać dla siebie odpowiedni plan treningowy. Plan treningowy dla osób zaawansowanych może okazać się dla ciebie zbyt wymagający i nie wyciągniesz z niego korzyści, jeśli jesteś osobą początkującą. Natomiast plan treningowy dla początkujących czy średniozaawansowanych może okazać się zbyt mało wymagający dla osób zaawansowanych, by mogły czynić postępy.

5. 3-dniowy trening na masę dla początkujących
Poniższy plan treningowy będzie odpowiedni dla osób początkujących ze stażem treningowym 1–6 miesięcy.

Harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A;
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B;
– czwartek: odpoczynek;
– piątek: TRENING A;
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.

– poniedziałek: TRENING B;
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING A;
– czwartek: odpoczynek;
itd.


TRENING A

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie czworogłowe ud Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 5 10–12 60–90 sekund
Plecy Podciąganie na drążku z pomocą gumy gimnastycznej / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 8–10 60–75 sekund
Klatka Pompki na kettlach ze stopami na podwyższeniu 4 MAX liczba powtórzeń (jeśli wykonujesz ich więcej niż 12 dołóż na plecy obciążenie) 60 sekund
Barki Wznosy boczne ze sztangielkami 3 10–14 45–60 sekund
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 10–12 45 sekund
Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym wyciągu górnego 2 10–12 45 sekund
Brzuch Żabie brzuszki 4 12–15 45 sekund

TRENING B

Partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie dwugłowe ud Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z prostymi plecami/uginanie nóg na maszynie leżąc 5 10–12 60–90 sekund
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 4 8–10 60–75 sekund
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) 4 10–12 60 sekund
Barki Przyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy 3 10–12 45–60 sekund
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławeczce 45 stopni 2 10–12 45 sekund
Triceps Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 2 10–12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż obciążenie na nogach) 45 sekund
Brzuch Deska (plank) 4 30–60 sekund 45 sekund

6. 3-dniowy trening na masę dla średniozaawansowanych
Poniższy plan treningowy będzie odpowiedni dla osób średniozaawansowanych ze stażem treningowym 12–24 miesięcy.

Harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch);
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B (uda + łydki);
– czwartek: odpoczynek;
– piątek: TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch);
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.

TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie grzbietu Martwy ciąg klasyczny 5 6–8 90–120 sekund
Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 MAX powtórzeń/10–12 60–75 sekund
Mięśnie grzbietu Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia 4 8–10 60–75 sekund
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 10–12 45 sekund
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3 8–10 45 sekund
Brzuch Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) 3 10–15 30–45 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 3 45 sekund 30 sekund

TRENING B (uda + łydki)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach 4 10–12 60–90 sekund
Czworogłowe ud Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 20 (po 10 na nogę) 90 sekund
Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 3 10–12 60–90 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 10–14 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach stojąc na stepie (suwnica Smitha lub wolny ciężar) 4 12–15 30–45 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 10–12 30–45 sekund

TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 5 8–10 60–90 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 4 10–12 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce lub stojąc 3 10–14 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10–12 45 sekund
Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową 3 8–10 30–45 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 3 8–12 30–45 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15 45–60 sekund

7. 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
Poniższy plan treningowy będzie odpowiedni dla osób zaawansowanych ze stażem treningowym 24–36 miesięcy.

Harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A (uda + łydki + brzuch);
– wtorek: odpoczynek;
– środa: TRENING B (mięśnie grzbietu + mięśnie naramienne + tricepsy);
– czwartek: odpoczynek;
– piątek: odpoczynek;
– sobota: TRENING C (klatka piersiowa + bicepsy + łydki + brzuch);
– niedziela: odpoczynek.


TRENING A (uda + łydki + mięśnie naramienne)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 4 8–10 60–90 sekund
Czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 4 16–20 (po 8–10 na nogę) 60 sekund
Czworogłowe ud Wypychanie platformy (suwnica na nogi) 4 10–15 45 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 4 10–14 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 3 12–15 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha 3 10–12 45–60 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15 45–60 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund

TRENING B (mięśnie grzbietu + mięśnie naramienne + tricepsy)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie grzbietu Martwy ciąg klasyczny 5 6 120–150 sekund
Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4 8 (jeśli jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, dołóż obciążenie) 60–90 sekund
Mięśnie grzbietu Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 6–8 45–60 sekund
Mięśnie grzbietu Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 10–12 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 10–12 45 sekund
Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc lub stojąc 3 6–8 75–90 sekund
Mięśnie naramienne Wznosy sztangielek na boki 2 10–12 30–45 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 4 8–10 45–60 sekund
Tricepsy Pompki na poręczach 4 6–8 (z dodatkowym obciążeniem) 60–75 sekund

TRENING C (klatka piersiowa + bicepsy + łydki + brzuch)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 6 90–120 sekund
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4 8–10 60 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej 4 10–12 45–60 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 10–12 45 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 8–10 45 sekund
Łydki Wspięcia na palce na stepie jednonóż 5 MAX powtórzeń Przerwa na zmianę nogi
Brzuch Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) 4 10–15 30–45 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund
Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane