Kup teraz
Dodano: 2019-05-13

10 błędów, które na siłowni popełniają osoby początkujące Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Młodzi adepci dopiero rozpoczynający swoją przygodę z treningami na siłowni bardzo często popełniają rażące błędy, które mogą spowolnić lub całkowicie zahamować efekty ich pracy. Takie osoby mogą szybko stracić zapał do treningów, gdyż nie widzą postępów pomimo zaangażowania i poświęcenia czasu. W tym artykule poznasz 10 najczęstszych i najbardziej rażących błędów popełnianych na siłowni przez osoby początkujące.

SPIS TREŚCI:
1. Trening na maszynach
2. Nietrenowanie wszystkich mięśni
3. Chęć rywalizacji
4. Nieodpowiednia technika
5. Brak strategii treningowej
6. Stosowanie planów treningowych dla zaawansowanych
7. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
8. Brak progresji
9. Codzienne trenowanie brzucha
10. Nieodpowiednia dieta


1. Trening na maszynach
Trening na maszynach może nauczyć osoby początkujące nieprawidłowych wzorców ruchowych, co wpłynie negatywnie na ćwiczenia fundamentalne, które powinny być celem samym w sobie.
Ponadto maszyny w większości przypadków pomimo możliwości regulacji nie są w stanie zapewnić nam optymalnego toru ruchu. To sprawia, że mięśnie nie pracują w odpowiedniej płaszczyźnie.

Inną kwestią nadmiaru ćwiczeń na maszynach jest niefizjologiczne ułożenie ciała skutkujące niedostateczną pracą mięśni stabilizujących. Maszyny oferują nam wzmacnianie mięśni powierzchownych, rzadko kiedy mięśni głębokich. Osoba trenująca wyłącznie na maszynach, kiedy zechce zacząć wykonywać ćwiczenia fundamentalne, może nieźle się zaskoczyć.

2. Nietrenowanie wszystkich mięśni
Kluczowym elementem w kontekście kompleksowego rozwijania sylwetki jest angażowanie wszystkich grup mięśniowych. Niektóre grupy mięśniowe ćwiczymy z przyjemnością i nie możemy doczekać się kolejnego treningu, a innych nienawidzimy i rezygnujemy z ich treningu. To nie jest dobra postawa, jeśli zależy nam na estetycznej i proporcjonalnej sylwetce.

Proporcjonalnej sylwetki nie zbudujemy również wtedy, gdy plan treningowy będzie rozpisany w sposób nieodpowiedni. Jeśli nasz 7-dniowy mikrocykl treningowy będzie zakładał wykonanie zaledwie 12 serii na nogi i tyle samo serii na bicepsy, trudno oczekiwać, że nasze uda będą proporcjonalne względem góry sylwetki. Mięśnie ud są bardzo duże i potrzebują silniejszych bodźców niż bicepsy.

3. Chęć rywalizacji
Często zdarza się, że po raz pierwszy wybieramy się na siłownię z silniejszym kolegą, który ćwiczy już od pewnego czasu. Próbując go naśladować lub, co gorsza, starając się wykonywać ćwiczenia z takim samym obciążeniem jak on, możemy co najwyżej nabawić się kontuzji, która wykluczy nas z treningów na pewien czas.

Jeśli jednak partner treningowy dysponuje podobną siłą i doświadczeniem treningowym, zachodzi zdrowa rywalizacja między sobą. Wzajemna motywacja może sprawić, że trening zostanie wzniesiony na wyższy poziom.

4. Nieodpowiednia technika
Nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń jest najczęstszą przyczyną kontuzji. Nawet przy stosowaniu umiarkowanych obciążeń ciągłe popełnianie tych samych błędów będzie narażać nasz aparat ruchu na szybsze zużycie lub uszkodzenie.

Co więcej, nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń nie pozwoli wykorzystać maksymalnego potencjału ćwiczenia. Nie tylko dlatego, że mięśnie nie dostaną odpowiedniego bodźca. Prawidłowa technika sprzyja podnoszeniu większych ciężarów, co w sposób bezpośredni sprzyja poprawie sylwetki.

5. Brak strategii treningowej
Strategia treningowa dotyczy nie tylko wyboru określonego celu, do którego dążymy, lecz również opracowania planu treningowego, który nas do tego celu przybliży. Odpowiednia periodyzacja, choć mało elastyczna, jest dużo bardziej efektywna niż wykonywanie na treningu tego, na co mamy ochotę. Brak strategii sprawia, że trening za każdym razem jest inny, przez co organizm nie do końca wie, w jaki sposób się adaptować.

Aby więc uniknąć tego błędu, należy zacząć od ustalenia jednego jasnego celu. Uzyskanie lepszej definicji mięśnia, zbudowanie masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości – każdy z tych celów wymaga nieco innego treningu i innej diety. Wybierzmy jeden konkretny cel i zastosujmy odpowiedni plan treningowy. Chęć jednoczesnego zgubienia tkanki tłuszczowej, zbudowania masy mięśniowej i siły to strategia z góry skazana na niepowodzenie.

6. Stosowanie planów treningowych dla zaawansowanych
Bardzo popularny błąd wśród początkujących to ćwiczenie z planem treningowym, który został przygotowany dla osoby zaawansowanej. Osoba początkująca bez opanowania podstaw nie będzie w stanie wykorzystać nawet 50% potencjału takiego planu. Początkujący powinni więc rozpocząć od treningów ogólnorozwojowych z naciskiem na naukę wykonywania podstawowych ćwiczeń. Kolejnym fundamentalnym krokiem jest zbudowanie siły, która sama w sobie może być celem lub drogą do innego celu, np. budowania masy mięśniowej.

7. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
Ćwiczenia fundamentalne takie jak przysiady, martwe ciągi, pompki, podciągania i wyciskania są niezastąpione w treningu siłowym i powinny stanowić ich podstawę. Bez względu na to, czy twoim celem jest redukcja, masa czy siła – powinieneś najpierw dążyć do perfekcyjnego opanowania tych ćwiczeń.

To ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy najwięcej włókien mięśniowych, wywołują jednocześnie największą odpowiedź hormonalną organizmu oraz pozwalają spalić znacznie więcej kilokalorii niż ćwiczenia poboczne. Rozpiętki, wyprosty, uginania ramion czy wznosy są wyłącznie ćwiczeniami akcesoryjnymi i nie powinny stanowić bazy treningu.

8. Brak progresji
Kluczem do ciągłego rozwoju niezależnie od celu treningowego jest wszelkiego rodzaju progresja, np. zwiększanie stosowanych obciążeń. Coraz bardziej obciążane mięśnie zmuszone są do adaptacji, która ułatwi im później ponowną pracę z ciężarem. Większe mięśnie będą w stanie po prostu udźwignąć większy ciężar.

Ale nie tylko zwiększanie ciężaru można nazwać progresją. Możemy ćwiczyć z wykorzystaniem tego samego ciężaru, ale skrócić przerwy wypoczynkowe. Dzięki temu zwiększymy wytrzymałość, która również może być celem samym w sobie. Zwiększyć możemy również liczbę powtórzeń z zachowaniem tego samego ciężaru i długości przerw wypoczynkowych.

Każda metoda progresji doprowadzi po pewnym czasie do adaptacji i pozytywnych zmian w sylwetce lub w możliwościach wysiłkowych.

9. Codzienne trenowanie brzucha
Znamy zasadę, że mięsień trenowany częściej może „rosnąć” szybciej. I rzeczywiście trenowanie małych grup mięśniowych takich jak biceps czy triceps np. dwa razy w tygodniu może przynieść lepsze rezultaty niż trenowanie ich tylko raz w tygodniu. Niemniej jednak dwa razy w tygodniu to nie jest siedem razy w tygodniu. Mięśnie brzucha tak jak każdy inny mięsień potrzebują czasu na regenerację i ewentualną nadbudowę włókien. Dlatego trening mięśni brzucha dwa lub maksymalnie trzy razy w tygodniu to zdecydowanie wystarczająca częstotliwość.

10. Nieodpowiednia dieta
Jeśli naszym celem są zmiany sylwetkowe, nie możemy zapominać o tym, jak istotną rolę odgrywa dieta. W gruncie rzeczy to właśnie kaloryczność diety i codzienne wydatkowanie energii decyduje o tym, czy budujemy masę, utrzymujemy ją, czy chudniemy.

Nie możemy liczyć, że schudniemy, jeśli będziemy spożywać nadmierną liczbę kilokalorii. Tak samo nie możemy liczyć na to, że zbudujemy masę, jeśli będziemy spożywać mniej kilokalorii, niż potrzebujemy. Trening ma za zadanie dać organizmowi bodziec do zmian, a kierunek tych zmian dyktowany jest przez podaż kaloryczną.

Autor artykułu Trener personalny
To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane